పౌష్టిక ఆహారం

ఆహారం

ఆహారం(Food) జీవం ఉన్న ప్రతి జీవికి అత్యవసరమైనది.  పిండిపదార్ధాలు,  మాంసకృత్తులు, కొవ్వుపదార్ధాలు,  ఖనిజలవణాలు, పీచుపదార్ధాలు, రోగనిరోధక శక్తికికావలసిన విటమిన్లు మరియు శరీర పోషణకు రక్షణకు కావలసిన పదార్ధాలను కలిగిన పదార్దాలను ఆహారంగా పేర్కొనవచ్చు. ఇవి కాక శరీరానికి నూతన ఉత్సాహాన్నిచ్చే కాఫీ, టీ లాంటి వాటిని కూడా ఆహారపదార్ధాల కోవలోకి వస్తాయి. ఆహారం ఘన, ద్రవ రూపాలలో లభ్యం అవుతుంది.

ఆహారాన్ని పచనం చేయడాన్ని వంట అంటారు. ప్రతి సంప్రదాయానికి ప్రత్యేకమైన వంట ఉంటుంది. పాతకాలంలో వృత్తిపరమైన వంట గురుశిష్య పరంపరగా నేర్చుకున్నా ఈకాలంలో కళాశాలలు పాకశాస్త్రానికి (కేటరింగ్) పట్టాలు ఇస్తున్నాయి. పురాణాలలో నలుడు, భీముడు పాకశాస్త్రంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించి కష్టకాలంలో దానిని వృత్తిగా స్వీకరించారు.

ఆహారం ఆధారాలు

ఆహారం కోసం మొక్కల మీద ఆధార పడినా మాంసాహారం తీసుకొనే అలవాటు చాలామంది మనుష్యులలో ఉంది. చాలావరకు ఆహారం మొక్కలు, జంతువులూ అందిస్తాయి. మొక్కల ఆకులూ, పూలూ, కాయలూ, గింజలూ, పండ్లూ అన్నీ ఆహారంగా ఉపకరించేవే. ఇవికాక జంతువుల మాంసం, పక్షులగుడ్లు, పక్షుల మాంసం, చేపలు మొదలైన నీటి జంతువులను నేరుగాను, పాలు, పెరుగు, నెయ్యి మొదలైనవి పాడి చేయడం ద్వారాను లభిస్తుంటాయి.

శాకాహారం

మొక్కలనుండి లభించే ఆహారం.2000 జాతుల వరకు పంటల రూపంలో వివిధ దేశాలలో వివిధ కర్షకులు ఆహరం కోసం పండిస్తున్నారు. చాలావరకు గింజలు వివిధ రూపాలలో ఆహారంగా ఉపయోగపడతాయి. కారణం చెట్లకు మొలక దశలో కావలసిన ఆహాం విత్తనాలలో సంక్షిప్తం అయి ఉంటుంది కనుక వీటి ఉపయోగం ఆహారంలో ప్రాముఖ్యం సంతరించుకుంది.
పిండిపదార్ధాలను అందించే బియ్యము, గోదుమలు, ఇతర చిరు దాన్యాలు, మాంసకృత్తులనందించే కందిపప్పు , మినపప్పు, చెనగబేడలు, పెసలు, అలసందలు మొదలైన పప్పుదాన్యాలు, కొవ్వుపదార్ధాలను అందించే వేరుశనగ, నువ్వులు, కొబ్బరి, ఆవాలు, పత్తిగంజలు, పొద్దుతిరుగుడుగింజలు మొదలైనవి, మసాలా దినుసులైన జీలకర్ర, సొంపు, గసాలు, దనియాలు, ఇంకా జీడిపప్పు, బాదం, పిస్తా మొదలైన బలవర్దక మైన ఆహారం గింజలనుండి వచ్చినవే.
పండ్లు మొక్కలలోని ఆకర్షణీయమైన భాగం వీటి ఆకర్షణలో పడి జంతువులు, పక్షులు పండ్లను తిని గింజలను దూర ప్రాంతాలలో వేస్తాయి కాబట్టి మొక్కల సంతానోత్పత్తి సులభంగా జరుగుతుంది. గుమ్మడి పండు, టమేటా కూరలలోనూ ఉపయోగపడతాయి. పండ్లను వాటి సహజమైన, మధురమైన రుచివలన నేరుగానే ఆహారంగా తీసుకుంటారు. ఇవి జీర్ణశక్తిని పెంపొందించడమే కాకుండా రోగనివారణ శక్తిని పెంపొందిస్తుంది.
తోటకూర, ఉల్లి, అరటి మొదలైన కాండములను కూడా ఆహారంగా తీసుకుంటాము. బచ్చలి, చుక్క, గాంగూర, తోటకూర మొదలైన ఆకులను ఆహారంగా తీసు కుంటాము.వంకాయ,బెండకాయ,ఆకరకాయ మొదలైన కాయలను కూరలలో ఎక్కువగా వాడుతూ ఉంటాము.వేరు నుండి వచ్చే ఉర్లగడ్డ,చామగడ్డ,కందగడ్డ మొలైన వాటిని ఆహారంగా ఉపయోగిస్తాము.కాలిఫ్లవర్,కుకుమపువ్వు,అవిసిపువ్వు,మునగపువ్వు,అరటి పువ్వు అరుదుగా వేపపువ్వు పూలరూపంలో ఆహారంలో ఉపయోగపడతాయి.

మాంసాహారం

జంతువుల నుండి లభించే ఆహారం.క్షీరదాలనుండి పాలను సేకరించి,పాలనుండి అనేక ఇతర ఆహారపదార్ధాలను తయారుచేసి ఆహారలో ఉపయోగిస్తూ ఉంటారు.పెరుగు,జున్ను,చీజ్,పనీర్,యోగర్ట్,వెన్న,నెయ్యి మొదలైనవి పాల నుండి తయారు చేసే ఆహారాలు. తేనెటీగలు తాయారు చేసే తేనెను ప్రాచీన కాలంనుండి ఆహారంలో చేర్చుకుంటూ ఉన్నారు.జలచరాలను,పక్షులను, పక్షిగుడ్లను,జంతువుల మాంసం,కొన్ని చోట్ల ,జంతువుల రక్తం కూడా ఆహారంగా ఉపయోగపడుతుంది.కొన్నితూర్పుఆసియా ఖండంలోని దేశాలైన జపాన్,బర్మాలలో లో పాములను,చైనాలో ఎలుకలు ఆహాంగా తీసుకుంటారు.ఉసుళ్ళు మొదలైన కీటకాలను ఆహారలో చేర్చుకోవడం భారతదేశలో అలవాటే.

సంప్రదాయంలో ఆహారం

అన్నం పరబ్రహ్మ స్వరూపం అనేది హిందూ సంప్రదాయం.దానాలలో శ్రేష్టమైనది అన్నాదానం.ఇవి ఆహారానికి ఉన్న ప్రాదాన్యాన్ని సూచిస్తున్నాయి.పుట్టుక నుండి మరణం వరకు ఆచరించే ప్రతి ఆచారంలోను భోజనానికి ప్రాదాన్యత ఉంది.సంతోష సమయాలలోనే కాక మరణం లాంటి విషాద సమయంలోను విచ్చేసిన బందు మిత్రులకు భోజనం అందించడం విద్యుక్తుదర్మాలలో ఒకటి.వివాహభోజనానికి అత్యంత ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం పరిపాటి.అథిధి అభ్యాగతులకు భోజనసదుపాయం చేయడం సంప్రదాయమే.పరిచయస్తులకు కాఫీ,టీ లనైనా అందిచడం సంప్రదాయమే.జబ్బున పడిన వారిని పలకరించడానికి వెళ్ళేటప్పుడూ,పసిపిల్లను చూడటనికి వెళ్ళేటప్పుడూ,బధి మిత్రులను చూడటానికి వేళ్ళే సమయాలలో పడ్లు మొదలైన ఆహారాన్ని తీసుకు వెళతారు.సత్రాలు కట్టి బాటసారులకు,దేవుని దర్శనానికి వచ్చే భక్తులకూ ఉచితబోజనాలను అందించడం సంప్రదాయమే.ఆహారాన్ని ప్రసాదంగా అందించడం కోవెల సాంప్రదాయాలలో ఒకటి.పశ్చిమ బెంగాల్‌లో బ్రాహ్మణులు చేపలు తింటారు. చేపలను వాళ్లు జలపుష్పాలు గా పరిగణిస్తారు.ఇతర మాంసాహారం ముట్టుకోరు. కాశ్మీర్‌లో బ్రాహ్మణులు మరోరకం పాక్షిక మాంసాహారులు.చాలా చోట్ల శాకాహారులు కోడిగుడ్లను శాఖాహారంగా పరిగణించి స్వీకరించడం కనిపిస్తుంది.

ఆహారం ఉత్పత్తి

ఆహారం తోటలు,పైరు మొదలైన వ్యవసాయ పద్ధతుల ద్వారా ఉత్పత్తి చేస్తారు.కబేళాలు,పాడి ప్రిశ్రమ ,చేపలు పట్టడం ,అడవిలో లభించే వస్తుసేకరణ ద్వారా ఆహారం లభిస్తుంది.వేట కూడా ఒక పద్దతే అయినా అది ఇప్పుడు నిషేదం.వ్యవసాయంలో మిగిలిన గడ్డి తదితరాలు పసువుల మేతగా ఉపయోగ పడుతుంది.

ఆహారం వ్యాపారం

తయారు చేసిన ఆహారాన్ని వినియోగదారులకు అందించడం ఆహారానికి సంభందిచిన వ్యాపారం. ఇది పూర్వకాలం నుండి ఉంది. అనేక కారణాలచేత మగవారి అండ లేని కుటుంబాలలో ఆడవాళ్ళు తమకు తెసిన వంటనే పిండి వంటలు చేసి అమ్మడం, పూటకూళ్ళు అని ఈరోజులలో మెస్ మాదిరి భోజనాలు వండి భోజనం పెట్టి డబ్బులు తీసుకుంటారు. అవే తరువాత ఫలహారం, కాఫీ, టీ మొదలైనవి అందించే హోటళ్ళు గా రూపు దాల్చాయి. టీ అంగడి, బడ్డీకొట్టు తినుబండారాలను అమ్ముతూ ఉంటాయి. పానీయాలు, పళ్ళ రసాలు ఇలాచిన్నచిన్న వ్యాపారాలన్నీ ఆహారానికి సంభందించినవే. మిఠాయి కొట్లు కొంచెం పెద్ద తరహా తినుబండారాల వ్యాపారం. ఈ రోజులలో చిన్న కుటుంబాలు, ఆడవాళ్ళు ఉద్యోగాల కారణంగా అంతగా నిర్భంధం లేక సమయం చాలక ఆహారం ఇళ్ళల్లో చేయడం చాలా తగ్గింది. వడియాలు, అప్పడాలు, ఊరగాయలూ, వరుగులూ, పెరుగూ, ఇడ్లీ, దోశ మొదలైనవి ఇంట్లో తయారు చేసే వస్తువులు ఇప్పుడు వ్యాపార సరళిలో చేసి అమ్మకానికి వస్తున్నాయి. ఆధునిక కాలంలో వీటి రూపు ఇంకామారి తయారు చేసిన వంటకాలు చపాతీలు, పరోటాలు, సైడ్ డిష్ లూ, వివిధ రకాల అన్నాలు గ్రేవీలు, చిప్స్, సీరియల్స్ అనబడే వివిధ సువాసనలతో కలిసిన పదార్ధాలు తాయారీలో పెద్ద పెద్ద పరిశ్రమలు ఆహారానికి సంభందించిన వ్యాపారంలో ఉన్నాయి. ఈ రోజులలో ఆహారం వ్యాపారం చాలా పెద్ద వ్యాపార పరిమితి కలిగిన వ్యాపారాలలో ఒకటి.

మితాహారం

ఆరోగ్యవంతమైన జీవితం కోసం సంపూర్ణమైన ఆహారం చాలా అవసరం. మనం తినే పదార్ధాలతోనే మనకు పోషక విలువలు లభిస్తాయి. అవి మన శరీర పెరుగుదలకు, రక్షణకు, చురుకుదనానికి చాలా అవసరం.మితాహారం వల్ల ఎక్కువ కాలం జీవించవచ్చని ,వృద్ధాప్య ప్రక్రియ మందగిస్తుందని తెలిసింది.

ప్రకృతి వైద్యం

ఆహారవిధానంలో మార్పులు తీసుకు వచ్చి ఆరోగ్య సంరక్షణ చేసేవిధానం ప్రకృతి చికిత్సలో ప్రధాన భాగం. ప్రస్తుత కాలంలో మంతెన సత్యనారాయణ ఈ ప్రకృతి చికిత్సా విధానానికి అత్యంత ప్రాముఖ్యత కలిగిస్తూ ప్రచారం కార్యక్రమాలను నిర్వహిస్తున్న వ్యక్తి. ఈయన తన చికిత్సా విధానాన్ని అమలు చేయడానికి వైద్యాలయాలను ఏర్పరచి చికిత్సా విధానాలను అమలు చేస్తున్నాడు. ఈ వైద్య విధానంలో ఒక ప్రత్యేక పద్ధతిలో ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు. మొలకెత్తిన ధాన్యాలు, కూరగాయల రసాలు పక్వం చేయకుండా తీసుకోగలిగిన ఆహారం. ఈ పద్ధతిలో ఆహారంలో సంపూర్ణంగా ఉప్పును నిషేధిస్తారు. ఆహార పధార్ధాలలో సహజంగా ఉండే ఉప్పు మన శరీరానికి చాలు అనేది ఈ వైద్యుల అభిప్రాయం. పచనం చేసే సమయంలో అదనంగా చేర్చే ఉప్పు దేహానికి హాని కలిగిస్తుందన్న అభిప్రాయం ప్రకృతి చికిత్సకుల అభిప్రాయం. నూనెకు బదులుగా నువ్వులు, వేరుచెనగలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, పచ్చికొబ్బరి పొడి చేచి వాడడాన్ని వీరు ప్రోత్సహిస్తారు. అలాగే ఆహారం పచనం చేసే సమయంలో చక్కెర, బెల్లం వంటి పదార్ధాలకు బదులుగా ఖర్జూరం, తేనె, ఎండు ద్రాక్ష వంటి ప్రకృతి సహజ పదార్ధాలను వ్డాలన్నది వీరి అభిమతం. చెరకు నుండి చక్కెర ను చేసే సమయంలో చెరకులోని ఔషద గుణాలు పోతాయన్నది వీరి అభిప్రాయం. చక్కెర కంటే బెల్లం మేలు దాని కంటే చెరకు రసం మేలని ప్రకృతి వైద్యులు చెపుతారు. వీరు కూరలను పచనంచేసే సమయంలో రుచి కొరకు కొబ్బరి తురుము, వేరుచెనగ పొడి, నువ్వుల పొడి, పొద్దుతిరుగుడు పొడి, మీగడ, పెరుగు, పాలు, టమేటా ముక్కలు చేరుస్తారు. పాలకూరలో ఉప్పు శాతం ఎక్కువ కనుక పాల కూరను అనేక కూరలతో కలిపి పచనం చేస్తారు. ముడి బియ్యంతో అన్నం వండి తినడం మేలు చేస్తుందన్నది ప్రకృతి చికిత్సకుల అభిప్రాయం. ఈ వద్య విధానంలో జీర్ణ వ్యవస్త మెరుగు పడి మధుమేహం, రక్త పోటు వంటి వ్యాధులను నియంత్రణ చేయవచ్చన్నది ప్రకృతి వైద్యుల అభిప్రాయం. మొలకెత్తించిన ధాన్యాలు, పుల్కాలు, అన్నం, రొట్టెలు , పండ్ల రసాలు, కూరగాయల రసాలు ప్రకృతి వైద్యంలో చెప్పే అహరాలు. పప్పు ఉండలు, బూరెలు, లడ్లు లాంటి అనేక చిరుతిండ్లు కూడా ప్రకృతి సహజ పద్ధతిలో తయారు చేస్తారు. పాయసాలు, పచ్చళ్ళు కూడా ఈ ఆహార విధానాల్లో తయారు చేస్తారు. మొత్తం మీద చక్కెర, ఉప్పు లేకుండా ఆహారాన్ని తయారు చేయడం వీరి ప్రత్యేకత. అధికమైన నీటిని త్రాగడం కూడా ఈ చికిత్సలోని అంతర్భాగమే.

వివిధ రకాల ఆహారాలు

• సహజ ఆహారాలు :- పండ్లు, పాలు, క్యారెట్, చిలగడ దుంప వంటి దుంపలు, వేరు చనగలు, పచ్చి కొబ్బరి, ఎండు కొబ్బరి, బాదం, జీడిపప్పు, పిస్తా, ఆక్రూటు,ఎండు ద్రాక్ష, ఖర్జూరాలు, తేనె, చెరకు, లేత కొబ్బరి నీళ్ళు మొదలైనవి యధాతతధంగా అలాగే తినగలిగిన ఆహారాలు.
• నానబెట్టిన ఆహారాలు :- పచ్చి చెనగలు, పెసలు మొదలైనవి పెసర పప్పు, వీటిని నానిన తరువాత యధాతధంగా తినవచ్చు.
• మొలకెత్తించిన ధాన్యాలు :- పెసలు, అలసందలు, సజ్జలు, గోధుమలు, జొన్నలు, రాగులు మొదలైన చిరుధాన్యాలు మొలకెత్తించి తినవచ్చు. వీటిని యధాత్ధంగానూ, పచనం చేసి, ఎండబెట్టి పొడి చేసి, కూరలలో ఇతర ఆహారాలలో చేర్చి తినవచ్చు. మొలకెత్తించి ఉపయోగించడం ద్వారా ఆహారపు విలువలు పెరుగుతాయన్నది వైద్యుల

అభిప్రాయం.

• పచనం చేయకుండా తినగలిన ఆహారాలు :- పచనం చేయకుండా తిన గలిగిన ఆహారాలు రెండు విధాలు ఒకటి నిలువ చేసి సంవత్సరకాలం ఉపయోయించే ఆహారాలు.

రెండు తాత్కాలిక ఆహారాలు.

• నిలువచేచేసే ఆహారాలు :- వరుగులు అనేక కూరగాయలను విరివిగా దొరికే సమయంలో వాటి ఎండించి నిలువ ఉంచి వాడుకునేవి. వంకాయలు, గోరు చిక్కుళ్ళు, అత్తి కాయలు, బుడ్డ దోసకాయలు మొదలైన వాటిని ముక్కలు చేసి ఎండించి అహారంలో వాడు కోవచ్చు. అలాగే ఉత్తర భారత దేశంలో పచ్చి మామిడి ముక్కలను ఎండించి వంటలలో ఆమ్ చూర్ పేరుతో వాడుకుంటారు. పచ్చి మిరపకాయలను ఉప్పులో ఊర వేసి ఉప్పుడు మిరపకాయలు చేసి వేగించి మిగిలిన కూరలతో కలిపి అహారంగా వాడుకుంటారు. పచనం చేయకుండా నిలువ ఉండే ఆహారం ఆవకాయ. దీని తయారీకి అన్ని పచ్చిగానే ఉపయోగిస్తారు. ఖర్జూరాలు, చెర్రీ పండ్లు తేనెలో నిలువ చేసి అహారంహా వాడుకుంటారు.
• తాత్కాలిక ఆహారాలు :- వివిధ కూరగాయలతో చేసే పచ్చళ్ళు దోససకాయలు, దొండకాయలు, చింతకాయ పిందెలు, అడవి ఉసిరికాయలు, పచ్చి మామిడి కాయలు పచనం చేయకుండా అలాగే పచ్చళ్ళుగా నూరి ఆహారంలో వాడుకుంటారు. పండ్లరసాలు బత్తాయి, మామిడి, నిమ్మ, సపోటా, అరటి, జామ మొదలైన అనేక పండ్లను పచనం చేయవలసిన అవసరం లేకుండా తేనె లేక పంచదారను చేర్చి పంచదారను చేర్చకుండా తయారు చేయవచ్చు. బత్తాయి లాంటి రసాలు పంచదార చేర్చకుండా సహజసిద్ధంగా తరారు చేసినది లభ్యం ఔతుంది. అలాగే సలాడ్స్ అని చెప్పడేవి. వీటిని వివిధ కూరయాలు లేక పండ్లు ముక్కలు చేసి కొంత మసాలా వేసి అందిస్తుంటారు. కూరకాయలు పండ్లు మిశ్రమం చేసి చేయడం పరిపాటే.
• ద్రవాహారాలు లేక పానీయాలు :- పండ్ల రసాలు, పానకం, పాలు పండ్లు కలిపి పంచదారను చేర్చి తీసుకునే మిల్క్ షేక్, మజ్జిగ, తరవాణి, చెరకు రసం, షర్బత్ మొదలైనవి.

ద్రవాహారను యధాతధంగానూ శీతలీకరణ చేసి లేక కొంచం అయి ముక్కలను చేర్చి తీసుకుంటారు. అలాగే పాలు చేర్చి లేక పాలు లేకుండా చేసే కాఫీ, టీలు, పాలతో కొన్ని బవర్ధక పదార్ధాలైన హార్లిక్స్, బోర్నవిటా, బూస్ట్, కాంప్లాన్ మొదలైనవి చేర్చివేడిగా తీసుకునేవి.

• వేగించిన ఆహారాలు :- ఉప్పు చెనగలు, పెసలు, బఠానీలు, పల్లీలుగా పిలువబడే వేరుశనగ పప్పు, వేపిన వేరు శనగ కాయలు మొదలైనవి వేగించిన ఆహారాలు. ఇచి చిరుతిండ్లు అంటారు.
• ఉడక పెట్టిన ఆహారాలు :- అనేక రకాల పప్పులతో చేసే గుగ్గిళ్ళు, తాటి గింజల నుండి పండించే తేగలు, మొక్క జొన్న పొత్తులు, వేరు చనగకాయలు మొదలైనవి ఉడికించి తినే చిరుతిండి అంటారు.
• కాల్చిన అహారాలు :- పచ్చిగానే కోసి కాల్చిన వేరుచనగ కాయలు, జొన్న, సజ్జ, మొక్కజొన్న మొదలైన పొత్తులు. చిలగడ దుంప లేక గనిసి గడ్డలు.

ఆధారము: వికిపీడియా

పోషకాహారం

పోషకాహారం - ఆరోగ్యవంతమైన జీవితానికి సోపానం

పౌష్టికాహారం పై ఆంధ్రప్రదేశ్ ఫామిలీ కేర్ కంటిన్యుం ప్రోగ్రాం మరియు సాథీ ఆర్గనైజేషన్ వారు సంయుక్తంగా ఒక ఫ్లిప్ చార్ట్ ను రూపొందిచారు. ఈ ఫ్లిప్ చార్ట్ పుస్తకం లో పౌష్టికాహారం పై సంపూర్ణ వివరాలు బొమ్మల రూపంలో అందుబాటులో ఉంటాయి.

ఫ్లిప్ చార్ట్ ను చూడటానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.

ఆధారము: సాథీ ఆర్గనైజేషన్

భారత దేశం - పౌష్టికాహార లోపం

భారతదేశంలోని అయిదేళ్లలోపు పిల్లల్లో 42శాతం పౌష్టికాహార లోపాలవల్ల తక్కువ బరువు కలిగి ఉన్నారని ఇటీవల ఆకలి, పౌష్టికాహార లోపాలపై జాతీయస్థాయి నివేదిక వెల్లడించింది. మరోవైపు, సరైన నిల్వ సదుపాయాలు లేక భారీయెత్తున ఆహార ధాన్యాలు ముక్కిపోతున్నాయని సాక్షాత్తూ భారత ఆహార సంస్థ ప్రభుత్వానికి ఇచ్చిన తాజా నివేదికలో తెలిపింది. ఇదో విచిత్ర పరిస్థితి. ఆహార నిల్వలు పర్వతాల్లాగా పేరుకుపోతున్నా, దాచుకునే వసతి లేక వృథా కావడాన్ని సుప్రీంకోర్టు సైతం తప్పుపట్టింది. ధాన్యాన్ని ప్రజలకు ఉచితంగా పంచవచ్చు కదా అంటూ ప్రభుత్వాన్ని మొట్టికాయలు వేసింది. దేశంలో ఆహార ఆర్థిక వ్యవస్థ నిర్వహణలో అస్తవ్యస్థ పరిస్థితికి ఇది నిదర్శనం.

రాష్ట్రాలకు కోటా పెంపు

ప్రజాపంపిణీ వ్యవస్థ ద్వారా పేదలకు ఆహార సరఫరా పెంచకపోతే దేశచరిత్రలోనే కనీవినీ ఎరుగని స్థాయిలో ఆహార ధాన్యాలు పాడైపోతాయని భారత ఆహార సంస్థ కేంద్ర ప్రభుత్వానికి పంపిన అంతర్గత నివేదికలో హెచ్చరించింది. దాని ప్రకారం వచ్చే నెలనాటికి కేంద్రం వద్ద మొత్తం ఆహార నిల్వల పరిమాణం రికార్డుస్థాయిలో ఏడున్నర కోట్ల టన్నులకు చేరుతుంది. ఇది అంతకుముందు సంవత్సరంతో పోలిస్తే లక్ష టన్నులు అధికం. ఇంత భారీస్థాయిలో పేరుకుపోయిన ఆహార నిల్వలను నిర్వహించేందుకు అవసరమైన సదుపాయాలుకానీ, మానవ వనరులుకానీ భారత ఆహార సంస్థ వద్ద లేదా మరే ఇతర ప్రభుత్వ సంస్థల వద్ద లేవు. అవసరమైన గోదాములు లేక బహిరంగ ప్రదేశాల్లో ఆహార ధాన్యాన్ని పడేసి ఉంచే దుస్థితి ఏర్పడింది. వచ్చే నెలలో రుతుపవనాలు వస్తాయి. బహిరంగ ప్రదేశాల్లో ఉండే ఆహార ధాన్యం చెడిపోయి ఆహార వినిమయానికి పనికి రాకుండాపోయే ప్రమాదం ఉంది. 
ఆహార ధాన్యాల సేకరణ పెరిగిపోవడంవల్లే ఆహార నిల్వలు ఇబ్బడిముబ్బడి అవుతున్నాయి. ఉదాహరణకు 2011-12 రబీలో 2.8కోట్ల టన్నుల గోధుమలు సేకరించారు. అంతకుముందు ఏడాదిలో జరిగిన సేకరణ 2.2కోట్ల టన్నులు, 2011-12 ఖరీఫ్‌లో 2011 నవంబరు ఒకటి నాటికి 85లక్షల టన్నుల బియ్యం సేకరించారు. అంతకుముందు ఏడాది ఇదేకాలంలో సేకరించింది 76.8లక్షల టన్నులు. పెరుగుతున్న సేకరణకు అనుగుణంగా నిల్వ సామర్థ్యం పెరగడం లేదు. దీనితో ఆహార ధాన్యాలు పేరుకుపోతున్నాయి. కేంద్రప్రభుత్వం ప్రజాపంపిణీ పథకం కింద రాష్ట్రాలకు సరఫరాచేసే ఆహార ధాన్యాల కోటాలను పెంచడమే సమస్యకు పరిష్కారమని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

ఇప్పటికే కనీసం పది రాష్ట్రాలు కేంద్రం ప్రతిపాదిస్తున్న ఆహార భద్రతా చట్టంకన్నా మెరుగైన ఆహార భద్రతా పథకాలను అమలు చేస్తున్నాయి. వీటికి ఎక్కువ పరిమాణంలో ఆహార ధాన్యాలను సరఫరా చేయడం ద్వారా కేంద్రం వెన్నుదన్నుగా ఉండవచ్చు. కానీ రాష్ట్రాలకు మరింత అధికంగా ఆహార ధాన్యాలు కేటాయించాలన్న కేంద్ర ఆహార మంత్రిత్వ శాఖ ప్రతిపాదనను ప్రణబ్ ముఖర్జీ నేతృత్వంలోని మంత్రుల బృందం తిరస్కరించినట్లు తెలుస్తోంది. కేంద్రం ఇందుకు ఆర్థికపరమైన కారణాలు చూపుతోంది. రాష్ట్రాలకు కోటాలు పెంచడం ద్వారా నిల్వలను తగ్గించుకోవడం తాత్కాలిక పరిష్కారం మాత్రమే. ఆహార ఆర్థిక వ్యవస్థ నిర్వహణలో సమగ్ర మార్పులతోనే సమస్యకు శాశ్వత పరిష్కారం సాధ్యం. 
ఇది ఇప్పటి సమస్య కాదు. మనదేశం ఆహార ఆర్థిక యాజమాన్యంలో ఉన్న తీవ్ర లోపాన్ని ఈ పరిస్థితి తెలియజేస్తోంది. భారత ప్రభుత్వం ఆహార భద్రతకు చట్టం తెస్తానంటోంది. ఆహార భద్రత అంటే ఆహారోత్పత్తిని పెంచడం, రైతాంగానికి మెరుగైన ధరలు వచ్చేలా చూస్తూ ఆహార సేకరణ, ఆహార నిల్వలు, ఆహార పంపిణీలను సమన్వయం చేయడం. 
ఈ నాలుగు లక్ష్యాలను ఏకకాలంలో సాధించినప్పుడే ఆహార భద్రతా లక్ష్యాలను చేరుకోగలం. సరైన నిల్వ సామర్ధ్యం లేనందున భారతదేశంలో ప్రతీ ఏటా 58వేలకోట్ల విలువైన ఆహారోత్పత్తులు వృథా అవుతున్నాయని కేంద్ర వ్యవసాయశాఖ మంత్రి పార్లమెంట్‌కు ఇచ్చిన సమాధానంలోనే అంగీకరించారు. ఆహార ధాన్యాలతోపాటు పండ్లు, కూరగాయల ఉత్పత్తిలో ఇండియా ప్రపంచంలోనే రెండోస్థానంలో ఉంది. మనదేశంలో ఏటా 20కోట్ల మెట్రిక్ టన్నుల పండ్లు, కూరగాయల ఉత్పత్తి జరుగుతోంది. 2010-11లో దేశంలో 24కోట్ల టన్నుల ఆహార ధాన్యాలు ఉత్పత్తయ్యాయి. పారిశ్రామిక వర్గాల అంచనా ప్రకారం దేశంలో ఉత్పత్తి అవుతున్న పండ్లు, కూరగాయల్లో 35నుంచి 40శాతం, ఆహార ధాన్యాల్లో 10శాతం వృథా అవుతున్నాయి. నిల్వ సామర్ధ్యం విషయంలో గిరాకీకి, అందుబాటుకు మధ్య ఉన్న తేడా మూడున్నర కోట్ల టన్నులని పదకొండో ప్రణాళిక కార్యాచరణ బృందం అంచనా వేసింది. ఆ ప్రణాళిక కాలంలో ఈ తేడాను అధిగమించేందుకు అవసరమైన పెట్టుబడి 7,687కోట్ల రూపాయలేనని ప్రణాళికా సంఘం అంచనాలు తెలుపుతున్నాయి. అయినప్పటికీ, ఆ మాత్రం పెట్టుబడులు సైతం కేంద్ర, రాష్ట్రప్రభుత్వాలు పెట్టకపోవడం దారుణం. ఆహార సేకరణ సదుపాయాలు, ఆధునిక నిల్వ సామర్ధ్యాన్ని ప్రణాళికాబద్ధంగా పెంచుకోవడంలో ప్రభుత్వాలు చాలాకాలంగా నేరపూరిత నిర్లక్ష్యం వహిస్తున్నాయి. ఫలితంగానే ఈ దయనీయ పరిస్థితి ఏర్పడింది. నిల్వ సామర్థ్యాన్ని భారీగా పెంచుకోవడంతోపాటు కోతల తరవాత నష్టాలను గణనీయంగా తగ్గించుకోవడం మన వ్యవసాయాభివృద్ధి వ్యూహంలో కీలకం కావాలి. పంచాయతీస్థాయిలో వికేంద్రీకృత శీతల గిడ్డంగులను ఏర్పాటు చేయడం అధిక ప్రయోజనదాయకమని నిపుణులు అంటున్నారు. పంచాయతీ భూముల్లో ఉపాధి హామీ నిధులను ఉపయోగించి ఇలాంటి గిడ్డంగులను నిర్మించవచ్చు. ఈ రకమైన పథకాలు గ్రామీణ ఆర్థిక వ్యవస్థను పరిపుష్టం చేస్తాయి. వికేంద్రీకృత గోదాముల వ్యవస్థవల్ల ఆహార సేకరణ, పంపిణీకయ్యే రవాణా వ్యయం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. ప్రభుత్వం సేకరించిన ఆహార ధాన్యాలను నిల్వ చేసేందుకే కాదు, రైతాంగం సైతం తమ ఉత్పత్తులను నిల్వ పెట్టుకుని ధర వచ్చినప్పుడు విక్రయించేందుకు అది ఉపయోగపడుతుంది. మనదేశంలో ప్రజలు ఆకలికి అలవాటు పడిపోయారు. న్యాయంగా వారికి చౌకగా దక్కాల్సిన ఆహార ధాన్యాలు గోదాముల్లో నిండుతున్నాయి. ప్రజల కడుపులు మాత్రం ఆకలితో మండుతున్నాయి. ప్రభుత్వం ఈ వాస్తవాన్ని గుర్తించడానికి నిరాకరిస్తోంది.

ఆహార భద్రత బిల్లుపై చర్చ సందర్భంగా సార్వత్రిక ప్రజా పంపిణీ వ్యవస్థ కావాలన్న డిమాండ్ వచ్చినా, అందుకు కేంద్రప్రభుత్వం ససేమిరా అంటోంది. దారిద్య్ర రేఖకు దిగువన, ఎగువన ఉన్నవారంటూ కృత్రిమ అడ్డుగోడలు నిర్మిస్తోంది. ఆ దారిద్య్ర రేఖకు నికృష్టమైన నిర్వచనం ఇస్తోంది. ఒకవైపు ఆహార ధాన్యాలు వృథా అవుతున్నా, పేదలకు సమగ్రమైన ఆహార హక్కు కల్పించేందుకు ప్రభుత్వాలు సిద్ధం కావడంలేదు. కోట్లాది పేద బడిపిల్లలకు మెరుగైన ఆహారం అందించడం ద్వారా విద్యాభివృద్ధికి, బాలల ఆరోగ్యానికి దోహదపడవచ్చు. కానీ, చాలీచాలని కేటాయింపులతో మధ్యాహ్న భోజన పథకాల్నీ సర్కారు నీరుగారుస్తోంది. దేశంలోని పేద ప్రజానీకం తమ అత్యంత పరిమిత ఆదాయాల్లో 60శాతం మేరకు కేవలం ఆహారంపైనే ఖర్చు చేయవలసి వస్తోందని జాతీయ నమూనా సర్వే సంస్థ జరిపిన తాజా అధ్యయనంలో వెల్లడైంది. ఇలాంటప్పుడు పేదలను వర్గీకరించి ఆహార భద్రత కల్పిస్తామనడం ఎంతవరకు సమంజసం? అందులోనూ గ్రామీణ ప్రాంతంలో కేవలం రోజుకు 22 రూపాయలు, పట్టణ ప్రాంతంలో రోజుకు 28 రూపాయలు వ్యయం చేయగలిగితే ప్రణాళికా సంఘం ప్రకారం పేదలే కారు. ఈ కృత్రిమ నిర్వచనంతో ఆహార భద్రతను నిరాకరించడం ఎలా న్యాయమవుతుంది?

చట్టం పరిధిలోకి పథకాలు

భారతదేశంలో ఆఫ్రికా దేశాల్లోలాగా హృదయ విదారకమైన ఆకలి దృశ్యాలు కనబడకపోవచ్చు. కానీ, ఇక్కడి ప్రజలు కనిపించని ఆకలితో, అర్ధాకలితో అలమటిస్తున్నారని 'ఆకలి- ప్రజాకార్యాచరణ' అనే పుస్తకంలో అమర్త్యసేన్ విశ్లేషించారు. అంతర్జాతీయ ఆహార విధాన పరిశోధన సంస్థ 88 అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలను తులనాత్మకంగా అధ్యయనం చేసి, ప్రపంచ ఆకలి సూచి రూపొందించింది. తీవ్ర ఆకలి సమస్యను ఎదుర్కొంటున్న దేశాల్లో ఇండియానూ అది చేర్చింది. భారత దేశానికి 66వ స్థానం ఇచ్చింది. దేశంలోని బాగా అభివృద్ధి చెందిన రాష్ట్రాల్లో సైతం ఆకలి సమస్య తీవ్రంగా ఉందని తన నివేదికలో ఆ సంస్థ వెల్లడించింది. భారత దేశంలోని 76శాతం ప్రజలకు కావాల్సిన కేలరీల్లో ఆహారం లభించడంలేదు. గ్రామీణ జనాభాలో 80శాతం, పట్టణ జనాభాలో 64శాతం ఇదే పరిస్థితి ఎదుర్కొంటున్నారు. దేశంలోని మహిళల్లో సగంకన్నా ఎక్కువమంది పిల్లల్లో మూడింట నాలుగొంతులు రక్తహీనతతో బాధపడుతున్నారని అధికారిక నివేదికలే తెలుపుతున్నాయి. గర్భిణుల్లో 59శాతం రక్తహీనతతో బాధపడుతున్నారు. అప్పుడే పుట్టినపిల్లల్లో 30శాతం తక్కువ బరువుతో ఉన్నారు. భారత దేశంలోని ప్రతి ముగ్గురు వయోజనుల్లో ఒకరు ఉండాల్సిన బరువు, ఎత్తుతో లేరు. అంటే, వారిలో దీర్ఘకాల శక్తిహీనత ఉన్నట్లేనని వైద్యశాస్త్రం చెబుతోంది. భారత రాజ్యాంగం జీవించే హక్కును ప్రజలందరికీ ప్రాథమిక హక్కుగా ఇస్తోంది. ఆహార హక్కు జీవించే హక్కులో భాగమే. అందరికీ అది దక్కాలంటే- మధ్యాహ్న భోజన పథకం, సమగ్ర శిశు అభివృద్ధి సేవలు, తదితర పౌష్టికాహార పథకాలను ఆహార భద్రత చట్టం పరిధిలోకి తీసుకురావాలి. తద్వారా సార్వత్రిక ఆహార భద్రత సాధించాలి.

ప్రభుత్వం ఆహార ధాన్యాలను మార్కెట్‌నుంచి కొనుగోలు చేయడంలో ద్విముఖ లక్ష్యాలున్నాయి. రైతాంగానికి ఆదాయ భద్రత, పేదప్రజానీకానికి ఆహార భద్రత కల్పించడమన్నవి ఆ లక్ష్యాలు. ఆహార ధాన్యాలు నిల్వ చేసుకోలేకపోతే, పంపిణీ చేసుకునేందుకు వీలు కల్పించకపోతే మార్కెట్లో జోక్యం చేసుకొని రైతాంగానికి మద్దతు ధర ఇవ్వడం సాధ్యంకాదు. దేశంలో వినియోగదారుడు చెల్లిస్తున్న దాంట్లో కేవలం మూడోవంతు మాత్రమే రైతుకు లభిస్తోందని భారత ప్రభుత్వ నివేదికలే తెలుపుతున్నాయి. ప్రపంచ బ్యాంక్ జరిపిన అధ్యయనం ప్రకారం పండ్లు, కూరగాయల వంటి ఉద్యానవన పంటలు ఉత్పత్తుల విషయంలో వినియోగదారుడు చెల్లిస్తున్న డబ్బులో కేవలం సగటున 12నుంచి 15శాతమే ఉత్పత్తిదారునికి అందుతోంది. పేట్రేగుతున్న దళారీ వ్యవస్థ, ఆహార నిల్వ సదుపాయం సరిగా లేనందున జరుగుతున్న భారీనష్టం ఇందుకు కారణాలు. ఆహార నిల్వ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడం ద్వారానే ఆహార పంపిణీ లక్ష్యాలను సమర్థవంతంగా సాధించగలం. ఆహార ఉత్పత్తిదారులకు మెరుగైన ధరలు చెల్లించగలం. వ్యవసాయ, ఆహార ఆర్థిక వ్యవస్థ సమగ్ర అభివృద్ధికి ఇది దోహదం చేస్తుంది.

ఆహార భద్రత బిల్లు

చరివూతత్మాక ఆహార భద్రతా బిల్లులో మార్పులకు కేంద్ర కేబినెట్ పచ్చజెండా ఊపింది. నిరుపేద ప్రజలకు ఆహార భద్రత కల్పించేందుకు ఉద్దేశించిన ఈ బిల్లులో కీలక మార్పులకు ఆమోదం తెలిపింది. దేశంలోని 67 శాతం మంది ప్రజలకు భారీ సబ్సిడీ రేటుకు ఆహార ధాన్యాలు అందజేయడం బిల్లు లక్ష్యం.
బిల్లులో తాజాగా చేపట్టిన సవరణల ప్రకారం ప్రతి వ్యక్తికి నెలకు ఐదు కిలోల ఆహార ధాన్యాలను రూపాయి నుంచి మూడు రూపాయలకు కిలో చొప్పున రేషన్ దుకాణాల ద్వారా అందజేస్తారు. ప్రస్తుతం మాదిరిగానే అత్యంత నిరుపేదలైన అంత్యోదయ అన్న యోజన (ఏఏవై) కుటుంబాలకు నెలకు 35 కిలోల ఆహార ధాన్యాలను పంపిణీ చేస్తారు. బియ్యం కిలో మూడు రూపాయలకు, గోధుమలు కిలో రెండు రూపాయలకు, జోన్నలు, చిరుధాన్యాలు కిలో రూపాయికి అందజేస్తారు. ఈ మేరకు బిల్లులో చేసిన 55 నుంచి 56 సవరణలకు కేంద్ర కేబినెట్ ఆమోదం తెలిపింది. ‘‘సవరించిన ఆహార భద్రతా బిల్లుకు కేబినెట్ ఆమోదం తెలిపింది. ఈ బిల్లుపై పరిశీలన జరిపి.. గత జనవరిలో నివేదిక ఇచ్చిన పార్లమెంటు స్థాయీ సంఘం చేసిన సూచనల మేరకు.. బిల్లులో సవరణలు చేశారు. ప్రస్తుతం మార్కెట్‌లో బియ్యం కిలో రూ. 20లకు, గోధుమలు కిలో రూ.16కు అమ్ముతుండగా, నూతన బిల్లులో భాగంగా, భారీ సబ్సిడీతో వీటిని అందజేయనున్నారు.
ఈ పథకానికి లబ్ధిదారులను రాష్ట్ర ప్రభుత్వాలు నిర్ణయిస్తాయి. అయితే, ఈ బిల్లు పరిధిలోకిరాని 33 శాతం జనాభాను నిర్దేశించే ప్రాధాన్యాన్ని ప్రణాళిక సంఘం నిర్ణయించనుందని కేంద్ర మంత్రి కేవీ థామస్ తెలిపారు. ఆహార భద్రతా బిల్లును అమలుచేయడానికి 6.2 కోట్ల టన్నుల ఆహార ధాన్యాలు అవసరమవుతాయి. 2013-14 సంవత్సరానికి ఆహార సబ్సిడీ రూ. 1,24,747 కోట్లకు చేరుకుంటుంది. ఇది ప్రస్తుత సబ్సిడీతో పోలిస్తే రూ. 23,00 కోట్లు అధికం. తాజా కేంద్ర బడ్జెట్‌లో ప్రభుత్వం రూ. 90 వేల కోట్లను ఆహార సబ్సిడీకి కేటాయించింది. ఆహార భద్రతా బిల్లు కోసం రూ.10 వేల కోట్లను ఇవ్వనున్నట్టు మొన్నటి బడ్జెట్‌లో ప్రస్తావించారు.గతంలో ఈ బిల్లులో లబ్ధిదారులను.. ప్రాధాన్య, సాధారణ గృహదారులంటూ రెండు కేటగిరీలుగా విభిజించి.. విభిన్న రేట్లకు వారికి ఆహార ధాన్యాలను అందించాలని ప్రతిపాదించగా, తాజా సవరణల ప్రకారం కేటగిరీలను తొలగించి.. లబ్ధిదారులందరికీ ఒకేరకమైన ధరలకు నెలకు ఐదు కిలోల చొప్పున ఆహార ధాన్యాలు అందజేయనున్నారు. 2011 డిసెంబర్‌లో లోక్‌సభలో ప్రవేశపెట్టిన ఈ బిల్లులో..
ప్రాధాన్య కేటగిరీకి చెందిన ప్రతి లబ్ధిదారుడికి నెలకు ఏడు కిలోల ఆహార ధాన్యాలు అందజేయాలని, బియ్యం, గోధుమలు, చిరుధాన్యాలు కిలో వరుసగా రూ.3, రూ. 2, రూపాయికి అందజేయాలని ప్రతిపాదించారు. సాధారణ కేటగిరీలోని గృహదారులకు మద్దతు ధరకు సగం ధరకు ఈ ఆహార ధాన్యాలు ఇవ్వనున్నట్టు తెలిపారు. యూపీఏ చైర్‌పర్సన్, కాంగ్రెస్ పార్టీ అధ్యక్షురాలు సోనియాగాంధీ కలల ప్రాజెక్టుగా ఆహార భద్రతా బిల్లును తీసుకువస్తున్నారు. సవరించిన బిల్లు ప్రకారం సాధారణ కేటగిరీ గృహదారులకు కూడా అతి తక్కువ ధరకు అత్యంత నాణ్యతతో కూడిన ఆహార ధాన్యాలు సరఫరా చేయనున్నారు. ఆహార ధాన్యాల కేటాయింపులో గత మూడేళ్లుగా సగటును కొనసాగించాలని రాష్ట్రాలు చేసిన విజ్ఞప్తులను సైతం తాజా బిల్లులో అంగీకరించారు. ఆహార ధాన్యాల రవాణా, నిర్వహణ, రేషన్ దుకాణం డీలర్లకు మార్జిన్లు తదితర విషయాలకు సంబంధించిన వ్యయాన్ని కేంద్రమే భరించనుంది. అయితే మహిళకు పౌష్ఠికాహార భద్రత కల్పించడంలో భాగంగా రూ. ఆరు వేలను ప్రసూతి లబ్ధిగా వాయిదాల చొప్పున అందజేయాలంటూ ఈ బిల్లులో చేసిన ప్రతిపాదనలపై తర్వాత నిర్ణయం తీసుకోనున్నారు. గతంలో ప్రసూతి ప్రయోజనం కింద ఆరు నెలలకు రూ. వెయ్యి ఇచ్చేవారు. ప్రస్తుతం ప్రజాపంపిణీ వ్యవస్థ ద్వారా దారిద్య్ర రేఖ దిగువన ఉన్న (బీపీఎల్), అంత్యోదయ అన్న యోజన (ఏఏవై) కుటుంబాలకు వరుసగా రూ. 3, రూ. 5.65 చొప్పున 35 కిలోల బియ్యం అందిస్తున్నారు. దారిద్య్ర రేఖ ఎగువన ఉన్న (ఏపీఎల్) కుటుంబాలకు రూ. .30 కిలో చొప్పున 15 నుంచి 35 కిలోలు పంపిణీ చేస్తున్నారు. గోధుమలను కిలో రూ. 2 చొప్పున ఏఏవై కుటుంబాలకు, కిలో రూ. 4.15 చొప్పున బీపీఎల్ కుటుంబాలకు, రూ. 6.10 చొప్పున ఏపీఎల్ కుటుంబాలకు అందజేస్తున్నారు.

ఆహార భద్రతా బిల్లు తాజా సవరణల ప్రకారం..

• 67 శాతం మందికి ఆహార భద్రత
• ధాన్యం రవాణా, నిర్వహణ, పంపిణీ ఖర్చులు కేంద్రానివే
• ప్రతి లబ్ధిదారుడికి ఐదు కిలోల ధాన్యాలు
• అత్యంత నిరుపేదలకు 35 కిలోలు
• రూ. 3కు కిలో బియ్యం, రూ. 2కు కిలో గోధుమలు
• ఆహార భద్రతా బిల్లు సవరణలకు కేంద్ర కేబినెట్ ఓకే
• దేశంలో 67శాతం మందికి లబ్ధి
• లబ్ధిదారులందరికీ ఒకే ధరకు ఆహార ధాన్యాలు
• ప్రతి వ్యక్తికి ఐదు కిలోలు అందజేత
• బియ్యం రూ.3, గోధుమలు రూ. 2,
• చిరుధాన్యాలు రూపాయికి కిలో అందజేత

ఆధారము: ఈనాడు

ఏ ఆహారమైతే మనము తీసుకుంటే మన ఆరోగ్యము పెంపొందించి , అనారోగ్యపాలుకాకుండా శక్తివంతముగా ఉంచి జీవనపరిమాణము మెరుగవుతుందో దానినే పౌష్టికాహారము అంటాము . పౌష్టికాహారములో ముఖ్యము గా 7 రకాలైన పోషకాలు అనగా

1. మాంసకృత్తులు(proteins) ,
2. పిండిపదార్ధాలు(carbohydrates) ,
3. కొవ్వుపదార్ధాలు(fats) ,
4. పీచుపదార్ధము(fiber) ,
5. విటమిన్లు(vitamins) ,
6. ఖనిజలవణాలు(minerals) ,
7. నీరు(water) ఉండాలి.

ఆహారం తీసుకోవడంలో సమతుల్యతా, వైవిధ్యం, పరిమితంగా ఉండగలగడం అనేవి, ఆరోగ్యంగా ఆహారం తీసుకునే పద్ధతులు అని వైద్యులు చిరకాలంగా చెబుతున్నారు. అంటే, శృతిమించిన స్థాయిలో కేలరీలు లేదా ఒకే తరహా పోషకాన్ని అతిగా తీసుకోకుండా.... వైవిధ్య భరితం అయిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలనేది వారి సలహా. మరి ఈ క్రింది సూచనలు మీ ఆరోగ్యానికి శ్రీరామరక్ష కాగలవు. ఆహారం విషయంలో నిర్దిష్ట గమ్యాలు-ఆహార సంబంధమైన మార్గదర్శక సూత్రాలు

• వివిధ ఆహారపదార్థాల నుండి పోషణ రీత్యా తగిన ఆహారాన్ని వివేకంతో ఎన్నుకొని వినియోగించుకోవాలి.
• గర్భంతో ఉన్నప్పుడు, తల్లి బిడ్డకు పాలిస్తున్నప్పుడు, అదనపు ఆహారం, మరింత జాగ్రత్త అవసరం,
• బిడ్డకు 4 నుండి 6 నెలల వయస్సు వచ్చేదాకా తల్లిపాలు మాత్రమే ఇవ్వాలి. తల్లి పాలను రెండేళ్ళ వరకు ఇవ్వవచ్చు,
• శిశువులకు 4-6 నెలల వయస్సులో అదనపు ఆహార పదార్థాలను ఇవ్వాలి,
• ఆరోగ్యంగా వున్నా, జబ్బున పడినా, పిల్లలు, కౌమార దశలో వున్న వాళ్ళు తగిన ఆహారాన్ని సరిపడినంత తీసుకోవాలి,
• ఆకుకూరలు, ఇతర కూరగాయలు, పళ్ళు సమృద్ధిగా వాడాలి.
• వంటనూనెలు, జంతు సంబంధ ఆహారపదార్థాలను పరిమితంగా వాడాలి. వనస్పతి, నెయ్యి, వెన్నలను అరుదుగా మాత్రమే వాడాలి.
• అతిగా ఆహారాన్ని తినకుండ, ఎక్కవు బరువు, స్థూలకాయాన్ని నిరోధించాలి,
• ఉప్పును పరిమితంగా వాడండి,
• శుభ్రమైన, సురక్షితమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను, వంట పద్ధతులను అనుసరించాలి.
• నీళ్ళను తగిన పరిమానాలలో త్రాగాలి, పానీయాలను పరిమితంగా సేవించాలి.
• తినడానికి తయారుగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలు, ప్రోసెస్ చేయబడ్డ పదార్థాలను ఔచిత్యంతో వాడాలి. చక్కెరను పరమితంగా వాడాలి.
• వయసు మళ్ళినవారు చురుకుగా ఆరోగ్యంగా వుండడానికి పుష్టికరమైన ఆహారాన్ని తినాలి.

మాంసకృత్తులు

మాంసకృత్తులు (ప్రోటీన్స్) శరీర అవయవాల నిర్మాణ కార్యక్రమాన్ని, శక్తిని వినియోగించుటకు చాలా అవసరమైనవి. మాంసకృత్తులు శరీర నిర్మాణానికి, పెరుగుదలకు ముఖ్యంగా పిల్లలలోను కౌమారదశలోను చాలా ఉపయోగకరం. పెద్దవయస్సు లేక వృద్ధులలో మాంసకృత్తుల సహాయం చాలా అవసరం. పెద్దగా దెబ్బలు తగిలినా అవి మానిపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
గర్బవతులు, బాలింతలు మాంసకృత్తులను అధికంగా తీసుకోవటం చాలా అవసరం. ఇవి బిడ్డ పెరుగుదలకు ఎంతో తోడ్పడుతాయి.

ఆహారంలో మాంసకృత్తులు ఎంతవరకు తీసుకోవాలి:

• మాంసాహారులకు లభించే మాంసకృత్తులు, అధిక శాతం మరియు నాణ్యమైన అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను తయారుచేస్తుంది.

• శాఖాహారం తీసుకొనే వాళ్ళు తమకు సరిపడా మాంసకృత్తులను పప్పు ధాన్యాలు, పాలు, గుడ్డు నుంచి పొందవచ్చు.
• ఎక్కువ శాతం మాంసకృత్తులు నూనె గింజలు, పప్పులు ,పందిరి చిక్కుళ్ళు, పాలు, పాలతో తయారైన పదార్ధాలు, జంతు మాంసము, చేపలు, కోడిమాంసము ద్వారా లభిస్తాయి.
• వృక్షాల ద్వారా లభించే ఆహారంలో సొయాబీన్స్ లో చాలా ఎక్కువ శాతంలో అంటే 40% కన్నా ఎక్కువగా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి.
• 16–18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల 57 కే.జీల బరువు బాలురకు రోజుకు 78 గ్రాముల మాంసకృత్తులు అవసరం. అదే విధంగా 16 - 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల 50 కే.జిల బరువు బాలికలకు రోజుకు 63 గ్రాములు అవసరం.
• గర్బవతికి రోజుకు 65 గ్రాములు ఒక రోజుకు అవసరమవుతాయి
• పాలిచ్చే తల్లులకు/బాలింతలకు 6 నెలల వరకు 75 గ్రాములు 1 రోజుకు

ఆహార పదార్ధాలు	ప్రతి 100 గ్రాములకు లభించే మాంసక్రత్తులు /గ్రాముల్లో
సోయాబీన్స్	43.2
శెనగ పప్పు, పప్పు, మినపప్పు, పెసరపప్పు, ఎర్ర పప్పు, కందిపప్పు	22
వేరుశెనగపప్పు, బాదం పప్పు,జీడిపప్పు	23
చేపలు	20
మాంసము	22
ఆవు పాలు	3.2
గేదె పాలు	4.3
కోడిగుడ్డు ( సుమారు 44 గ్రాములు)	13.3 (ఒక గుడ్డుకు)

పిండిపదార్ధాలు(కార్బోహైడ్రేట్స్)

తిండి గింజలతో తయారు చేసిన ఆహారపదార్ధాలలో సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు పుష్కలంగా లభిస్తాయి. పిండి పదార్థాలను ఆంగ్లంలో carbohydrates అంటారు. నిజానికి పిండి పదార్ధం - అంటే starchy substance - ఒక రకం కర్బనోదకం. పిండి పదార్ధాలు, చక్కెరలు, పిప్పి పదార్ధాలు, మొదలైనవన్నీ కర్బనోదకాలకి ఉదాహరణలే.
రసాయనులు కర్బనోదకాలని నాలుగు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించారు.

ఏక చక్కెరలు లేదా మోనోసేకరైడ్లు (monosaccharides): వీటిని సామాన్య చక్కెరలు అంటారు. ఉదాహరణ: గ్లూకోజు, గేలక్టోజు, ఫ్రూక్టోజు-వీటిని జల విశ్లేషణ (hydrolysis) చేయలేము. ఏక చక్కెరలని ఇంకా చిరు వర్గాలుగా విడగొట్టవచ్చు. చక్కెర బణువులో ఉన్న కార్బన్ అణువుల సంఖ్యనుబట్టి కాని, కార్బనిల్‌ గుంపు (group) ఉన్న స్థానాన్ని బట్టి గాని, బణువుయొక్క కరత్వం (handedness) కాని ఈ విభజన చేస్తారు. కార్బనిల్‌ గుంపు ఆల్డిహైడ్‌ (aldehyde) అయిన యెడల ఆ ఏక చక్కెరని ఆల్‌డోజు (aldose) అంటారు; కార్బనిల్‌ గుంపు కీటోన్‌ అయిన యెడల ఆ ఏక చక్కెరని కీటోజు (ketose) అంటారు. అదే పద్ధతిలో - ఏక చక్కెర బణువులో మూడు కర్బనపుటణువులు ఉంటే అది త్రయోజు (triose), నాలుగుంటే చతుర్ధోజు (tetrose), అయిదు ఉంటే పంచోజు (pentose), ఆరు ఉంటే షడోజు (hexose). ఈ పద్ధతిలో గ్లూకోజు ఆల్డోషడోజు (aldohexose) అవుతుంది (అంటే ఆరు కర్బనపు అణువులు ఉన్న ఆల్డిహైడ్‌), రైబోజు (ribose) ఆల్డోపంచోజు (aldopentose) అవుతుంది (అంటే, అయిదు కర్బనపు అణువులు ఉన్న ఆల్డిహైడ్‌), ఫ్రూక్టోజు (fructose) కీటోహెక్సోజు (ketohexose) అవుతుంది (అంటే ఆరు కర్బనపు అణువులు ఉన్న కీటోను). జీవ రసాయనికంగా పెంటోజు లు, హెక్సోజు లు ప్రధానమైనవి. పెంటోజ్ లో రైబోజ్, హెక్సోజ్ లో గ్లూకోజ్, ఫ్రూక్టోజు లు చాలా ముఖ్యమైనవి.

జంట చక్కెరలు లేదా డైసేకరైడ్లు (disaccharides): ఉదాహరణ: సుక్రోజు, లేక్టోజు, మాల్టోజు--వీటిని జల విశ్లేషణం చేసి రెండు ఏక చక్కెరలుగా విడగొట్టవచ్చు. జీవులలో జల విశ్లేషణం చేయడానికి ప్రత్యేకమైన ఎంజైములు ఉంటాయి.

స్వల్ప చక్కెరలు లేదా ఒలిగోసేకరైడ్లు (oligosaccharides): మూడు నుండి తొమ్మిది వరకు ఏకసేకరైడులు కలిసి ఏర్పడిన చక్కెరలను స్వల్పచక్కెరలు అంటారు.

బహు చక్కెరలు లేదా పోలిసేకరైడ్లు (polysaccharides): అనేక (తొమ్మిది దాటి) ఏకసేకరైడులు కలిసి ఏర్పడిన చక్కెరలను బహుచక్కెరలు అంటారు. ఉదాహరణ: పిండి పదార్ధం, కణోజు (లేదా సెల్యులోజు).

శాస్త్రం ప్రకారం స్వల్ప, బహు అని రెండు వర్గాలుగా విడగొట్టవలసిన అవసరం పెద్దగా లేదు. బహు చక్కెరల జాతిలో ముఖ్యమైనది కణోజు (cellulose). వృక్ష సంపద లోని జీవ కణాల గోడలలో ఉంటుంది కనుక దీనికి ఇంగ్లీషులో సెల్యులోజు అనీ, తెలుగులో కణోజు అనీ పేర్లు. ఈ భూలోకంలో అతి విస్తారంగా ఉన్న ప్రాణి చెట్లు, చేమలు, గడ్డి, మొదలైన వృక్ష సంపద కనుక 'ఈ భూలోకంలో అత్యంత సమృద్ధిగా దొరికే ఆంగిక బణువులు (organic molecules) ఏవి?' అన్న ప్రశ్న కి నిర్ద్వందంగా 'కణోజు' అని సమాధానం చెప్పొచ్చు. కాగితాలు, సెల్యులాయిడ్‌, నైట్రోసెల్యులోజు, రేయాన్‌ మొదలైన పదార్ధాల తయారీకి కణోజు ముడి పదార్ధం.

జీవ ప్రాముఖ్యం--- చక్కెరలు జీవులకు నిత్యం అవసరమయ్యే శక్తిని ప్రసాదిస్తాయి. పోలీసేకరైడ్లు శక్తిని నిల్వ ఉంచే పదార్ధాలుగా పనిచేస్తాయి. జీవకణాల గోడలు మరియు ఇతర నిర్మాణాలలో ఉపయోగపడతాయి. కైటిన్ పాలిసేకరైడ్లు కీటకాలకు, కొన్ని అకశేరుకాలకు రక్షణ కవచాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. హైల్యురానిక్ ఆమ్లం కణజాలాలలో సిమెంట్ పదార్ధంగా ఉపయోగపడుతుంది. హెపరిన్ జీవులలో రక్తం గడ్డ కట్టకుండా చేస్తుంది. మానవులలో రక్త వర్గాలు కూడా వీటితో తయారు అవుతాయి. ఇవి జీవ పదార్థానికి జిగార్ధ (కొల్లాయిడల్ , colloidal) ధర్మాన్ని ఇస్తాయి.

పోషక సామర్ధ్యం

కర్బనోదకాలు జీవికి శక్తిని ఇచ్చే పోషక పదార్ధాలు. వీటిని తక్కువ నీటితో జీర్ణం చేసుకోవచ్చు. ప్రాణ్యము (protein) లని, కొవ్వు (fat) లని జీర్ణించుకుందుకి ఎక్కవ నీరు కావాలి. ప్రాణ్యములు, కొవ్వులు ఆవం (oven) నిర్మించటానికి వాడే ఇటికలు, సున్నం అనుకుంటే కర్బనోదకాలు ఆవంలో కాలే ఇంధనం (fuel) అవుతుంది. అంటే శరీరంలో జీవకణాల నిర్మాణానికి కణజాల (tissue) నిర్మాణానికి ప్రాణ్యములు, కొవ్వులు అవసరం, శక్తిని ఇవ్వటానికి కర్బనోదకాలు అవసరం.

కర్బనోదకాలు జీవి మనుగడకి తప్పనిసరి కాదు. కర్బనోదకాల సరఫరా లేకపోతే జీవి కొవ్వుల నుండి, ప్రాణ్యాల నుండి కర్బనోదకాలని తయారుచేసుకో కలదు.

స్థూలకాయంతో (obese) కాని, డయబెటీస్ (diabetes)తో కాని బాధ పడే ప్రజలు ప్రపంచ వ్యాప్తంగా పెరిగిపోతూన్న ఈ రోజులలో పోషకాహారం (diet) ఎటువంటిది తినాలన్నది ఒక జటిలమైన ప్రశ్నగా పరిణమించింది. ఐశ్వర్యవంతమైన దేశాలలో ఎదిగిన వ్యక్తులు తమకి కావలసిన శక్తిలో 40 నుండి 65 శాతం మేరకి కర్బనోదకాల నుండి లభించేలా చూసుకోవాలని ఒక మార్గదర్శిక సూచిక (guideline)ఉంది. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (World Health Organization) వారు మనకి లభించే శక్తిలో 55 నుండి 75 శాతం మేరకి కర్బనోదకాల నుండి పొందాలని వక్కాణించేరు. ఈ రెండింటిలో ఏ మార్గదర్శిక సూచిని వాడినా అందులో 10 శాతం మాత్రమే సాధారణ కర్బనోదకాలు (simple carbohydrates, అంటే, చక్కెర, గ్లూకోజు వగైరాలు) నుండి ఉండాలి అని, మిగిలినవి సంక్లిష్ట కర్బనోదకాలు (complex carbohydrates, అంటే, ధాన్యాలు, పళ్ళు, రొట్టెలు, మొదలైన పిండి పదార్ధాలు) అయి ఉండాలని సిఫారుసు చేశారు. ఆరోగ్య సూత్రాలు పాటించే వారు ఈ సంక్లిష్ట కర్బనోదకాలనే మంచి కర్బనోదకాలు (good carbs) అనిన్నీ, సాధారణ కర్బనోదకాలని చెడ్డ కర్బనోదకాలనిన్నీ (bad carbs) అంటూ ఉంటారు. రసాయన పరిభాషలో చెప్పాలంటే ఏక చక్కెరలు, జంట చక్కెరలు సాధారణ కర్బనోదకాలు. స్వల్ప చక్కెరలు, బహు చక్కెరలు సంక్లిష్ట కర్బనోదకాలు. ఇవి కాయగూరలు, ధాన్యాలు, పండ్లు, మొదలైన వాటిల్లో ఉంటాయి.

ఆరోగ్య పరిరక్షణకి మన అసలు గమ్యం రక్తంలో ఉన్న గ్లూకోజు మట్టాన్ని అదుపులో పెట్టగలగటం. కనుక ఏయే పదార్ధాలు తింటే రక్తంలో గ్లూకోజు మట్టం ఎంతెంత పెరుగుతుందో తెలిస్తే అప్పుడు ఏయే వస్తువులు తింటే మంచిదో తేల్చి చెప్పొచ్చు. ఈ కోణంలో ఆలోచించి కొందరు గ్లయిసీమిక్‌ సూచిక (glycemic index) అని ఒక కొత్త సూచిక ని ప్రవేశ పెట్టేరు. ఈ పద్ధతి ప్రకారం ఏయే కర్బనోదకాలని తింటే రక్తంలో గ్లూకోజు మట్టం ఎంతెంత పెరుగుతుందో లెక్క కట్టి, ఆ లెక్క ప్రకారం కర్బనోదకాలని వర్గీకరిస్తారు. మరొక పద్దతిలో ఇన్సులిన్‌ సూచిక (insulin) అనే మరొక కొత్త సూచిక వాడతారు. గ్లయిసీమిక్‌, ఇన్సులిన్‌ సూచికలు శాస్త్రవేత్తలకి అర్ధమయినంత తేలికగా సామాన్యులకి అర్ధం కావు. కనుక ప్రస్తుతం బాగా పలుకుబడిలో ఉన్న పద్దతి 'మంచి, చెడ్డ' అని కర్బనోదకాలని వర్గీకరించటమే.

పీచుపదార్ధము(ఫైబర్)

మనం తీసుకునే ఆహారంలో పీచు పదార్థాలు ఎక్కువుండాలి. పీచు పదార్థాలు ఎక్కువ తీసుకుంటే నీళ్లు కూడా అధికంగా తాగుతాం. దీని వల్ల శరీరంలోని విషపదార్థాలు శరీరం నుంచి బయటికి వెళ్లిపోతాయి. భోజనానికి, భోజనానికి మధ్యలో అధిక పీచు పదార్థాలను (క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌, దోసకాయ, ఇతర పళ్లు) తీసుకుంటే కడుపు నిండుతుంది. వెంటనే ఆకలి వేయదు. దీని వల్ల జంక్‌ ఫుడ్‌ను నివారించినట్లవుతుంది

ఫైబర్లు ఐదు రకాలు :

• కాయకూరలు.
• గింజ దాన్యాలు.
• నట్స్ మరియు సీడ్స్.
• బీన్స్ మరియు లెగూమ్స్.
• తాజా & ఎండిన పండ్లు.

పదార్ధాలలో ఉన్న ఫైబర్ రెండు రకాలు: కరిగే ఫైబర్:ఇది బ్లడ్ కొలెస్టిరాల్ ను తగ్గిస్తుంది ..తద్వారా గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశము తక్కువ చేయును .ఇవి గ్లూకోజ్ అబ్సార్ప్షన్‌ నెమ్మది చేయుటచేత రక్తము లో సుగరు లెవల్ తగ్గును .

• ఓట్స్ ,
• ఓట్స్ తవుడు ,
• బార్లీ ,
• బ్రౌన్‌ రైస్ ,
• చిక్కుడు ,
• పండ్లు , కాయకూరలు ఉదా: యాపిల్ , ఆరెంజ్ ,కారెట్స్ మున్నగునవి .

కరగని పీచు పదార్ధము :దీనినే రఫేజ్ అని అంటాము . కడుపు నిండేందుకు ఉపయోగపడుతుంది . విరోచనము సాఫీ గా జరుగును .

• తొక్కతీయని దాన్యాలు ,
• అన్ని రకాల అపరాలు (చోళు, పెసలు , ఉలవలు)
• గోధుమ పొట్టు, జొన్న పొట్టు ,
• పండ్లు తొక్కలు , కాయల తొక్కలు ,

ఖనిజలవణాలు(మినరల్స్)

దేహానికి అవసరమైన ఖనిజలవణాలు పుష్కలంగా ఉండేది ఆకుకూరల్లోనే. ఎందుకంటే సున్నం, భాస్వరం, ఉప్పు, ఇనుము తదితర ఖనిజలవణాలను సరాసరి స్వీకరించి, జీర్ణించుకునే శక్తి మనకు లేదు. ప్రకృతి ఆ శక్తిని వృక్షాలు, మొక్కలకు ఇచ్చింది. ఖనిజ లవణాలను అవి స్వీకరించి, సేంద్రియ లవణాల రూపంలో కాండాలలోను, ఆకులలోను, కాయలలోను, పండ్లలోను, పూలు, దుంపలతోను పదిలపరచుకుంటాయి. వాటిని మనం ఆధారంగా తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది.

ఆకుకూరలలో ఇనుము విశేషంగా ఉంటుంది. ఎ,బి,సి,డి విటమిన్లు కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందువలన ఆకుకూరలను దేహ రక్షక పదార్థాలుగా పరిగణిస్తుంటారు. ఆకుకూరలలో గల మాంసకృత్తులు పదార్థము సులభంగా జీర్ణమై, త్వరగా శరీర థాతువులలో కలిసిపోవు స్వభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి మనిషికి సగటున రోజుకు రెండు మొదలు నాలుగు ఔన్సుల వరకు ఆకుకూరలను తీసుకొనుట అవసరమని వైద్యులు అంటున్నారు.

ప్రయోజనాలు

• బలవర్థకమైన ఆహారం కావలసిన వారికి ఆకుకూరలు సహాయపడవు.
• వ్యాధి ఉధృతిని తగ్గించటానికి, తిండి ఎక్కువై వ్యాధులు వచ్చిన వారికి ఆకుకూరలు సహాయపడతాయి.
• ఆకుకూరలు కన్నా కాయగూరలే మంచివి.
• ఎండలో కాయకష్టం చేసే వారికి ఆకుకూరలు అనవసరం. అనగా సూర్యరశ్మి సూటిగా తగలని వారిలో (కార్యాలయాల్లో పనిచేసేవారికి) సేంద్రియ లవణాల కొరతను ఆకుకూరలు పూరిస్తాయి. అటువంటి వారికి ఆకుకూరలు అవసరం.
• మధుమేహము, పక్షవాతము, స్థూలకాయము తదితర వ్యాధులకు పిండిపదార్థాలు ఎక్కువగా తినుక ఒక కారణం. ఇట్టివారికి అన్నానికి బదులుగా ఆకుకూరలు మేలు చేస్తాయి.
• చక్రవర్తి కూర, పెరుగు తోటకూర, బచ్చలి మొదలైనవి వేడిని తగ్గిస్తాయి. మిగిలిన ఆకుకూరలకు వేడిని ప్రకోపింపచేయు గుణము ఉన్నది.
• ఆకుకూరలను తరగకముందే నీటిలో కడగాలి. కడిగిన తర్వాత తరగకూడదు. ఆకుకూరలను తక్కువ మంటమీద తక్కువనీటిలో ఉడికించాలి. ఉడికించగా మిగిలిన నీటిని పారబోయకూడదు. వీలైతే తాగాలి. లేకపోతే ఇగురులోకాని, పప్పులోగాని, చారులో గాని కలుపుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది. పిల్లలకు నేరుగా ఆకుకూరలు తిననప్పుడు ఈవిధంగా పప్పులో కలిపి పెడుతుంటే అన్ని పోషకాలు సమగ్రంగా అందుతాయి.

కౌమారదశలో దూసుకుపోయే పెరుగుదల

భారత దేశ జనాభాలో ఐదో వంతు కౌమార వయస్సు వారే. ఈ దశలో వారి శారీరక పెరుగుదల వేగంగా ఉంటుంది. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం కౌమార దశ లక్షణాలివీ :

పెరుగుదలలో పోషకాహారం పాత్ర : -

కౌమార దశలో పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి పోషకాహారం చాలా కీలకమైనది. మన దేశంలోని బాలికల్లో యుక్తవయస్సు రాకుండా జాప్యం జరగడానికి పోషకాహార లోపాన్ని ఒక కారణంగా చెప్పవచ్చు. అమ్మాయి శరీర బరువు పది శాతం కొవ్వుతో 30 కిలోలకు చేరుకున్నప్పుడే యుక్తప్రాయంలోకి ప్రవేశించి శారీరక ఎదుగుదలను సాధించగలరు. అందుకే కౌమార దశ వయస్కులకు మాంసకృత్తులు, ఖనిజాలు, విటమిన్లు, శక్తిని ఇచ్చే ఆహార పదార్ధాలు ఎక్కువ అవసరం.

వయస్సు	శక్తి కిలోకాలరీలు /రోజుకు	మంసకృత్తులు గ్రాములు /రోజుకు	కొవ్వు గ్రాములు /రోజుకు	కాల్షియం మిల్లీగ్రాములు /రోజుకు	ఇనుము మి.గ్రా /రోజుకు	విటమిన్ ఎ మై.గ్రా /రోజుకు (బీటా -కెరోటిన్)
10-12 ఏళ్ళ బాలురు 10-12 ఏళ్ళ బాలికలు	2190 1970	54 57	22 22	600 600	34 19	2400 2400
13-15 ఏళ్ళ బాలురు 13-15 ఏళ్ళ బాలికలు	2450 2060	70 65	22 22	600 600	41 28	2400 2400
16-18 ఏళ్ళ బాలురు 16-18 ఏళ్ళ బాలికలు	2640 2060	78 63	22 22	500 500	50 30	2400 2400

ఆధారం: భారతీయులకు ఆహార సంబంధమైన మార్గ దర్శ సూత్రాలు. ఎన్.ఐ.ఎన్, ఐ.సీ.ఎం.ఆర్ 1989

మనకు శక్తి ఎందుకు అవసరం?

మనుషులు తమ పనులు చేసుకోవటానికి తగినంత శక్తి కలిగి ఉండటం అవసరం. శరీర ఉష్టోగ్రతను స్ధిరంగా ఉంచటానికి, జైవిక క్రియకు, పెరుగుదలకు కూడా శక్తి అవసరం. జాతీయ పోషకాహార పర్యవేక్షక బృందం (NNMB) జరిపిన ఒక సర్వే ప్రకారం, మన దేశంలో 50శాతం మంది మహిళలు,పురుషులు శక్తిహీనతతో బాధ పడుతున్నారు.

• ఆహారంలో లభించే కాలరీలు. పౌష్టికాహార పరిభాషలో ఆహారం ద్వారా లభించే శక్తిని ' క్యాలరీలు ' అంటారు.
• ఒక మనిషికి ఎంత శక్తి అవసరమనేది అతడు/ఆమె ప్రతి రోజు పడే శారీరక శ్రమ పై ఆధారపడి  ఉంటుంది. వయస్సు ,లింగ భేదం శరీర బరువు, పెరుగుదల, శరీరం పని పాటలు ఒత్తిడిని బట్టి ఇది మారుతుంటుంది. భారత దేశంలో 70-80 శాతం మంది ప్రధాన గింజ ధాన్యాలు, పప్పు దినుసులు, చిరుధాన్యాలు, కాయధాన్యాల నుంచి శక్తిని గ్రహిస్తున్నారు.
• పిల్లలు ,కౌమార దశ వారు 55-60/శాతం రోజువారి కాలరీలను పిండి పదార్ధాల ద్వారా పొందుతున్నారు.
• కౌమార వయస్సు వారు ఆరోగ్యంగా పెరగటానికి ఎక్కువ కాలరీలు అవసరం. ఉదాహరణకు 16-18 ఏళ్ల అమ్మాయిలు ప్రతిరోజు కనీసం 2060కిలో క్యాలరీలు గల ఆహార పదార్ధాలు తీసుకోవాలి. అదే వయస్సు అబ్బాయిలకైతే 2640 కిలో కాలరీలు అవసరం.
• గర్భవతులకు అదనపు క్యాలరీలు ఆహారం ఇవ్వాలి. పిండం ఎదుగుదలకు, గర్భవతి ఆరోగ్యానికి ఇది చాలా అవసరం.
• అవసరమైన దానికన్నా తక్కువ క్యాలరీల ఆహారం తీసుకుంటే పోషణ లోపానికి దారి తీస్తుంది.అధికంగా తీసుకుంటే ఊబకాయం (లావు) కు దారి తీస్తుంది.

అధిక శక్తిని ఇచ్చే ఆహర పదార్ధాలు :

1. ప్రధాన గింజ ధాన్యాలు,చిరు ధాన్యాలు ,పప్పు దినుసులు,దుంప కాయగూరలు, వంట నూనెలు,వనస్పతి,నెయ్యి,వెన్న,నూనెలు విత్తనాలు,గింజకాయలు చెక్కర, బెల్లం తదితరాలు.
2. మనకు కాలరీలు ఎక్కువగా గింజ ధాన్యాలు నుంచి లభింస్తున్నాయి. కనుక గింజ ధాన్యాలు, చిరు ధాన్యాల్లో వివిధ రకాలను వినియోగించేలా చొరవ చూపాలి.
3. జోన్నలు,సజ్జలు లాంటి ముతక ధాన్యాలు,రాగులు లాంటి చిరు ధాన్యాలు చౌకగా లభిస్తాయి. ఇవి అధిక శక్తినిచ్చేవి.

ఆహార పదార్ధాలు	శక్తి (ప్రతి వందగ్రాములకు కి.కాలరిలలో)
బియ్యం   గోధుమ పిండి జొన్న సజ్జలు రాగి మొక్కజొన్న	345 341 349 361 328 342

కొవ్వుపదార్ధాలు - మనిషి ఆరోగ్యం

కొవ్వు సంబంధ ఆహారం నుండి, మన శరీరానికి కొవ్వు అందుతుంది. ఇవి చాలా రకాలుగా శరీరానికి ఉపయోగపడతాయి. ఇది శక్తివంతమైన, శరీరానికి ఇంధనము ఇచ్చే పదార్ధము
1 gram కొవ్వు = 9 cal ఇంధనము శరీరానికి అందిస్తుంది.
vit A, B, E & K అను విటమినులు, రక్తంలో కొవ్వుపదార్ధాము ఇమడడానికి చాలా అవసరం.

కొవ్వు అనేది – ఆహారంలో, చెట్ల నుండి జంతువుల నుండి లభిస్తుంది.
veg-ఆయిల్ - మనము  తీసుకొనే  ఆహారంలో  చాలా  ముఖ్యమైనది.

దీనిలోఅవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లములు,
1. ఆన్ సాచ్యురేటడ్ (మొనో ఆన్ సాచ్యురేటడ్)
2. పాలీ ఆన్ సాచ్యురేటడ్

ఉదా: అన్ సాచ్యురేటడ్ కొవ్వుఆమ్లాలు-వెజిటబుల్ oils
సాచ్యురేటడ్ కొవ్వు అనగా - వెన్న, నెయ్యి

పెద్దవయస్సువారు - కొవ్వుపదార్ధాలు ఉండే, వెన్న, నెయ్యి హైడ్రొజినేటడ్ కొవ్వుపదార్ధాలు చాలా తక్కువగా తీసుకొవాలి. కొబ్బరినూనె వాడరాదు.

హైడ్రోజినేటడ్ కొవ్వు తీసుకొంటే రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది, తద్వారా గుండెకు, రక్తనాళాలకు సంబంధించిన వ్యాధులకు గురి అవుతారు.

వంటలకు వాడే నూనెలు, వెజిటబుల్ నూనె, వనస్పతి, నెయ్యి, వెన్నలలో కొవ్వును చూడగలము.
తినుబండారాలలో వుండే కొవ్వు, కరగగలిగే మాంసము కొవ్వు, లేక ఇతర జంతువులకు సంబంధించిన కొవ్వు ఎక్కువ శాతం సాచ్యురేటడ్ కొవ్వులు -

ప్రతిరోజు ఆహారంలో ఉండాల్సిన కొవ్వుశాతం -

యుక్త వయస్సు పిల్లలో రోజుకు, 25గ్రా- వరకు  సాచ్యురేటడ్ ఫాట్స్ ఉండాలి.
పెద్దవాళ్ళకు - 20గ్రా రోజుకు.
గర్బవతులకు/ పాలిచ్చే తల్లులకు - 30 గ్రా రోజుకు.

గుర్తుంచుకోవలసినవి -

1. తగినంతగా సరిపడగలిగే కొవ్వు పధార్ధాలు తీసుకోవాలి.
2. వంటలో ఒకటి కన్నాఎక్కువ రకాల నూనెలువాడాలి.
3. నెయ్యి, వెన్న, వనస్పతి నూనెలు తగ్గించాలి.
4. ఆకుకూరలు, మెంతులు, ఆవాలు ప్రతి రోజూ వాడాలి.
5. జంతు అవయవాలు తినరాదు. మాంసము/కోడి కన్నా ఎక్కువగా చేపలు తినవచ్చు

స్థూల కాయం మరియు పోషణ

శరీరంలో క్రొవ్వు అధికంగా చేరడం వల్ల ఏర్పడే పరిస్ధితిని స్థూలకాయం అంటారు. వాంఛనీయమైన లేదా ఉండవలసిన దానికన్న 20 శాతం  ఎక్కువగా శరీరం బరువు గల వారిని స్థూలకాయులు అనవచ్సు. స్థూలకాయం ఆరోగ్యపరమైన ఎన్నో దుష్ఫలితాలను కలిగిస్తుంది. అకాల మరణానికీ  దారితీయవచ్సు. అధిక రక్త పీడనం, రక్తంలో ఎక్కువగా కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిసరైడ్లు చేరడం, గుండెజబ్బు,మధుమేహం,పిత్తాశయంలో రాళ్లు,కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు వచ్చేప్రమాదాలు స్థూలకాయం వల్ల ఎక్కువవుతాయి.
కారణాలు : -

• అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువగా తినడం, తక్కువగా మాత్రమే శారీరకం గా శ్రమపడటం స్ధులకాయానికి దారితీస్తుంది.
• తాము ఆహారం ద్వారా తీసుకొనే శక్తికి, వివిధ పనుల ద్వారా ఖర్చు పెట్టే శక్తికి మధ్య సమతుల్యం లేనప్పుడు స్థూలకాయం లేదా అధిక బరువు ఏర్పడుతుంది.
• ఆహరంలో క్రొవ్వు పదార్ధాలను ఎక్కువగా తీసుకోవటం వల్ల కూడా స్థూలకాయం వస్తుంది.
• వ్యక్తి సంక్లిష్టమైన నడవడిక,మానసిక పరిస్ధితి కూడా అతను అధికంగా ఆహారం తీసుకోవటానికి కారణం అవుతాయి. ఫలితంగా ఇది స్ధూలకాయానికి దారితీస్తుంది.
• శక్తిని వాడుకొనే విషయంలో జైవికమైన పొరపాట్లు దేహంలో కొవ్వు చేరడానికి అనుకూలించవచ్చు. బాల్యము, కౌమార దశలో శరీర బరువు ఎక్కువగా ఉంటే అది పెద్దవాళ్ళు అయిన తరువాత స్థూలత్వానికి దారితీస్తుంది.
• గర్భధారణకు ముందు, తర్వాత ఋతుక్రమం (ముట్టు) ఆగిపోయిన తర్వాత మహిళల్లో స్థూలకాయం ఏర్పడుతుంది.

శరీర బరువును తగ్గించడం ఎలా?

• నూనెలో వేయించిన ( ఫ్రై చేసిన) ఆహార పదార్ధాలను తక్కువ తినాలి.
• పండ్లు, కూరగాయలను అధికంగా తినాలి.
• పీచు (ఫైబర్) పదార్ధం ఎక్కువగా ఉండే ప్రధాన గింజ ధాన్యాలు, పప్పులు, మొలకెత్తిన ధాన్యాలను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
• క్రమం తప్పని వ్యాయామం ద్వారా శరీర బరువును పరిమితులలో ఉంచాలి.
• శరీరం బరువు తగ్గే పద్దతులేవైనా నిదానంగా, స్థిరంగా ఉండాలి.
• తరచుగా ఉపవాసం చేయడం ఆరోగ్యపరమైన దుష్పలితాలకు దారితీస్తుంది. మీ శారీరక పనులకు తగిన విధంగా అవసరమయ్యే వివిధ రకాల ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోండి.
• తక్కువ పరిమాణంలో భోజనాన్ని ఎక్కువ సార్లు తినండి.
• చక్కెర, కొవ్వు పదార్దాలకు, మద్యపాన సేవనానికి దూరంగా ఉండండి.
• తక్కువ కొవ్వుగల పాలను వాడండి.
• బరువు తగ్గించే ఆహారంలో మాంసకృత్తులు ఎక్కువగాను, పిండిపదార్ధాలు (కర్బో హైడ్రేట్లు), క్రొవ్వు తక్కువగాను ఉండాలి.

గర్భవతులకు - పోషకాహారం

గర్భస్థ సమయంలో ఆహారంలో తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు -

భారతదేశంలో, ముఖ్యంగా దారిద్య్ర రేఖకు దిగువన ఉన్న  జనాభాలో స్త్ర్రీ గర్భవతిగా లేని
సమయంలోను, గర్భవతిగా ఉన్న సమయంలోను,  ఓకే  విధమైన ఆహారం
తీసుకుంటున్నట్లు లెక్కల్లో తేలింది.
బిడ్డకు, తల్లికి ఇద్దరికీ సరిపడా లేక ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవలసిన  - అవసరం చాలా ఉంది.
నష్టాలు -

1. గర్భవతి తీసుకోవలసిన దానికంటే తక్కువ ఆహారం తీసుకోవటంవలన, తక్కువ బరువుతో శిశువు జన్మించడం - ఇది - తల్లీ/బిడ్డల మరణాలకు దారితీయటం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
2. శిశువు బరువు వృధ్ది చెందడంలోను, తల్లికికూడా కొవ్వు శరీరంలో పెరిగేటందుకు అదనపు ఆహారం  చాలా దోహద పడుతుంది.
3. పాలిచ్చే తల్లులు (బాలింతలు) సంపూర్ణ ఆహారం తీసుకుంటే, శిశువుకు కావలసినంతగా పాలు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది.

గర్భవతికి కావలసిన ఆహారం -

1. గర్భవతి తీసుకొనే ఆహారం పుట్టబోయే బిడ్డ బరువు పై ప్రభావం చూపుతుంది.

2. గర్బవతికి 300 cal (కాలరీల శక్తి ఎక్కువగా/అదనంగా 15గ్రా మాంసకృత్తులు/10గ్రా కొవ్వుపదార్దాలు అయిదు/ఆరు నెలల గర్భధారణ నుండి తిసుకోవలసిన అవసరం చాలా ఉంటుంది.

గర్భవతులు , బాలింతులు తీసుకొనే ఆహారంలో, అధనపు కాల్షియం ఉండాలి. శిశువు ఎముకలు  దంతాలు రూపు దిద్దుకోవటానికి, రొమ్ము పాలు పెరగటానికి ఇది చాలా అవసరం.

గర్భస్ధ దశలో ఇనుము లోపంతో వచ్చే రక్తహీనత, కాన్పుసమయంలో తల్లి మరణానికి దారి తీస్తుంది. శిశువు తక్కువ బరువుతో పుడతారు కనుక, ఇనుము ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవలసి ఉంటుంది.

గర్భవతులు ఆహారం విషయంలో పాటించవలసినవి -

1. గర్భవతులు, బాలింతలు, అదనపు ఆహారం తప్పకుండా తీసుకోవాలి.
2. రోజుకు మూడు కన్నా ఎక్కువ పూటలు భోజనం చేస్తే మరీ మంచిది.
3. ముడిధాన్యాలు, మొలకెత్తినధాన్యాలు,పులిసిన ఆహారం అదనంగా తీసుకొవాలి.
4. పాలు/మాంసము/కోడిగుడ్లు తీసుకోవాలి.
5. ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు ఎక్కువగా తినాలి .
6. మందులు వైద్యుని సలహా ప్రకారమే తీసుకోవాలి.
7. ఐరన్, ఫోలిక్ / కాల్షీయంను (ఎక్కువ 14-16 వారాల గర్బం నుంచి ప్రారంభించాలి, తల్లి పాలు ఇచ్చేంతవరకు పోడిగించాలి.
8. గర్భవతి, రోజూవారీ చేసుకొనే పనులలో నడక ఉండాలి, కాని ఎక్కువ బరువుపనులు చెయ్యరాదు, అదీ నెలలునిండిన సమయంలో ప్రత్యేకంగా.
9. పొగాకు లేదా మద్యపానం అనగా (సారా, విస్కీ) లాంటివి సేవించరాదు.
10. టీ, కాఫీ తాగడంవలన, శరీరానికి కావలసినంత ఐరన్ అందదు, అందువలన భోజనం తరువాత, టీ/కాఫీ తీసుకొనరాదు.

ఆధారము: పోర్టల్ విషయ రచన సభ్యులు

వింటర్లో రోగనిరోధకతను పంచే 15సూపర్ వెజిటేబుల్స్

రోజూ మన శరీరం ఎన్నో రోగాల బారి నుండి కాపాడబడుతుంది. నిత్యం ఎన్నో రోగక్రిముల నుండి రక్షింపబడుతున్నాము. ఈ ప్రక్రియ అనునిత్యం మన జీవితంలో ఒక భాగం. ఇవన్నీ మన శరీరధారుడ్యాన్ని బట్టి, మంచి అలవాట్లను బట్టి రోగనిరోధక శక్తి వల్లే ఇది సాధ్యమవుతుంది. ఈ వ్యవస్థను మనం దృఢపరచుకోవడానికి కొన్ని నియమాలు, అలవాట్లు పాటించాలి.

ముఖ్యంగా వింటర్ సీజన్ లో వాతావరణంలో అనేక మార్పులు ఏర్పడుతాయి. వాతావరణంలో మార్పులు మన శరీరం మీద ప్రభావాన్ని చూపెడుతుంది. చలి, చల్లగాలు, వల్ల మన శరీరం, సాధారణ జలుబు, దగ్గు, జలుబు, జ్వరం వంటి అనారోగ్యాలు ఎదురవుతుంటాయి. సాధారణంగా ఈ సీజన్ లో చాలా మంది ప్రజలు జలుబు మరియు దగ్గుతో బాధపడుతుంటారు. ఈ సీజన్ లో అలా అనారోగ్యం పాలు కాకుండా మనలో వ్యాధినిరోధక శక్తి పెంచుకొనే సమయం వచ్చింది.

శీతాకాలంలో చలితో పోరాడటానికి మరియు ఆరోగ్యంగా గడపడానికి మీరు మీ వ్యాధినిరోధక శక్తిని మరింత బలంగా పెంచుకోవాలి. ఇటువంటి సాధారణ ఆనారోగ్యాల నుండి బయటపడటానికి మీరు కొన్ని రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహారాలు మీ రెగ్యులర్ డైట్ లో చేర్చుకోవాలి. అప్పుడే మీరు ఆరోగ్యకంగా జీవించగలరు. ముఖ్యంగా రెగ్యులర్ డైట్ లో ఫ్రెష్ గా ఉండే ఫ్రూట్స్ మరియు వెజిటేబుల్స్ చేర్చుకోవాలి. ఇవి వ్యాధినిరోధకతను పెంచడంలో గ్రేట్ గా సహాయపడుతాయి. అంతే కాదు విటర్లో వచ్చే ఇన్ఫెక్షన్స్, జబ్బుల నుండి మన శరీరాన్ని రక్షిస్తాయి. అందుకోసం వింటర్లో ప్రత్యేకంగా మనం తీసుకోవల్సిన కొన్ని వెజిటేబుల్స్ లిస్ట్ ను మీకు అందిస్తున్నాం.

వీటిని వింటర్లో ఖచ్చితంగా తినాలి. అయితే ఈ లిస్ట్ లోని వెజిటేబుల్స్ వింటర్లో మాత్రమే కాదు, మిగిలిన సీజన్లలో కూడా తీసుకోవచ్చు. వ్యాధినిరోధక స్థాయి స్థిరంగా ఉంచుకోవాలని కోరుకొనే వారు వీటిని అన్ని సీజన్లలోనూ తీసుకోవచ్చు. అయితే వీటి అవసరం వింటర్లో ఎక్కువ కాబట్టి, వింటర్లో ఖచ్ఛితంగా తీసుకోవాలి. మరి మనల్ని వ్యాధుల బారిన పడకుండా వింటర్లో మన శరీరానికి రక్షణ కల్పించే ఆ వెజిటేబుల్స్ ఏంటో చూద్దాం...

బ్రొకోలీ:

బ్రొకోలీ ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. వింటర్ లో తీసుకోవల్సిన ఆహారాల్లో ఇది ఒక ముఖ్యమైనటువంటి వెజిటేబుల్ . ఇందులో న్యూట్రీషియన్ కాంపోనెంట్స్ జింక్, మెగ్నీషియ, మరియు విటమిన్ బి12, బి6, మరియు సి పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కాబట్టి వ్యాధినిరోధకత పెంచడంలో గ్రేట్ గా సహాయపడుతాయి.

గ్రీన్ లీఫ్స్:

శీతాలకాంలో మీ శరీరానికి కావల్సిన అనేక విటమిన్స్, మినిరల్స్ మరియు యాంటీయాక్సిడెంట్స్ ను పుష్కలంగా కలిగి ఉండి. వ్యాధినిరోధకతను పెంపొంధించడంలో అద్భుతంగా సహాయపడుతుంది.

ఆస్పరాగస్:

ఆస్పరాగస్ ఒక హెల్తీ వెజిటేబుల్ ఇందులో ముఖ్యమైనటువంటి న్యూట్రీషియన్స్ మరియు మినిరల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇందులో మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల ఇది బ్రెయిన్ హెల్త్ కు గొప్పగా సహాయపడుతుంది.

బీట్ రూట్:

బీట్ రూట్ లో యాంటీఆక్సిడెంట్ లూటిన్ అనే పదార్థం పుష్కలంగా ఉండి, ఇది పెద్దవారిలో వ్యాధినిరోధకతను పెంచడంలో గొప్పగా సహాయపడుతుంది. ఇది కళ్ళు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది మరియు యాంటీ క్యాన్సర్ లక్షణాలు ఇందులో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. బీట్ రూట్ శరీరంలో బ్లడ్ షుగర్ లెవల్స్ ను రెగ్యులేట్ చేస్తుంది.

కాయధాన్యాలు:

కాపర్, మెగ్నీషియం, ఐరన్ మరియు పొటాషియం వంటి వాటికి అద్భుతమైన మూలం కాయధాన్యాలు. అలాగే ఇవి యాంటీ క్యాన్సర్ ఫుడ్స్ గా మనకు సుపరిచితం. వీటలో ఉండే లో కంటెంట్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ ఉండటం వల్ల వీటిని వింటర్ డైట్లో చేర్చుకోవడం ఎంతైనా అవసరం.

ఉల్లిపాయలు:

పచ్చిఉల్లిపాయ తినడం వల్ల మన శరీరంకు అవసరం అయ్యే ఫైటోకెమికల్స్ పుష్కలంగా అంది లంగ్ క్యాన్సర్ మరియు ప్రొస్టేట్ క్యాన్సర్ నుండి మనల్ని రక్షిస్తాయి. ఇందులో యాంటీక్యాన్సర్ లక్షణాలు పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల ఉల్లిపాయ చాలా అవసరం అయినటువంటి వెజిటేబుల్ గా మన రెగ్యులర్ డైట్ లో చేర్చుకోవాలి.

కాలే:

ఈ గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ లో ఐరన్ మరియు విటిమన్ ఎ మరియు సి పుష్కలంగా ఉంటుంది. విటిమన్ ఎ శరీరంలో వైట్ బ్లడ్ సెల్స్ ను పెంచుతుంది. దాంతో శరీరంలో హానికరమైన బ్యాక్టీరియాను నిరోధించవచ్చు. మరో ప్రక్క విటమిన్ సి వ్యాధినిరోధక శక్తిని పెంపొంధిస్తుంది.

క్యారెట్:

వింటర్ లో తినాల్సిన మరో హెల్తీ ఫుడ్ క్యారెట్స్. క్యారెట్స్ లో ఫైటో న్యూట్రియంట్స్ బీటాకెరోటిన్ పుష్కలంగా ఉండి, శరీరంలో వ్యాధినిరోధకతను పెంపొంధించడానికి అద్భుతంగా సహాయపడుతుంది. దాంతో అనేక ఇన్ఫెక్షన్లను ఎదుర్కొనే సెల్స్ ను అభివ్రుద్ది చేస్తుంది.

ముల్లంగి:

ముల్లంగిని పచ్చిగా తినడం ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. ఇందులో తక్కువ శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ మరియు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది. అంతే కాకుండా కాపర్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, విటమిన్ బి6 మిరయు ఫొల్లెట్ అధికంగా ఉండటం వల్ల ఇవి వింటర్లో వివిధ రకాల జబ్బుల నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి.

క్యాబేజ్:

క్యాబేజ్ లో మేలైన యాంటీక్యాన్సర్ లక్షణాలున్నాయి. ముఖ్యంగా అతి ముఖ్యమైన న్యూట్రీషియంట్స్ విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ, జింక్ మిరయు మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉండి ఇవి ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ తగ్గించడంలో అద్భుతంగా సహాయపడుతాయి.

బీన్స్:

ఫ్యాట్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. మీలో వ్యాధినిరోధకత పెంచుకోవాలన్నా, వింటర్ వ్యాధులకు దూరంగా ఉండాలన్నా బీన్స్ ను మీ రెగ్యులర్ డైట్ లో చేర్చుకోండి.

స్వీట్ పొటాటో:

స్వీట్ పొటాటోలో డైటరీ ఫైబర్ మరియు విటమిన్ బి6 పుష్కలంగా ఉంటుంది. మరియు ఇందులో మ్యాంగనీస్, విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉండి వ్యాధినిరోధకతను పెంచడంలో దోహదం చేస్తాయి.

వెల్లుల్లి:

ఈ స్పైసీ ఫుడ్ మీ వంటకు మంచి సువాసన జోడించడం మాత్రమే కాదు, జలుబు, ఫ్లూతో పోరాడే లక్షణాలు ఉన్నాయి. వెల్లుల్లి, వ్యాధినిరోధకతను ఎదుక్కోవడానికి బ్లెడ్ సెల్స్ ను పెంచుతుంది. వీటిలో అలిసిన్, అజోయేన్ మరియు థయోసల్ఫేట్ వంటి అంశాలు అనేక ఇన్ఫెక్షన్స్ తో పోరాడి వివిధ రకాల వైరస్ లను చంపేస్తుంది.

పచ్చిబఠానీ:

పచ్చిబఠానీ లెగ్యుమ్ కుటుంబానికి చెందిన ఆరోగ్యకరమైన వెజిటేబుల్, వీటిని రెగ్యులర్ గా తీసుకోవచ్చు. రీసెంట్ గా జరిపిన కొన్ని పరిశోధన ప్రకారంన వీటిని రెగ్యులర్ గా తీసుకోవడం వల్ల స్టొమక్ క్యాన్సర్ రాకుండా ఎదుర్కొంటుందని నిర్ధారించారు.

కార్న్:

కార్న్ (మొక్కజొన్న)ను బాగా ఉడికించడం వల్ల ఇందులో అధిక పోషకాంశాలుంటాయి. ఉడికించిన కార్న్ లో పవర్ఫుల్ యాంటీఆక్సిడెంట్స్ (లూటిన్)అధికంగా ఉండి, వ్యాధినిరోధకతను అమాంతం పెంచడంలో సహాయపడుతాయి.

ఆధారము: తెలుగు.బోల్డ్ స్కై.కం

శరీరపెరుగుదలకు పోషకాహారం

ఆహారం ఆరోగ్యాన్ని నిర్దేశిస్తుందనేది తిరుగులేని సత్యం. మన శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలు అవసరమైన స్థాయిలో శరీరం స్వయంగా తయారు చేసుకోలేదు. వీటిని ఆహారం ద్వారా బైటనుండి శరీరం పొందుతుంది. అలాంటి పదార్థాలను పోషకాలు లేదా న్యూట్రియెంట్స్‌ అంటాము. ఇవి ఆహారంలో లభించనప్పుడు పోషకాహార లోపం లేదా న్యూట్రియెంట్‌ డెఫిషియెన్సీ ఏర్పడుతుంది.
పోషకాలు ప్రధానంగా మూడు రకాలు. అవి - మేజర్‌ న్యూట్రియెంట్స్‌, మాక్రో న్యూట్రియెంట్స్‌, మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్‌.

మేజర్‌ న్యూట్రియెంట్స్‌ : కార్బొహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వు పదార్థాలను మేజర్‌ న్యూట్రి యెంట్స్‌ అంటారు.
మాక్రో న్యూట్రియెంట్స్‌ : సోడియం, పొటా షియం, కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్‌ మొదలైన వాటిని మాక్రో న్యూట్రియెంట్లంటారు.
మైక్రో న్యూట్రియెంట్స్‌ : విటమిన్లు, కొన్ని రకాల ఖనిజాలు ఈ కోవకు వస్తాయి. రోజుకు 100 మిల్లీగ్రాములకంటే తక్కువగా అవసరమయ్యే వాటిని మైక్రో న్యూట్రియెంట్లు అంటారు.
పోషకాహారలోపం అనేది - సరైన పోషకాలు ఉన్న ఆహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల కలుగవచ్చు. లేదా కొన్ని వ్యాధుల కారణంగా కాని, కొన్ని సమయాల్లో శరీరానికి అధికంగా పోషకాలు అవసరమైనపపడు కాని, లేదా పోషఖాలను సరిగ్గా జీర్ణం చేసుకోలేనప్పుడు కాని, అన్నవాహిక నుంచి రక్తంలోకి పోషకాల శోషణ సక్రమంగా జరుగనప్పుడు కాని సంభవించవచ్చు.
మన దేశంలో పోషకాహారం తీసుకోని మొదటి రకం వారే ఎక్కువ. 36 శాతం స్త్రీలు, 34 శాతం పురుషులు ఇప్పటికీ పోషకాహార లోపంతో బాధపడుతున్నారని అంచనా. వీరి బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ (బి.ఎం.ఐ.) 18.5 కంటే తక్కువ.
పోషకాహార లోపం మానసిక సమస్యలను, మానసిక సమస్యలు పోషకాహార లోపాన్ని పరస్పరం ఉధృతం చేసుకుంటాయి. సహజంగానే బుద్ధిమాంద్యత కలిగిన వారు పోషకాహారలోపంతో బాధపడే అవకాశాలు ఎక్కువ. వీరి మానసిక సమస్య కొంత ఈ లోపానికి దారి తీస్తోంది. మానసిక సమస్య కారణంగా వారికి ఆహారంపై శ్రద్ధ ఉండకపోవడం దీనికి కారణం.
పోషకాహార లోపానికి మద్యం మరొక కారణమవుతోంది. మద్యం చాలా ప్రమాదకరమైనది. మద్యం పోషకాల అరుగుదల, శోషణలలో మార్పులు కలుగజేస్తుంది. అంతేకాకుండా, మద్యం తాలూకు జీవక్రియకు థయమీన్‌, బి-6, బి-12 వంటి విటమిన్లు అవసరమవడం వల్ల శరీరంలో ఇతర ముఖ్యమైన ప్రక్రియలకు అవి అందుబాటులో ఉండవు.
పోషకాహార లోపం కారణంగా డిమెన్షియా, సైకోసిస్‌, వ్యాకులత తదితర అనేక మానసిక వ్యాధులు సోకవచ్చు. కనుకనే మానసిక వ్యాధులు కలిగినప్పుడు రక్తంలో ఈ పోషకాలు, విటమిన్ల స్థాయిని పరీక్షించడం జరుగుతుంది. కొన్ని పోషకాలను - ఉదాహరణకు డబ్ల్యు 3 ఫాటీ యాసిడ్స్‌, ఫోలేట్‌, ఆస్కార్బిక్‌ యాసిడ్‌, నియాసిన్‌ వంటివి ఇటీవల స్కిజోఫ్రీనియా వంటి వ్యాధుల చికిత్సలో వాడుతున్నారు.
మానసిక సమస్యలతో బాధపడుతున్న వారిలో పోషకాహార లోపాలను గుర్తించి చికిత్స చేయడం ఎంతో కీలకమైన అంశం.
ఎందుకంటే ఈ లోపాలు ఉన్నప్పుడు వాటిని సరి చేయకుండా మానసిక వ్యాధికి మందులు వాడినా అవి సరిగ్గా పని చేయకపోవచ్చు. కొన్ని సార్లు మనం వాడే మందుల వల్ల కూడా పోషకాహారలోపం సంభవించవచ్చు. ఉదాహరణకు - యాంటి కన్వల్సెంట్స్‌ వాడినప్పుడు ఫోలేట్‌ లోపం కలుగవచ్చు. ఎస్‌ఎస్‌ఆర్‌ఐలు, యాంటి డిప్రెసెంట్లు వాడినప్పుడు రక్తంలో సోడియం తక్కువ కావచ్చు.
ప్రోటీన్లు
శరీర నిర్మాణానికి ప్రోటీన్లు ఎంతో ముఖ్యమైనవి. మెదడుఓలని అనేక రసాయనాలు ప్రోటీన్లు, పెప్టయిడ్స్‌ లేదా అమైనోయాసిడ్స్‌నుంచి ఏర్పడుతాయి. దీనికి డోపమైన్‌, సెరటోనిన్‌ వంటివాటిని ఉదాహరణలుగా చెప్పుకోవచ్చు.
ఆహారంలో ట్రిప్టోఫాన్‌, థైరోసిన్‌ లోపం (ముఖ్యంగా పెద్దవారిలో) ఏర్పడితే అది డిప్రెషన్‌కు కారణం కావచ్చు. కొన్ని బ్రాంచ్డ్‌ చైన్‌ అమైనో యాసిడ్స్‌, టార్‌డైవ్‌ డిస్కినీషియా అనే సమస్య చికిత్సలో ఉపయోగిస్తారు. ట్రిప్టోఫాన్‌ అనేది అగ్రెషన్‌ చికిత్సలో కొన్నిసార్లు ఉపయోగిస్తారు. నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నవారికి ట్రిప్టోఫాన్‌ ఇచ్చినప్పుడు నిద్ర కలుగుతున్నట్లు పరిశోధనలు తెలుపుతున్నాయి.
కార్బొహైడ్రేట్లు
మనిషి భావోద్వేగాలను, ప్రవర్తనను కార్బొహై డ్రేట్లు ప్రభావితం చేస్తాయి. కార్బొహైడ్రేట్లు తిన్నప్పుడు శరీరంలో ఇన్సులిన్‌ ఉత్పత్తి జరుగుతుంది. గ్లూకోజ్‌ కణాలలోకి ప్రవేశించడానికి ఇన్సులిన్‌ సహకరిస్తుంది. గ్లూకోజ్‌ వల్ల శక్తి కలుగుతుంది. ఇది మెదడులోకి ట్రిప్టోఫాన్‌ వంటి పదార్థాలు ప్రవేశించడానికి కూడా తోడ్పడుతుంది.
కార్బొహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే పదార్థాలు తినడం వల్ల వ్యాకులత (డిప్రెషన్‌) కలుగవచ్చు. కార్బొహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే పండ్లు, కాయగూ రలు, గోధుమ, వరి మొదలైనవి దీర్ఘకాలంపాటు మెదడుకు హుషారు, చురుకుదనం కలగడానికి ఉపకరిస్తాయి. కాగా, తీపి పదార్థాలు తాత్కాలికంగా మాత్రమే పని చేస్తాయి. ఐస్‌లాండ్‌ అనే ప్రాంతంలో రుతు ప్రభావ రుగ్మతలు, వ్యాకులత వంటివి చాలా తక్కువ స్థాయిలో ఉండటం పరిశోధకులను ఆశ్చర్యానికి గురి చేసింది.
కారణమేమిటని పరిశోధించగా, వారు ఎక్కువగా సముద్ర జీవాలను, మరీ ముఖ్యంగా చేపలను తినడమని వెల్లడైంది. వీటిలో ఉండే డబ్ల్యు 3 ఫాటీ యాసిడ్స్‌ వ్యాకులత, ఇతర రుతు ప్రభావ రుగ్మతలు కలుగకుండా రక్షణ కల్పిస్తున్నాయి. డబ్లు 3 ఫాటీ యాసిడ్స్‌ను గర్భధారణ సమ యంలోనూ, పాలిచ్చే సమయంలోనూ స్త్రీలకు కలిగే డిప్రెషన్‌ చికిత్సలో ఉపయోగిస్తారు. ఎందుకంటే ఇతర మందులు ఈ సమయంలో వాడటం శిశువుకు ప్రమాదం కావచ్చు కనుక.
కొలెస్టరాల్‌
స్థూలకాయం, అధిక కొలెస్టరాల్‌, కొవ్వు పదార్తాళు అధికంగా తీసుకోవడం ప్రమాదకరమే. అయినప్పటికీ, శరీరానికి పూర్తిగా కొవ్వు పదార్థాలు అవసరం లేదని మాత్రం కాదు. మెదడులో కొలెస్ట రాల్‌ శాతం అధికంగా ఉంటుంది. ఇది కణాల పై పొరల నిర్మాణానికి అవసరం. తగిన స్థాయిలో కొవ్వు పదార్థాలు తీసుకోవడం అవసరం.

ఆధారము: వార్త

పోషకాహారం - ఆరోగ్యవంతమైన జీవితానికి సోపానం
మరింత సమాచారం కొరకు ఈ పి.డి.ఎఫ్ లను వీక్షించండి.
1వ భాగం
2వ భాగం
3వ భాగం
4వ భాగం

ఆధారము: సాతి