సోయా చిక్కుడు

పరిచయం

మనిషి ఆహారపు అలవాట్లలో రోజురోజుకు ఎన్నో మార్పులు చోటు చేసుకుంటున్నాయి. ఆరోగ్యంగా జీవించేందుకు అనుసరించాల్సిన పద్దతులు క్రమంగా మారిపోతున్నాయి. యాంత్రిక జీవనంలో సమయానికి ఆహరం తీసుకోలేక ఎంతో మంది వ్యాధులను కొని తెచ్చుకుంటున్నారు. ఈ నేపధ్యంలో ఆహారానికి ఉన్న ప్రాధాన్యతను దృష్టిలో ఉంచుకోని ప్రతి ఒక్కరు శ్రద్ధ తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఎంతైనా ఉంది. ముఖ్యంగా సోయా దాని ఉత్పత్తులను ఆహరంలో చేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
సోయా చిక్కుడు ఒక పప్పు ధాన్యము. సుమారు 4,000 సంవత్సరాల నుండే చైనాలో సోయా చిక్కుళ్ళు సాగు చేయడం, ఆహారములో వాడడం వాడుకలో ఉంది. భారతదేశములో దాదాపు 30 సంవత్సరాలుగా సోయా చిక్కుడు, సోయా పదార్దములు వాడుకములోకి వచ్చాయి. కాని ఆహారములో సోయా పదార్దాల వాడకం ప్రస్తుత కాలములోనే పెరిగింది. 
భారత ప్రజలు చాలా వరకు శాఖాహరులు. వారు తీసుకొనే ఆహారములో మాంసకృత్తుల పరిమాణము, నాణ్యత తక్కువే. మాంసాహారులు కూడా చాలామట్టుకు రోజు మాంసము తీసుకోరు. తీసుకున్నా ఆ మాంసకృత్తులు సగటు భారతీయులకు సీఫారుసు చేయబడ్డ దినసరి మాంసకృత్తులు కన్నా తక్కువగానే తీసుకుంటున్నారు. సోయా చిక్కుడులో నాణ్యమైన మాంసకృత్తులు సమృద్దిగా,  అతి తక్కువ ఖర్చుతో లభ్యమవుతాయి. కాబట్టి శాఖహారులు సోయాచిక్కుడు తీసుకొనుట వలన శరీరానికి కావలసిన మాంసకృత్తులను తేలికగా పొందగలరు.
సోయా చిక్కుడు వలన అనేక ఆరోగ్యపరమైన లాభాలున్నాయని వివిధ పరిశోధనలో వెల్లడైంది. ఎప్పుడైతే కొన్ని వ్యాధులను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు ద్వారా నివారించవచ్చు, చికిత్సనూ పొందవచ్చు అనే అవగాహన ప్రజలలో కలిగినదో అప్పటి నుండి ఆహారములో సోయాచిక్కుడుకు మరింత విశిష్ఠ స్థానం లభించింది. పైగా సోయా చిక్కుడులో క్రొవ్వు పదార్దాలు అతి తక్కువ , మాంసకృత్తులు ఎక్కువ. కనుక ప్రజల నాణ్యమైన జీవనానికి సుదీర్ఘమైన జీవన కాలానికి, మెరుగైన జీవితం గడపటానికి సోయా చిక్కుడు ఎంతగానో దోహదపడుతున్నది.

సోయాచిక్కుడు - పోషకాల ఖజాన

సోయా చిక్కుడు మంచి పోషణకు కావలసిన మూడు ముఖ్యమైన పోషకాలు పీచు, విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలను కలిగి ఉన్నది. సోయాచిక్కుడులోని మాంసకృత్తులలో ఆరోగ్యవంతుని శరీరానికి కావలసిన ఆవశ్యక అమైనో యాసిడ్స్ లభిస్తాయి.
సోయా చిక్కుడులో 40% మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. పప్పు ధాన్యాలు, జంతు సంబధమైన ఆహరములోని మాంసకృత్తుల కన్నా సోయాచిక్కుడు మాంసకృత్తులు అధికం.  250 గ్రాముల సోయా చిక్కుళ్లలోని మాంసకృత్తులు దాదాపు 2 లీటర్లు పాలు, లేదా 1 కిలో మాంసము, లేదా 24 గ్రుడ్లలో వుండే మాంసకృత్తులకు సమానం.

సోయాచిక్కుడులోని మాంసకృత్తుల నాణ్యత పాలు, గ్రుడ్లలో వుండే మాంసకృత్తుల నాణ్యతతో సమానము. మాంసకృత్తులు సమృద్దిగా లభించే ఇతర ఆహరపదార్దాల వలే కాక సోయాచిక్కిడులో తక్కువ స్యాచ్యురేటెడ్ ఫాట్  ఎక్కువ శాతం ఎసెన్షియల్ అమైనో యాసిడ్స్ ఉంటాయి. సోయా చిక్కుడులోని పాలీ అన్ స్యాచ్యురేటెడ్ ఫాటి యాసిడ్స్ రక్తపోటును నియంత్రిస్తాయి.

చేప నూనెలో లభించే కొలెస్ట్రాల్ రహిత క్రొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యంగా ఓమెగా-3 మరియు 6 ఫాటీ యాసిడ్స్ సోయా నూనెలో కూడా సమృద్దిగా లభిస్తాయి. సోయా చిక్కుడులోని పీచు, అందునా కరిగే  పీచు రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్,  చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది. ఇన్ సాల్యుబుల్ ఫైబర్ మల పరిమాణమును పెంచుటం వలన కోలన్ (ప్రేవు) క్యాన్సరు నివారించబడుతుంది.

అజీర్తికి సంబంధించిన కొన్ని లక్షణాల నుండి  సోయా  చిక్కుడులో అన్ని ఖనిజాలు ముఖ్యంగా కాల్షియం, ఐరన్, ఫాస్పరస్ మరియు జింక్, రెండింతలు ఉండటం వలన దంతాలు గట్టిపడటానికి, నరాల బలహీనతలను అరికట్టటానికి దోహదపడుతుంది.
సోయాచిక్కుడులో ముఖ్యమైన విటమిన్లు- బి కాంప్లెక్స్ మరియు విటమిన్ "ఇ"లు సమృద్దిగా వున్నాయి. బీటా కెరోటిన్ చర్మమును మృదువుగా వుంచటమేకాక, దృష్టి లోపాలను తగ్గించి, రేచీకటి, అంధత్వమును నివారించగలదు.

సోయాలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది 1/2 కప్పు టోఫులో సుమారు 120 నుండి 750 మి.గ్రా. ల కాల్షియం మరియు 1 కప్పు సోయా పాలలో 93 మి.గ్రా. కాల్షియం ఉంటుంది. సోయా పాలను కాల్షియం తో ఫార్టిఫైట్ చేస్తే అందులో 200-300 మి.గ్రా. కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి లు అధిక మోతాదులో లభిస్తాయి. సోయాలో అక్సలేట్లు మరియు ఫైటేట్లు ఉంటాయి. అవి శరీరంలో కాల్షియాం శోషణని అడ్డుపడుతాయి. అయినప్పటికి సోయాలోని కాల్షియం పాలలోని కాల్షియం తో సమానంగా శోషించబడుతాయి.

సోయాలలో ఇరన్ అధికంగా ఉన్నప్పటికీను అందులో ఉండే ఫైటేట్స్ మరియు మాంసాకృత్తులు ఇరన్ యొక్క శోషణకు అడ్డుపడుతాయి. అందువల్ల ఇవి శరీరంలో సరిగా గ్రహించబడలేవు.
అంతేకాక సోయాలలో నయాసిన్, పిరడాక్సిన్ ఫోలిసిన్ ఇంకా ఇంత B విటమిన్లు సరి పరిమాణంలో ఉంటాయి. B12 తో సోయాను ఫార్టిఫైడ్ చేసినప్పుడు ఇది ఒక "సంపూర్ణ మరియు సురక్షిత ఆహారం".
పోషకాలు సమృద్దిగా లభించటమే కాక ఆరోగ్యానికి ఉపకరించే లాభదాయకమైన  ఫైటోస్టీరల్స్, లెసిథిన్స్ మొదలగునవి కూడా వున్నాయి.
సోయా మాంసకృత్తులకు ఆరోగ్యాన్ని పెంచే ఔషదపరమైన గుణాలున్నాయి. ముఖ్యంగా క్యాన్సర్ నివారణ, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుదల మరియు ఆస్టియోపోరోసిస్ (ఎముకలు పెళుసెక్కి తేలికగా విరిగిపోవుట) నుండి రక్షణ కలిగిస్తాయి.
మెనోపాజ్ సమయంలో కలిగే సమస్యలను తేలికగా ఎదుర్కొనే శక్తినిస్తాయి.

ఆహరంలో సోయాచిక్కుడు కనీసం ఒకసారైన ఎంతో కొంత తీసుకోవటం వలన అనేక రకాల క్యాన్సర్ వ్యాధుల నుండి రక్షణ పొందవచ్చు అని పరిశోధనలు తెలుపుతున్నాయి. గత 30 సంవత్సరాల పరిశోధనలు సోయా మాంసకృత్తులు తీసుకొని LDL (హానికరమైన) కొలెస్ట్రాల్ ను బాగా తగ్గించటమే కాక HDL (ఆరోగ్యకరమైన) కొలెస్టాల్ ను సరిపడా ఉండేటట్లు చేస్తుందని ఋజువు చేశాయి.
"యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఫుడ్ మరియు డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్" వారు అక్టోబరు 1999లో గుండె నాళాలను సంబంధించిన జబ్బులకు విరుగుడు సోయాలో ఉందని నిరూపించారు. ప్రతిరోజు ఆహరములో 25 గ్రాముల సోయా మాంసకృత్తులు, దానితోపాటు సాచ్యురేటడ్ ఫాట్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారము తీసుకొంటే గుండె జబ్బులకు గురికాగల ప్రమాదములను తగ్గుతుందని ఒక ఆరోగ్య ప్రకటన చేశారు.

మెనోపాజ్ లో మార్పులను ఎముకలలో ఎదుర్కోవటానికి సోయా మాంసకృత్తులు ఎంతగానో తోడ్పడతాయి. శరీరము నుండి కాల్షియం యొక్క నష్టాన్ని అరికట్టటం వలన ఎముకల పుష్టికి తోడ్పడుతుంది. మాంసకృత్తులు ముఖ్యంగా జంతుపరమైన మాంసకృత్తులు కాల్షియం నష్టానికి దోహదపడితే, సోయాలోని మాంసకృత్తులు కాల్షియము అతి తక్కువగా నిరుపుయోగమయేటట్లు చేస్తాయి. సోయా మాంసకృత్తులలో వున్న ఇసోప్లేవిన్స్ నేరుగా ఎముకల క్షీణతను అరికడతాయి.

ఇటీవల చేసిన పరిశోధనలు సోయాపదార్దాలు మెనోపాజ్ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం కలిగించటం వలన గుండె జబ్బులకు, ఆస్టియోపోరోసిస్ కు గురికాగల ప్రమాదాలను తగ్గిస్తున్నాయని రుజువు చేశాయి.

సోయాలో ఇరన్, కాల్షియం సమృద్దిగా ఉండటం వలన గర్బిణీ స్త్రీలకు, బాలింతలకు చాలా పుష్టికరము. పిల్లలకు కూడ సోయా పదార్దాలను రోజూ ఇవ్వటం వలన మానసిక, శారీరక పెరుగుదలకు తోద్పడుతుంది. దీనివలన పిల్లలలో బరువు. ఎత్తు, జ్ఞాపకశక్తి, రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ పరిమాణం పెరుగుతుంది.

అకాల వృద్దాప్య లక్షణాలు రాకుండ నివారించడంలో సోయా పాత్ర చాలా కీలకమైనది.

సోయాను రోజూ ఎలా ఉపయోగించాలి

సోయాను నిత్య జీవితంలో పలు రకాలుగా వాడవచ్చు.
వివిధ సోయా పదార్థాలను సోయాచిక్కుడు, సోయా పిండి, సోయా నూనె వంటి వాటిని అనేక సాంప్రదాయకమైక వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చును.

గింజలు	సోయా చిక్కుళ్ళను అలానే వాడవచ్చును. లేదా దోస, పెసరట్టు, వడ, పెరుగువడ వంటి వంటకాలలో 20% సోయా చిక్కుళ్ళను కలుపవచ్చును. పప్పుధాన్యాలతో పాటు ముడి సోయా చిక్కుడు గింజలను కూడా నానబెట్టి వంటకాన్ని మామూలుగా ఎలా చేస్తామో అలానే చేయవచ్చు. రాజ్మా, చోళె, దాలిమఖానీ వంటి వంటకాలలో కూడా 20% సోయా గింజలను కలపవచ్చును.
గోధుమ - సోయా పిండి	చపాతి, పూరి, రొట్టెలు, పుల్కాలు, చేసే గోధుమ పిండికి, 10% నూనె తీసిన సోయా పిండిని కలిపితే  గోధుమ-సోయ పిండి అంటారు. (1 కిలోల గోధుమ పిండికి, 100గ్రాముల నూనె తీసేసిన సోయా పిండిని కలపాలి 10% సోయా పిండిని కలుపటం వలన గోధుమ పిండిలోని మాంసకృత్తులు 11-16% పెరుగుతాయి.
శనగ-సోయా పిండి	20% నూనె తీసిన సోయా పిండిని శెనెగపిండిలో కలపి పకోడి, బజ్జీ, బోండ వంట వంటాకాలు చేయవచ్చు. కేవలం శెనగపిండితో చేసిన వంటాకాలు కన్నా మిశ్రమ పిండితో చేసిన వంటకాలు 20% నూనె తక్కువగా తీసుకుంటాయి.  మాంసకృత్తుల విలువ కూడ అధికమౌ తుంది.
నగెట్స్ మరియు గ్రాన్యుల్స్	నగెట్స్ మరియు గ్రాన్యుల్స్ బజారులో దొరుకుతున్నాయి. ఇవి 100% నూనె తీసిన సోయా పిండితో చేయటం వలన 50% మాంసకృత్తులు, ఓ శాతము కన్నా తక్కువ క్రొవ్వులు ఉంటాయి. భారతదేశ వంటకాలలో మాంసమునకు బదులుగా నగెట్స్ , గ్రాన్యుల్స్ లను తేలికగా ఉపయోగించవచ్చును.
సోయా పాలు	అధునిక సాంకేతిక పరికరాలలో సోయా గింజల నుండి సోయా పాలను తీసి ఎంతో రుచిగా చేస్తారు.ఈ పాలు డైరీ పాలంత రుచిగా లేకున్నా సొయాపాలుకుండే రుచి సోయా పాలకున్నది. సోయా పాలను డైరీ పాల వలె వివిధ రకాలుగా ఉపయోగించవచ్చును. సోయా పాలు  లాక్టొజ్ రహితమైనవి.  మాంసకృత్తులు, విటమిన్ లు, ఖనిజ లవణాలు సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. కొలెస్ట్రాల్, సాచ్యురేటెడ్ ఫాట్ తక్కువగా ఉంటాయి. సోయా పాలతో కాఫీ, టీ వంటి వేడి/ చల్లని సోయా పానీయాలు, ఫ్రూట్ షేక్, పెరుగు, ఐస్ క్రీం  చేయవచ్చును.
సోయా పనీర్(టోఫు)	సోయా పదార్దాలన్నింటిలో టోఫు చాలా ప్రసిద్ధి. ఇది వేడి సోయా పాలను విరుగ కొట్టి నీళ్ళను వేరుచేసి తయారుచేస్తారు. టోఫు పలు రకాలుగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. ఇది ఆహార పదార్థాలతో కలిసినప్పుడు వాటి  యొక్క సహజ వాసనలను త్వరగా గ్రహిస్తుంది. టోఫు పాలవలె నిల్వచేయలేని ఆహారపదార్ధము. నిల్వ చేయాలంటే నీళ్ళలో ముంచి రిఫ్రీజిరేటర్లో ఉంచాలి. నీళ్ళను తరచుగా మారుస్తూ ఉండాలి.
సోయా పాపడ్	30-40% సోయా పిండిని, మినపప్పుతో కలిసి సోయా పాపడ్ లను చేస్తారు. మినపప్పులో 30% సోయాపిండిని కలుపుట వలన 21-30% మాంసకృత్తులు పెరుగుతాయి.
సోయా నట్స్	సోయా నట్స్ అనగా ముడి సోయా గింజలను నానబెట్టి గోధుమరంగు వచ్చేవరకు వేయించవచ్చు. లేదా బేక్ చేయవలెను. సోయా నట్స్ వేరుశనగల వలె రంగు,రుచి, వాసన, ఆకారం కలిగి ఉండి వేరుశనగల కన్నా తక్కువ ధరకే లభ్యమౌతున్నాయి. సోయా నట్స్ లలో వేరుశనగల కన్నా 50% శాతము అధిక మాంసకృత్తులు 50% క్రొవ్వులు తక్కువగాను ఉన్నాయి. సోయానట్స్, సోయా పదార్దాలను క్రమము తప్పకుండా తీసుకొని వివిధ రకాల గుండె జబ్బులను, క్యాన్సర్ వ్యాధులను కలుగకుండా తగ్గించును.
సోయ నూనె	సోయా గింజల నుండి తీసినదే సోయా నూనె. ఎటువంటి వాసన ఉండదు. ఈ నూనె వేపుడులకు చాలా అద్భుతమైనది. ఎందుకంటే ఆహారపదార్ధాలకు వాటి సహజమైన వాసనలే ఉంటాయి. ఈ గుణము వల్లనే సోయా నూనె పలు రకాలుగా, ఆహార పదర్దాల తయారీలో వాడుతారు. సోయా నూనెకు ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద మాత్రమే పొగవస్తుంది. కాబట్టి వంటకాల తయారిలో ఎంతో ఉపయోగకరం. సోయానూనె గుండెకు ఆరోగ్యకరముగా భావిస్తారు, ఎందుకంటే ఈ నూనెలో కొలెస్ట్రాల్  రహిత మరియు సాచ్యురేటెడ్ ఫాటి యాసిడ్స్ తక్కువగా ఉండటమేకాక, 61% పాలీ అన్-స్యాచ్యురేటెడ్ ఫాటీ యాసిడ్స్ కలవు.  సోయా నూనెలో చేపనూనెలో వలె గుండెజబ్బు, క్యాన్సర్ల నుండి రక్షణ కలిగించే  ఒమేగా-3 ఫాటీ యాసిడ్స్ ఆరోగ్యానికి ఉపకరించే ఎసెన్షియల్ ఫాటీ యాసిడ్స్ లినోలిక్, లినోలెనిక్ యాసిడ్స్ సరైన పాళ్ళలో ఉన్నాయి. విటమిని "ఇ" కూడ సమృద్దిగా ఉంది.  నూడుల్స్, బిస్కెట్స్, బ్రెడ్(సోయా కలిపిన అనేక ఆహార పదార్ధలు) వంటివి చాలా మార్కెట్ లో దొరుకుతున్నాయి..

సోయా గురించి మరువకూడని సత్యాలు

1. కప్పు సోయా గింజల్లో 240 గ్రాముల మాంసం, 180 గ్రాముల చేపలు, 8 కప్పుల పాలు, 6 గుడ్లకు సమానమైన మాంసకృత్తులు అందుతాయి. సాధారణంగా మనం తీసుకొనే ప్రోటీన్లు అజీర్ణం కల్గిస్తాయి కాని వీటిలో అమైనో ఆమ్లాలు సాఫీగా అరిగిపోతాయి.
2. సోయాలో కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు, కనుక హృదయరోగులకు ఊబకాయులకు, మధుమేహులకు అత్యంత ఉపయోగకరం. వీరు ప్రతిరోజు సోయాను ఆహారంలో తీసుకుంటే కొవ్వు నిల్వలు పేరుకోవు రక్తంలో చెక్కర శాతం పెరగదు
3. సోయా ఉత్పత్తులు కలిగి ఉండే పైటోఈస్ట్రోజెన్ లు శరీరంలో కాల్షియం గ్రహించడాన్ని అధికం చేసి ఎముకల ద్రవ్యరాశి తగ్గుదలకు నివారిస్తుంది. ఎముకల బలాన్ని పెంచుకోవడానికి విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉన్న సోయా ఉత్పత్తుల రోజూ వాడడం వలన ఎముకలు దృడంగా అవుతాయి.
4. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. సహజసిద్ద డిటర్జెంట్లుగా పేర్కోనబడే సాపోనిన్ లను సోయా ఉత్పత్తులు కలిగి ఉంటాయి. ఇవి పేగులలో కొవ్వు పదార్దాలతో బంధాన్ని ఏర్పర్చుకోని శరీరంలో గ్రహింపబడకుండా చేస్తాయి. అంతేకాకుండా ఈ సాపోనిన్ లు సూక్ష్మజీవులను చంపి, రోగనిరోధక వ్యవస్థను పటిష్ఠం చేస్తాయి.
5. బరువు తగ్గాలనుకునేవారు కూరల్లో వేసుకొని తీసుకుంటే ఆకలి నియంత్రణలో ఉంటుంది.
6. పసిపిల్లలకు తల్లిపాలు పడనప్పుడు సోయా పాలను కొంచెం ఇస్తే మంచిది. వీటిలో పిల్లల ఎదుగుదలకు ఉపయోగపడే పోషకాలు సమృద్ధిగా లభిస్తాయి.
7. సోయాలో పీచు పదార్థం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది పలు విధాల ఉపయోగకరం.
8. మధుమేహం వ్యాధిని తగ్గిస్తుంది.  ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ ఉన్న సోయా ఆహరాలను తీసుకోవడం వలన శరీర రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. మధుమేహం వ్యాధి గ్రస్తుల శరీర కణాలు ఇన్సులిన్ లు గుర్తుపట్టేలా చేసి ఈ పద్దతి ఈ హర్మోన్ వలన కణాలలో గ్లూకోజ్ గ్రహించడాన్ని అధికం చేస్తాయి.
9. సోయా సంబంధిత ఆహర పదార్దాలు మూత్రపిండాల విధిని సులభతరం చేస్తాయి. మూత్రపిండాల సంబంధిత వ్యాధులతో బాధపడే వారు సోయాను ప్రతి రోజు ఆహారంలో తీసుకోవడం వలన వ్యాధి సమస్యలు తగ్గుతాయి. సోయా ఉత్పత్తులు జంతువుల నుండి లభించే ప్రోటీన్లు బదిలీ చేయడమే కాకుండా విసర్జక పదార్దాల ద్వారా బయటకు పంపి ప్రోటీన్ల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది, శరిరీరంలో పెరిగే ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
10. రోమ్ము క్యాన్సర్ ను తగ్గిస్తుంది. సోయా ఉత్పత్తులు ఐసోప్లావనాయిడ్స్ లను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ఫైటో ఈస్ట్రోజెన్ లాగా వ్యవహరిస్తాయి. ఫైటో ఈస్ట్రొజెన్ అనే రసాయనకాలు ఈస్ట్రొజెన్ చర్యను తటస్థీకరణం చేసి, ట్యూమర్ ఏర్పడడాన్ని తగ్గిస్తుంది, DNA  మార్పులలో జరిగే రెట్టింపును అరికడుతుంది.
11. రుతుక్రమ సమస్యలను తగ్గిస్తుంది. ఋతుక్రమం సమయంలో ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తి గణనీయం పడిపోతుంది. దీని ఫలితంగా వారు డిప్రెషన్, మానసిక కల్లోలాలకు నిద్రలేమి, ఇతరత్రా మానసిక రుగ్మతలకు గురవుతుంటారు. సోయాలో ఫైటో ఈస్ట్రొజెన్ లు ఉండటం వలన వాటి స్థానాన్ని భర్తి చేస్తాయి.
12. LDL  స్థాయిల నియంత్రణ. క్రొవ్వులు హైడెన్సిటీ లిపొప్రోటీన్స్ (HDL), లో డెన్సిటీ లిపొప్రోటీన్స్ (LDL)అనే రెండు రూపాలలో ఉంటుంది.  HDL ను మంచి కొలెస్ట్రాల్ అని, LDL ను చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్ అని అంటారు. శరీరంలో HDL అధికంగా, LDL తక్కువగా ఉండాలి.. సోయా ఉత్పత్తులను తినటం వలన అందులో ఉండే ప్రోటీన్లు శరీరంలో ఉండే HDL స్థాయి పై ఎటువంటి ప్రభావం చూపకుండా, LDL స్థాయిలను,ట్రైగ్లిజరైడ్ లను తగ్గిస్తాయని పరిశోధకులు వెల్లడిస్తున్నారు. పాలీ అన్ సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ లను కలిగి ఉండడం వలన సోయా వంటి ఆహర పదార్దాలు నేరుగా శరీరంలో ఉండే LDL  స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. పౌరుషగ్రంధి క్యాన్సర్ నివారణ. సోయా ఉత్పత్తులు ఫైటో ఈస్ట్రొజెన్ కలిగి ఉంటుంది, ఈ హర్మోన్ పురుషులలో టెస్ట్రొస్టిరాన్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది. ఈ విధంగా టెస్త్రొస్టిరాన్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి తగ్గుదల వలన పౌరుషగంధి క్యాన్సర్ పెరుగుదల కూడా తగ్గుతుంది.
13. పెద్ద పేగు ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. సోయా ఉత్పత్తుల శరీరంలో కోలన్ క్యాన్సర్ లేదా పెద్దపేగు క్యాన్సర్ పెరుగుదలకు నివారిస్తుంది అని శాస్త్రీయ పరమైన ఋజువులు ఉన్నాయి. అంతేకాకుండా, సోయా ఉత్పత్తులు జీర్ణవ్యవస్థ, అన్న వాహికను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.

సోయా చిక్కుడు - పోషకవిలువలు(100 గ్రా)

సోయా వంటకాలు

సోయా పాలు	పది కప్పులు నీటిని బాగా మరిగించి ఒక టీ స్పూన్ బేకింగ్ సోడా కలపాలి. రెండు కప్పులు సోయాపప్పును వేసి 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి. నీళ్లను పడపోసి, మరలా వేడి నీటిలో ఒక్కసారి ముంచి తీయాలి. వేడి నీళ్ళలో ముంచి తీసిన సోయా పప్పును 10 కప్పులు నీటిలో 1/4 టీ స్పూన్ బేకింగ్ పౌడరు కలిపి బాగా మరుగుతున్న నీళ్ళలో 5 నిమి. ఉడికించాలి. 15 కప్పుల నీళ్ళను బాగా వేడీ చేసి ( దగ్గర దగ్గర మరుగుతున్న) ఈ బ్లాంచ్ చేసిన సోయా పప్పుతో మిక్సీలో చాలా వేగముగా 3 నిమి. తిప్పాలి. పల్చని గుడ్డతో ఈ పాలను వడకట్తే సుమారు 3 లీటర్ల పాలు వస్తాయి. దీనికి చిటికెడు ఉప్పు, తగినంత చక్కెర కలిపి సన్నటి సెగపై 20 నిమి. కాచి సువాసనలను కలుపవచ్చును.
సోయా నట్స్	సోయా పప్పును 8 గంటలు నానబెట్టి లేదా బేకింగ్ పౌడరు కలిపిన 4 కప్పుల మరుగుతున్న నీటిలో 20 నిమి. పాటు బ్లాంచ్ చేయాలి. పేపర్ టవల్స్ ను ఉపయోగించి నీళ్ళను వడపోయాలి. బ్లాంచ్ చేసిన సోయా పప్పును గోధుమ రంగు వచ్చి, కరకరమనే వరకు వేయించాలి. ఎక్కువగా ఉన్న నూనెను పేపర్ టవల్స్ ను ఉపయోగించి తీసివేయాలి.
సోయా స్ప్రౌట్స్ సలాడ్	సోయా బీన్స్  నానబెట్టినవి            = 100 గ్రా. మొలకెత్తిన పెసర్లు                       = 50 గ్రా. కీర                                             = 50 గ్రా. ఉల్లిపాయల ముక్కలు                  = 20 గ్రా. చాట్ మసాల                               = తగినంత నిమ్మరసం                                  = 2 టీ స్పూన్ ఉప్పు                                         = తగినంత విధానం సోయా గింజలు ఒక రాత్రి అంతా నానబెట్టాలి. నానిన గింజలు, మొలకెత్తిన పెసర్లు, ఉల్లిపాయలు, కీరాలను ఒక పాత్రలో వేయాలి. వీటిలో నిమ్మరసం, ఉప్పు, చాట్ మసాల వేసి బాగా కలియ తిప్పాలి. ఈ సలాడ్ ను అల్పాహారంలో, స్నాక్స్ గా సేవిస్తే ఎన్నో ఆరోగ్య లాభాలున్నాయి.
బనానా సోయా మిల్క్ షేక్	సోయా గింజాల నుండి తీసిన పాలు   = 100 గ్రా. అరటి పండ్లు                                    = 2 తేనె                                                = 2 టీ స్పూన్ బాదం పప్పు                                   =  60 గ్రా. విధానం సోయా పాలను, గుజ్జుగా చేసిన అరటిపండ్లను, తేనె, బాదం పప్పు పొడిని మిక్సి పాత్రలో వేసి పల్చని మిశ్రమంగా మారేంత వరకు మిక్సి పట్టాలి. దీన్ని  ఫ్రీజ్ లో ఉంచి ఉదయం గాని, సాయంత్రం గాని తీసుకోవాలి. చర్మం తాజాగా ఉంటుంది.
సోయా లడ్డూ	సోయా పిండి =   400 గ్రా. గోధుమ పిండి = 400 గ్రా. నెయ్యి         = 400 - 500 గ్రా. చెక్కర         = 800 గ్రా. డ్రై ఫ్రూట్స్      = 1 కప్పు ఇలాచి          = 10 విధానం గోధుమ పిండిని, సోయా పిండిని ముందుగా జల్లెడ పట్టాలి. సగం నెయ్యిని ఒక కడాయిలో వేసి కరింగించాలి. ఇప్పుడు దాంట్లో గోధుమ పిండిని, సోయా పిండిని వేడి నెయ్యిలో వేయించాలి. సువాసన, ముదురు రంగు వచ్చే దాకా కలపాలి. బాగా వేగి నాక మంచి వాసన వస్తుంది. ఇప్పుడు స్టౌవ్వుని ఆపేసి, కళాయిని కిందికి దింపాలి. పిండిని చల్లారనిచ్చి, తర్వాత దానిలో నెయ్యి, చెక్కర పొడి, డ్రై ఫూట్స్ వేయాలి. ఈ మిశ్రమాన్ని లడ్డు పిండిలా కలుపుకొని, కొంచెం చేతికి నెయ్యి రాసుకుని, ఉండలుగా ఒత్తుకోవాలి. వీటిని గాలి సోకకుండా ఒక సీసాలో  భద్రపరుచుకోవాలి. ఇవి 2 నెలల వరకు నిల్వ ఉంటాయి.
సోయా హల్వ	నానబెట్టిన సోయా బీన్స్     =   250 గ్రా. నెయ్యి                        =  1/2 కప్పు పాలు                         =  250 మి.గ్రా. కోవా                         = 100 గ్రా. చెక్కర                      =  100 గ్రా. ఇలాచి పోడి                 =  1/4 టీ స్పూన్ విధానం ముందుగా నానబెట్టిన సోయా బీన్స్ ని ముద్దగా చేయాలి. నెయ్యిని ఒక కళాయిలో వేడి చేసి, దానిలో ముద్దను వేసి 2-3 నిమిషాల వరకు వేడి చేయాలి. ఇప్పుడు వాటిలో పాలను పోసి పొడిగా అయ్యేంత వరకు కలుపుతూ ఉండాలి. ఇప్పుడు దీంట్లో కోవా, పంచదార, ఇలాచి పోడి, వేసి కలిపి 5-7నిమి. వరకు ఉడికించాలి. చల్లారాక తింటే చాలా రుచిగా ఉంటుంది.
సోయా బీన్స్ కర్రి	సోయా బీన్స్     =    250 గ్రా. ఉల్లిగడ్డ             =   1 టమాట            =   1 పచ్చిమిర్చి       =   3 పసుపు            =  1/4 టీ స్పూన్ ఉప్పు              =   1 టీ స్పూన్ నూనె               =    2 టీ స్పూన్ విధానం ఒక కళాయిలో నూనె వేసి మరిగించాలి. దాంట్లో తరిగిన ఉల్లిపాయ ముక్కలను వేసి దోరగా వేయించాలి. టమాట, పసుపును వేసి 2 నిమి. ఉడికించాలి. దాంట్లో నానబెట్టిన సోయా గింజలు వేసి ఉడికించాలి. 2-3 నిమి. తర్వాత మిర్చిలను వేసి, ఉప్పు వేసి ఉడికించాలి. 1 గ్లాసు నీళ్ళు పోసి, 5-7 నిమి. వరకు ఉడికించాలి. కావాలంటే ఏవైన ఆకుకూరలతో కలిపి కూడా వండుకోవచ్చు.
సోయా బీన్స్ గ్రాన్యుల్స్ కర్రి	సోయా గ్రాన్యూల్స్      =   100 గ్రా. ఉల్లిపాయలు            =   2 టొమాటోలు             =   3 సోయా రిఫైండ్ నూనె  =   2 టేబుల్ స్పూన్స్ అల్లం పేస్టు             =   1/2 టీ స్పూన్ వెల్లుల్లి  పేస్టు          =    1/2 టీ స్పూన్ జీడిపప్పు              =    10 పసుపు                 =    చిటికెడు కారం                   =     రుచికి ఉప్పు                   =     రుచికి గరం మసాలా          =   1/2 టీ స్పూన్ కొబ్బరి పొడి             =  2 టీ స్పూన్ కొత్తిమీర                 =  2 టేబుల్ స్పూన్ విధానం ఉల్లిపాయలు, టొమాటోలు, కొత్తిమీరలను సన్నగా తరగాలి. ఒక మూకుడులో నూనె తీసుకొని వేడిచేసి సన్నగా తరగిన ఉల్లిపాయలు, అల్లం పేస్టు, వెల్లుల్లి పేస్టు వేసి ఉల్లిపాయలు గోధుమ రంగులోకి వచ్చేవరకు వేయించి జీడిపప్పు కలపాలి. జీడిపప్పు కూడ గోధుమరంగు వచ్చాక పొడి సోయా గ్రాన్యుల్స్ ను కలిపి 2-3 నిమి.కలియబెట్టాలి. తర్వాత టొమాటోలు, పసుపు, ఉప్పు వేసి మళ్ళీ 3 నిమి. కలియబెట్టాలి. ఒక కప్పు నీళ్ళు పోసి సన్నని సెగపైన మూతపెట్టి ఉడకనీయాలి.  గ్రాన్యుల్స్ టొమోటోలు మృదువుగా అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. గరం మసాలా, కొబ్బరిపొడి కొత్తిమీర చల్లి బాగా కలియబెట్టి 2 నిమి. ఉడకనీయాలి. వేడి వేడిగా రొట్టెలతో వడ్డించిన చాలా కమ్మగా ఉంటుంది.
సోయా మంచూరియా	సోయా చంక్స్   =  100 గ్రా. మైదా = 4 టేబుల్ స్పూన్ మొక్కజొన్న పిండి = 2 టేబుల్ స్పూన్ మిరియాల పొడి = రుచికి ఉప్పు = రుచికి సన్నగా తరిగిన వెల్లుల్లి = 2 టీ స్పూన్స్ సన్నగా తరిగిన మిరపకాయ = రుచికి సోయా సాస్ = 2 టీ స్పూన్స్ అజినోమోటో = చిటికెడు సోయా రిఫైండ్ నూనె = 2 టీ స్పూన్స్ మరియు వేయించుటకు విధానం సోయా చంక్స్ ని 15 నిమి. పాటు నీళ్ళలో నానబెట్టిన గట్టిగా పిందాలి. మైదా, మొక్కజొన్న పిండి మిరియాల పొడి ఉప్పులను తగినంత నీరు పోసి బాగా కలిపి చిక్కని పిండి చేయాలి. సోయా చంక్స్ లను ఈ పిండి లో ముంచి నూనెలో వేయించి పక్కకు పెట్టుకోవాలి. మూకుడులో 2 టీ స్పూన్ ల నూనె వేడి చేసి అల్లం, పచ్చిమిర్చి వేసి కలియబెట్టాలి. తర్వాత సోయా సాస్, అజినోమొటో ఉప్పులను కలిపి 1 నిమి. ఉడికించాలి.  2 టేబుల్ స్పూన్ ల నీళ్ళు పోసి మరిగించాలి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ మొక్కజొన్న పిండి వేసి కొద్దిగా నీరు పోసి కలిపిన కొద్దిగా చిక్కబడుతుంది. నూనెలో వేయించిన సోయా చంక్స్ లను ఈ సాస్ కి కలిపి మరిగించాలి. వేడి వేడిగా వడ్డించాలి.
టోఫు పకోరా	టోఫు               = 150 గ్రా. శెనగ పిండి         = 1 కప్పు పెరుగు              = 2 టేబుల్ స్పూన్ కారం                = రుచికి అల్లం పేస్టు         = 1/2 టీ స్పూన్ వెల్లుల్లి పేస్టు        = 1/2 టీ స్పూన్ గరం మసాలా       = 1/2 టీ స్పూన్ ఉప్పు                =   రుచికి సోయా రిఫైండ్ నూనె  =  నూనె లో వేయించుటకు విధానం టోఫును క్యూబులులాగా కోయాలి. కొంచెం ఉప్పు చల్లి 15 నిమి. పాటు ప్రక్కకు ఉంచాలి. శెనగ పిండి, పెరుగు, కారం, అల్లం, వెల్లుల్లి పేస్టు గరం మసాలా ఉప్పులకు సరిపడా నీళ్ళు కలిపి చిక్కని పిండిగా కలపాలి. ఈ పిండిలో టోఫులను ముంచి నూనెలో వేయించాలి. వేడివేడిగా టొమాటో  కెచప్ తో వడ్డించాలి.
పాలక్ పరోటా	గోధుమ సోయా పిండి    =   500 గ్రా. పాలకూర               = 200 గ్రా. పచ్చిమిరపకాయలు  = రుచికి అల్లం  తురుము      = 2 టీ స్పూన్ దనియాల పొడి    =  1/2 టీ స్పూన్ లు గరం మసాలా    = 1/2 టీ స్పూన్ నిమ్మరసం     = 1 టేబుల్ స్పూన్ ఉప్పు               = రుచికి సోయా రిఫైండ్ నూనె   =  వెయించుటకు విధానం పాల కూరను శుభ్రంగా కడిగి సన్నని ముక్కలుగా చేయాలి. పచ్చిమిరపకాయలను కూడా సన్నని ముక్కలుగా చేయాలి. అన్ని కలిపి పిండిని ముద్దలా కలిపి తడి బట్ట కప్పి 30 నిమిషాలు పక్కన పెట్టాలి. పిండిని 15 సమభాగాలుగా చేసి చెపాతీలు చేయాలి. కొద్ది కొద్దిగా సోయా రిఫైండ్ నూనె ను రెండు వైపులా పూస్తూ గోధుమ రంగు వచ్చే వరకు కాల్చాలి. పెరుగు పచ్చడితో వేడితో వడ్డించాలి.

ఆధారం:

• కుమారి ఐ. ప్రసన్న, విద్యార్ధి, ఐ.డి.నెం: హెచ్.హెచ్.2012/010.
• కుమారి కె. భవ్య, విద్యార్ధి, ఐ.డి.నెం: హెచ్.హెచ్.2012/022.