నీటిలో కరిగే విటమిన్లు- బి విటమిన్లు

పరిచయం

బి విటమిన్లు కణాల జీవక్రియలో విశిష్ట పాత్రను పొషిస్తాయి. కొన్ని రసాయన నిర్మాణ లక్షణాల వలన బి1, బి2, బి3, బి6, బి7, బి9, బి12 అని మొత్తం ఎనిమిది రకాలుగా బి విటమిన్లను నిర్వచించారు. ఇవి గల ఆహార పదార్థాలను నీటిలో ఎక్కువసేపు ఉంచితే, నీటిలో కరిగిపోతాయి.

బి1 విటమిను	థయామిన్
బి2 విటమిను	రైబొఫ్లేవిన్
బి3 విటమిను	నియాసిన్ లేదా నికోటినిక్ యాసిడ్
బి5 విటమిను	పాంటొథెనిక్ యాసిడ్
బి6 విటమిను	పిరిడాక్సిన్
బి7 విటమిను	బయోటిన్
బి9 విటమిను	ఫొలిక్ యాసిడ్
బి12 విటమిను

థయామిన్

థయామిన్ ను B 1విటమిన్ అంటారు. ఇది ఆరోగ్య సంరక్షణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. "బెర్రి బెర్రి" అనే వ్యాధి నివారణలో B1 అవసరం. ఈ వ్యాధిలో నరాల మధ్య సమన్వయత్వం కోల్పోవడం జరుగుతుంది. ఈ వ్యాధి ముఖ్యంగా వరిని ఆహారంగా తీసుకునే వారిలో కనిపిస్తుంది.

మానవ శరీరంలో థయామిన్ నిర్వహించే పాత్ర

1. .పిండి పదార్థాల జీవక్రియలో థయామిన్ పైరోఫాస్ఫేట్ ముఖ్య పాత్ర వహిస్తుంది. 2. పైరువిక్ ఆమ్లాన్ని ఆక్సీకరణ చేసి పిండిపదార్థాల జీవక్రియకు తోడ్పడుతుంది. 3. నరాలను ఆరోగ్యవంతంగా ఉంచడానికి థయామిన్ తప్పనిసరి.

థయామిన్ లోపించడం వల్ల వచ్చే వ్యాధులు

థయామిన్ లోపించినప్పుడు మానవునిలో బెర్రి బెర్రి అనే వ్యాధి వస్తుంది. ఇది రెండు రకాలు.
1. డ్రై బెర్రి బెర్రి
2. వెట్ బెర్రి బెర్రి
చంటి పిల్లల్లో కనిపించే బెర్రి బెర్రి వ్యాధిని " ఇంఫెటైల్ బెర్రి బెర్రి" అంటాము.

డ్రై బెర్రి బెర్రి

: ఈ వ్యాధి సోకిన వారికి ఈ క్రింది లక్షణాలు కనిపిస్తాయి.

1. కాళ్ళలోకి నీరు చేరి ఉబ్బడం

2. గుండె పెద్దదిగా అవ్వడం

3. ఊపిరి సరిగ్గా తీసుకోలేకపోవడం

4. గుండె దడ కలగడం

5. గుండెపై ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

వెట్ బెర్రి బెర్రి

ఈ వ్యాధి వారికి ఈ క్రింది లక్షణాలు కనిపిస్తాయి.

1. ఆకలి మందగించడం,

2. కాళ్ళు, చేతులకు తిమ్మిళ్ళు, జలదరింపులు రావడం,

3. కండరాలు వృధా అవ్వడం, నడవలేకపోవడం,

4. నరాలు మరియు కండరాలపై ప్రభావం చూపిస్తుంది.

ఇంఫెటైల్ బెర్రి బెర్రి

ఈ వ్యాధి వారిలో ఈ క్రింది లక్షణాలు కనిపిస్తాయి.

1. ఆకలి మందగించడం

2. నిద్ర లేకపోవడం

3. అలసటగా ఉండడం

4. గుండె దడ కలగడం

5. ఊపిరాడకపోవడం

6. గుండె పరిమాణం పెరిగిపోవడం.

ఒకవేళ సకాలంలో వైద్యం అందించకపోతే మృత్యువు సంభవించే ప్రమాదం ఉంది.

ఆహారపదార్థాలు- థయామిన్ లభ్యత

ఆహారపదార్థాలు	మిల్లీ గ్రా./ 100 గ్రాముల ఆహారంలో
డ్రై ఈస్ట్	3-6
సాన పెట్టిన బియ్యం	2-3
తృణధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు, ఓట్స్	0.4-0.6
గోధుమ మొలకలు	1.5-2.5
చిక్కుళ్ళు	0.45-0.6
నూనెగింజలు	0.65-1.1
సోయాబీన్	0.65-1.1
కాలేయం	0.3-0.4
గోధుమపిండి, జొన్న పిండి, బియ్యం పిండి	0.07-0.12
పండ్లు	0.02-0.06
కూరగాయలు	0.04-0.15
మాంసం మరియు చేపలలో	0.11-0.18

బి2 విటమిను - రైబొఫ్లేవిన్

రైబొఫ్లేవిన్ నే విటమిన్ B2 అని అంటారు. B-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లలో మొట్టమొదట కనుక్కోబడింది B2 విటమినే. ఇది ఆమలాలకు, వేడికి, ఆక్సీకరణకు చలించకుండా స్థిరంగా ఉంటుంది.కాని సూర్యకిరణాలకు, క్షారాలకు ఇది స్థిరత్వం కోల్పోతుంది .కాబట్టి రైబోఫ్లెవిన్ ఉన్న ఆహారపదార్థాలు సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు అవి దానిని కోల్పోతాయి. ఎలా అంటే ఈ విటమిన్లకు నీటిలో కరిగే గుణం ఉండడం వల్ల ఈ విటమిన్లు కలిగి ఉన్న ఆహారపదార్థాలను ఎక్కువగా నీటిలో ఉడికించి వండితే విటమిన్లను కోల్పోవడం జరుగుతుంది. అలానే పాలను 4 గంటలు సూర్యరశ్మికి గురయ్యేలా చేస్తే దాంట్లోని 50% B2 నాశనం అవుతుంది.

మానవ శరీరంలో B2 నిర్వహించే పాత్ర

1. B12 విటమిన్ క్రొవ్వు పదార్థాలు, మాంసకృత్తులు, పిండి పదార్థాల జీవక్రియలను జరిపే ఎంజైములలో అంతర్భాగము.
2. ఫ్లావిన్ అడినో డై న్యూక్లియోటైట్(FAD), ఫ్లావిన్ మోనో న్యూక్లియోటైట్లు అనే ఎంజైములు స్రవించడానికి తోడ్పడుతుంది. ఈ ఎంజైములు ఎన్నో జీవక్రియలను జరుపుతాయి. వీటితో జత చేరే మాంసకృత్తులను ఫ్లావోప్రోటీన్స్ అంటాము.

ఈ ఎంజైములలో B2 ఈ క్రింది చర్యలను జరుపుతుంది

1. గ్లూకోజ్, క్రొవ్వు ఆమ్లాల, అమైనో ఆమ్లాలలోని శక్తిని విడుదల చేస్తుంది.
2. ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమైనో ఆమ్లాలని నియాసిన్ గా మారుస్తుంది.
3. విటమిన్ B6 మరియు ఫోలేట్లను వాటి క్రియాశీల కో ఎంజైములుగా మార్చి వాటిని శరీరంలో నిల్వ చేయడానికి తోడ్పడుతుంది. ఈ రెండు విటమిన్లు DNA ద్వారా, B2 పరోక్షంగా కణ విభజణ మరియు ఎదుగుదలలో పాల్గొంటుంది.
4. B2 అడ్రినల్ గ్రంథి నుండి హార్మోన్ల స్రవణకు, ఎర్రరక్తకణాలు ఏర్పడ్డానికి, గ్లైకోజెన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తికి చాలా అవసరం.

రైబోఫ్లెవిన్ లోపం వల్ల తలెత్తే సమస్యలు

1. ఈ విటమిన్ లోపాలు ఎక్కువగా పేదవారిలో, గర్భిణిలలో, బాలింతలలో, ముసలి వాళ్ళలో కనిపిస్తుంటుంది. ఆహారంలో కేవలం ధాన్యాన్ని మాత్రమే వాడి పప్పులు, పాలను అస్సలు తీసుకోకపోవడం వల్ల ఈ లోపాలు అధికమవుతాయి. అంతేకాక టీబీ, కలరా, విష జ్వరాలు, హైపర్ థైరాయిడిజం లాంటి వ్యాధులు సంక్రమించినప్పుడు కూడా B2లోపం అధికంగా ఉంటుంది.
2. B2 లోపం లక్షణాలు ఎక్కువగా నోటిపైన, చర్మంపైన మరియు కళ్ళలో కనిపిస్తాయి.

నోటి సమస్యలు

1. యాంగ్యులార్ స్టమటైటిస్: పెదవుల చివర కోసినట్లుగా నలుపు రంగులలో మచ్చలు ఏర్పడతాయి.

2. గ్లాసిటిస్: నాలుక ఎర్రగా మారి మెరిసినట్లు అయి నొప్పిగా ఉంటుంది.

3. నాలుక పూత: నాలుకపై ఉండే పాపిల్లేలు వాయడం వల్ల నాలుక ఎర్రగా, కొన్ని సార్లు కురుపులు వచ్చినట్లు అయి నొప్పిగా ఉంటుంది.

4. చర్మంపై మచ్చలు మచ్చలుగా ఏర్పడతాయి.

5. కంటి పొరలలో మార్పులు కనిపిస్తాయి.

6. కొన్నిసార్లు రక్తహీనత కూడా వస్తుంది. దీనినే నార్కోమిక్ అనిమియా అంటారు.

సిఫారసు చేయబడ్డ రైబోఫ్లెవిన్ పరిమాణాలు

వర్గం	మోతాదు మిల్లీ గ్రాం./ రోజు
పురుషులు: తక్కువ శ్రమించే వారు	1.4
మోస్తరుగా శ్రమించే వారు	1.6
అధికంగా శ్రమించే వారు	1.9
స్త్రీలు: తక్కువ శ్రమించే వారు	1
మోస్తరుగా శ్రమించే వారు	1.3
అధికంగా శ్రమించే వారు	1.5
గర్భిణిలు	+0.2
బాలింతలు: 0-6  నెలలు	+0.3
6-12 నెలలు	+0.2
చంటి బిడ్డలు: 0-6 నెలలు	+65 మైక్రో గ్రాం./కిలో గ్రాం
6-12 నెలలు	60 మైక్రో గ్రాం./కిలో గ్రాం
పిల్లలు: 1-3 సంవత్సరాలు	0.7
4-6 సంవత్సరాలు	1.0
7-9 సంవత్సరాలు	1.2
అబ్బాయిలు: 10-12 సంవత్సరాలు	1.3
13-15 సంవత్సరాలు	1.5
16-18 సంవత్సరాలు	1.6
అమ్మాయిలు: 10-12 సంవత్సరాలు	1.2
13-15 సంవత్సరాలు	1.2
16-18 సంవత్సరాలు	1.2

రైబోఫ్లెవిన్ ఉండే ఆహారపదార్థాలు

1. పాలు, పాల పదార్థాలలో అధికంగా ఉంటుంది.
2. గుడ్లు, కాలేయం, పచ్చ ఆకుకూరలలో ఎక్కువ ఉంటుంది.
3. లేత కూరగాయలలో ఎక్కువ ఉంటుంది.
4. వరిలో అతి తక్కువగా ఉంటుంది.

 

ఆహార పదార్థాలు - రైబోఫ్లెవిన్ లభ్యత

ఆహార వర్గం	100 గ్రాముల ఆహారంలో రైబోఫ్లెవిన్ మిల్లీ గ్రాములలో
కాలేయం	1.7
కొవ్వు తీసిన పాలపొడి	1.6
పాలపొడి	1.3
నువ్వులు	0.6
తామరకాడ	1.20
బాదం	0.50
గుడ్డు	0.40
సోయాబీన్స్	0.30
ఆవు పాలు	0.19
బర్రె పాలు	0.10

బి3 విటమిను- నియాసిన్

నియాసిన్ ని పూర్వం నికోటినమిక్ యాసిడ్ అనే వారు. 1937 లో శాస్త్రవేత్తలు ఈ విటమిన్ కు "పెల్లాగ్రా" అనే వ్యాధిని నివారించే శక్తి ఉందని కనుక్కున్నారు. ఇది నీటిలో కరిగే గుణం కల విటమిన్.

మానవ శరీరంలో బి3 నిర్వహించే పాత్ర

1. కణాలు సక్రమంగా పనిచేయడానికి నియాసిన్ అవసరం.

2. థయామిన్, రైబోఫ్లెవిన్ లాగానే శక్తి పోషకాలైన పిండి పదార్థాలు, మాంసకృత్తులు, కొవ్వుల నుండి శక్తిని విడుదల  చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

3. మాంసకృత్తులు, పిండిపదార్థాలు, కొవ్వులు ఏర్పడ్డానికి ఉపయోగపడతాయి.

4. DNA మరియు RNA లు ఏర్పడ్డానికి సహాయపడుతుంది.

5. NADD మరియు NADP అనే ఎంజైములను ఏర్పరుస్తుంది. NADD కటబోలిక్ చర్యలలో మరియు NADP అనబోలిక్ చర్యలలో పాల్గొంటుంది. ఈ రెండు ఎంజైములు సమారు 200 లకు పైగా జీవక్రియ చర్యలలో పాల్గొంటాయి.

నియాసిన్ లోపం వల్ల తలెత్తే అనర్థాలు

 

పెల్లాగ్రా: చర్మ రుగ్మతలు, విరేచనాలు, మానసిక అలజడి దీని లక్షణాలు. దీనిని 3D’S జబ్బు అని కూడా అంటారు - డెర్మటైటిస్, డయేరియా, డిప్రెషన్. వీటి వలన వల్ల మృత్యువు వచ్చే ప్రమాదం కూడా ఉంది.
నియాసిన్ ఏర్పడ్డానికి ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమైనో ఆమ్లం అవసరం. ఈ రెండూ లోపించినపుడు పెల్లాగ్రా వ్యాధి వస్తుంది. ఇది ఎక్కువగా మొక్కజొన్న ప్రధాన ఆహారంగా తీసుకునే వారిలో వస్తుంది. ఎందుకంటే ఇందులో ట్రిప్టోఫాన్ మరియు లైసిన్ అనే అమైనో ఆమ్లాల లోపం ఉంది. వీటి అసమతుల్యం పెల్లాగ్రాకు దారి తీస్తుంది.
లూసిన్ అనే అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ ను శరీరంలోకి గ్రహించకుండా చేస్తుంది. అందువల్ల నియాసిన్ ఏర్పడదు. ఇది పెల్లాగ్రా వచ్చేందుకు అవకాశం ఇస్తుంది. ఈ వ్యాధి ఎక్కువగా 20-50 సం.ల వారికి వస్తుంది.
ఈ వ్యాధి సోకిన వారు బరువుని కోల్పోతారు.
ఇందులో కనిపించే లక్షణాలు
డెర్మటైటిస్: డెర్మటైటిస్ అనగా చర్మ సంబంధ వ్యాధులు. చర్మంపై నల్లగా లేదా ఎర్రగా మచ్చలు ఏర్పడతాయి. మెడపై ఒక హారం రూపంలో మచ్చలు ఏర్పడతాయి. చర్మం వేడికి గాని, రేడియేషన్ కి గాని, మంటలకు గాని తగిలినపుడు సమస్య చాలా తీవ్రమవుతుంది. చర్మంలో కొల్లాజెన్ తగ్గడం, కాపర్ జీవక్రియ సక్రమంగా లేకపోవడం వల్ల ఈ చర్మ సమస్యలలో మార్పులు కలగవచ్చు.
జీర్ణాశయంలో మార్పులు: జీర్ణనాళంపై ఉండే మ్యూకస్ ఉబ్బడం జరుగుతుంది. దీని కారణంగా కడుపులో నొప్పి, ఉబ్బరం, గడ్డలు ఏర్పడడం జరుగుతుంది. దీని వల్ల రక్త విరేచనాలు అవుతాయి.
నరాల రుగ్మతలు: పెల్లాగ్రా సోకినప్పుడు మానసిక స్థితిలో అసాధారణ మార్పులు వస్తాయి. నిద్ర సరిగ్గా లేకపోవడం, లేనిది ఉన్నట్లుగా ఊహించుకోవడం, కంగారు, కుంగుబాటు, అసహనం వంటివి గమనించవచ్చు. కాళ్ళు, చేతులు, మెదడు, నరాల మధ్య సమన్వయం కోల్పోవడం జరుగుతుంది. కొన్నిసార్లు పాక్షిక పక్షవాతానికి గురికావడం జరుగుతుంది. శరీరంలో "సెరిటోనిన్" తగ్గిపోవడం వల్ల మానసిక కుంగుబాటుకి గురవుతారు.

సిఫారసు చేయబడ్డ నియాసిన్ పరిమాణాలు

వర్గం	మోతాదు మిల్లీ గ్రా./రోజు
పురుషులు: తక్కువ శ్రమించే వారు	16
మోస్తరుగా శ్రమించే వారు	18
అధికంగా శ్రమించే వారు	21
స్త్రీలు: తక్కువ శ్రమించే వారు	12
మోస్తరుగా శ్రమించే వారు	14
అధికంగా శ్రమించే వారు	16
గర్భిణిలు	+2
బాలింతలు: 0-6 నెలలు	+4
6-12 నెలలు	+3
చంటి పిల్లలు: 0-6 నెలలు	710 మైక్రో గ్రాం./ కిలో గ్రాం
6-12 నెలలు	650 మైక్రో గ్రాం./ కిలో గ్రాం
పిల్లలు: 1-3 సంవత్సరాలు	8
4-6 సంవత్సరాలు	11
7-9 సంవత్సరాలు	13
అబ్బాయిలు: 10-12 సంవత్సరాలు	15
13-15 సంవత్సరాలు	16
16-18 సంవత్సరాలు	17
అమ్మాయిలు: 10-12            సంవత్సరాలు	13
13-15 సంవత్సరాలు	14
16-18 సంవత్సరాలు	14

నియాసిన్ సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారపదార్థాలు

తృణధాన్యాలు, పప్పు దినుసులు, మాంసం, నూనె గింజలలో నియాసిన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.వేరుశనగలో నియాసిన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది.పాలలో నియాసిన్ ఎక్కువగా లేనప్పటికి అది పెల్లాగ్రాని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.ఎందుకంటే దీనిలో ట్రిప్టోఫాన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఆహార పదార్థాలు - నియాసిన్ లభ్యత

ఆహార వర్గం	100 గ్రాముల ఆహారంలో నియాసిన్ మిల్లీ గ్రాములలో
వేరుశనగలు	22
గొర్రె కాలేయం	18
గోధుమలు	6
సజ్జలు	6
ఉల్లంగడ్డ ఆకులు	5
రొయ్యలు	5
బాదం	4
శనగ పప్పు	3

ఫైరిడాక్సిన్

ఫైరిడాక్సిన్ ను B6 విటమిన్ అంటాము. ఇది మూడు రూపాలలో ఉంటుంది. అవి ఫైరిడాక్సిల్, ఫైరిడాక్సిమైన్, ఫైరిడాక్సిన్ లు. అవసరానికి బట్టి ఇవి శరీరంలో రూపాలను మార్చుకుంటూ ఉంటాయి.

మానవ శరీరంలో B6 నిర్వహించే పాత్ర

B6 యొక్క ముఖ్య విధి క్రొవ్వు మరియు మాంసకృత్తుల యొక్క జీవక్రియ. 2-ఫైరిడాక్సిన్ ఫాస్ఫేట్ దీని కో-ఎంజైము. ఈ ఎంజైము అమైనో ఆమ్లాల జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది. ట్రిప్టోఫాన్ ను నియాసిన్ గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫైరిడాక్సిన్ లోపం వల్ల జరిగే అనర్థాలు

 

1. ఫైరిడాక్సిన్ లోపం వల్ల పెదవుల చివర పగుళ్ళు వస్తాయి.

2. రక్త హీనత వచ్చే అవకాశం ఉంది.

3. చంటి బిడ్డలలో ఈ విటమిన్ లోపించడం వల్ల ఫిట్స్ వచ్చే అవకాశం ఉంది.

ఫైరిడాక్సిన్ ఎక్కువగా కాలేయం, మాంసం, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలలో లభిస్తుంది. ఒక రోజుకు 0.6 – 2.5 మిల్లీ గ్రాములు తీసుకోవాలి.

ఫోలిక్ యాసిడ్

1931 లో విల్స్ అనే శాస్త్రవేత్త మెగాలోబ్లాస్టిక్ అనిమియా అనే రక్తహీనతతో బాధపడుతున్న గర్భిణిలో పోషక విలువల యొక్క ప్రాముఖ్యతను కనుగొన్నాడు. ఆ స్త్రీకి డ్రై ఈస్ట్ ఇచ్చినపుడు, రక్త హీనత తొలగిపోవడం గమనించాడు. అందులో రక్తహీనత తొలగించే పోషకానికి "విల్స్ ఫాక్టర్" అని పేరు పెట్టారు. తర్వాత ఆకుకూరలలో ఈ పోషకం ఎక్కువగా ఉండడం ద్వారా ముఖ్యంగా పాలకూరలో ఉండడం వల్ల దీనికి "ఫోలిక్ యాసిడ్" అని నామకరణం చేశారు. ప్టెరోగ్లుటమిక్ యాసిడ్, దాని అనుసంధాన పదార్థాలను ఫోలిక్ యాసిడ్ అని అంటారు.

మానవ శరీరంలో బి9 నిర్వహించే పాత్ర

1. ఫోలేట్ కణాలు సాధారణంగా పెరగడానికి మరియు విభజణకు చాలా అవసరం.
2. B12 సహాయంతో ఫోలిక్ యాసిడ్ ట్రాన్స్మిటైలేషన్ ద్వారా హోమోసిస్టైన్ ను మితియోనైన్ గాను, ఇతా నోలమైనును కొలైన్ గాను మరియు యురాసిల్ ను థయామిన్ గాను మారుస్తుంది.
3. ఇది మితైలేషన్ అనే చర్యలో కో-ఎంజైము లా వ్యవహరిస్తుంది.
4. రక్త హీనతను నివారిస్తుంది.  

పోషక లోపం వల్ల సంక్రమించే వ్యాధులు

సాధారణంగా భారతీయుల ఆహారం మరియు వారు వండే విధానాల వల్ల ఫోలేట్ లోపం జరుగుతుంది.
మెగాలోబ్లాస్టిక్ అనిమియా: ఇది ఫోలేట్ మరియు యొక్క లోపం వల్ల వస్తుంది. ఈ పోషకాలు సరిగా లేకపోవడం వల్ల ఎర్ర రక్తకణాలు పరిపక్వం చెందక అసాధారణ మార్పులకు గురవుతాయి. ఇది సాధారణంగా గర్భిణిలలో, పోషక లోపం ఉన్న తల్లులకి పుట్టిన బిడ్డలలో చూస్తుంటాము. మన దేశంలో 20-30 సం.ల వారిలో ఎక్కువగా వస్తుంది. పాలు, పండ్లు, ఆకుకూరలు తినని వారిలో ఈ వ్యాధి ఎక్కువగా ప్రబలుతుంది. ఆహారం సరిగా తీసుకోకపోవడం లేదా పోషకాల లొపం ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం, కొన్ని కారణాల వల్ల శరీరంలో ఫోలిక్ యాసిడ్లు సరిగ్గా శోషణకు గురికాకపోవడం, ఏదైనా ఇతర ఇన్ ఫెక్సన్ లు రావడం లాంటి కారణాల వల్ల ఈ సమస్య రావచ్చు.
వ్యాధి లక్షణాలు
1. అలసట
2. నీరసం
3. అతిసారం
4. చిరాకు
5. మతిమరుపు
6. తలనొప్పి
7. బరువు కోల్పోవడం
గర్భిణిలో ఫోలేట్ లోపం
సాధారణ స్త్రీకి రోజుకు 100 మిల్లీ గ్రాం ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరం. కాని అదే గర్భిణిలో మాత్రం రోజుకు 400మిల్లీ గ్రాములకు చేరుతుంది. ఎందుకంటే ఎదిగే బిడ్డ అవసరాలకు , తల్లిలో రక్తహీనతను నివారించడానికి, DNA మరియు RNA ల ముఖ్య పదార్థాల ఉత్పత్తికి ఫోలిక్ యాసిడ్ తోడ్పడుతుంది. అందువల్ల గర్భిణిలో దీని అవసరం చాలా ఎక్కువ.
గర్భిణీలలో ఫోలిక్ యాసిడ్ శోషణ సరిగ్గా ఉండదు. అందువల్ల మూత్రం ద్వారా ఫోలిక్ యాసిడ్ ను శరీరం కోల్పోతుంది. తద్వారా దీని నిల్వలు క్రమంగా తగ్గుతాయి. అలా తగ్గినప్పుడు బిడ్డలో కణాలు అసాధారణ విభజనకు గురై, శరీర భాగాలలో అసాధారణ మార్పులు జరిగి, బిడ్డపై చెడు ప్రభావం చూపిస్తుంది. ఫోలేట్ లోపం వల్ల వెన్నెముక మూసుకోకపోవడంతో వెన్ను ద్రవ్యం ఒక పెద్ద గడ్డ లాగా శరీరం బయటికి వస్తుంది. దీన్నే "స్పెనాబైఫిడా"అని అంటాము. బిడ్డ యొక్క న్యూరల్ ట్యుబ్ గర్భం దాల్చిన మొదటి 28 రోజులలో పూర్తవుతుంది కాబట్టి ఆ సమయంలో తల్లికి ఆకుకూరలు, బత్తాయి రసం, చిక్కుళ్ళు, సోయా, పాలు సమృద్ధిగా ఇచ్చినట్లైతే లోపాలను నివారించవచ్చు.

సిఫారసు చేయబడ్డ ఫోలిక్ యాసిడ్ పరిమాణాలు

వర్గం	మోతాదు మైక్రో గ్రాములు/రోజు
పురుషులు	100
స్త్రీలు	100
గర్భిణి	400
పాలిచ్చే తల్లులు	150
చంటి బిడ్డలు	25
పిల్లలు: 1-3 సంవత్సరాలు	30
4-6 సంవత్సరాలు	40
7-9 సంవత్సరాలు	60
10-12 సంవత్సరాలు	70
13-15 సంవత్సరాలు	100
16-18 సంవత్సరాలు	100

ఫోలిక్ యాసిడ్ శాకాహారంలోను, మాంసాహారంలోను ఉంటుంది. తాజా ఆకుకూరలలో, కాలేయం, పప్పుదినుసులలో ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఆహార పదార్థాలు - ఫోలిక్ యాసిడ్ లభ్యత

ఆహారపదార్థం	100 గ్రాముల ఆహారంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ మైక్రో గ్రాములలో
కాలేయం	65.5
పాలకూర	51.0
నువ్వులు	51.0
చిక్కుళ్ళు	50.0
తోటకూర	41.0
చుక్క కూర	40.0
శనగ పప్పు	34.0
బెండకాయ	25.3
పెసరపప్పు	24.5
కరివేపాకు	23.5
గోధుమలు పొట్టు తీసినవి	14.2
టమాట	14.0

B12 విటమిన్

B12విటమిన్ ను కాలేయం నుండి మొట్టమొదట ఎర్రని రసాయన పదార్థంగా శాస్త్రవేత్తలు వేరుచేశారు. దీనిని సైనకోబాల్మిక్ అని అంటారు. ఇందులో కోబాల్ట్ అనే ఖనిజం మరియు సైనెడ్ అనే రసాయన పదార్థాలు ఉండడం వల్ల సైనాకొబాలమిన్ అనే నామం వచ్చింది. దీనినే యాంటిపర్నిషియన్ అనిమియా ఫాక్టర్ అని కూడా అంటారు. జీర్ణాశయం లోని మంచి బాక్టీరియా దీన్ని ఉత్పత్తిచేస్తుంది. జీర్ణాశయంలో పెరైటల్ కణాలు ఎర్పరిచిన ఇంటెస్సిక్ ఫాక్టర్ ద్వారా ఇది శరీరంలో శోషించబడుతుంది.

మానవ శరీరంలో బి12 నిర్వహించే పాత్ర

1. DNA ఉత్పత్తిలో పాల్గొంటుంది.
2. హోమోసిస్టైన్ ను మితియోనైన్ గా మారుస్తుంది.
3. ఎర్ర రక్త కణాలు ఎర్పడడానికి B12, ఫోలిక్ యాసిడ్ లు అవసరం.
4. మైలిన్ తొడుగును ఏర్పరుస్తుంది. మైలిన్ తొడుగు అంటే నరాల చుట్టూ ఉండే మాంసపుకృత్తులు, ఫాస్ఫోలిపిడ్స్ కలసి ఏర్పరిచే పొర. నరాలలో ఉత్పన్నమయ్యే ప్రేరణను వేగవంతం చేస్తుంది.
5. B12 జీర్ణాశయ కణాలు ఉత్పత్తి చేసిన ఇంట్రెన్సిక్ ఫాక్టర్ ద్వారా శోషించబడుతుంది.
6. జీర్ణాశయంలో మంచి బాక్టిరీయాని పెంచుతుంది. అందువల్ల జీర్ణాశయం ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.
7. ఎర్ర రక్తకణాలు విభజణ సాధారణంగా ఉండడానికి ఇంట్రెన్సిక్ ఫాక్టర్ అవసరం. B12 లోపం వల్ల "పెర్నీషియస్ అనిమియా" వస్తుంది.

పెర్నీషియస్ అనీమియా

ఇంట్రెన్సిక్ ఫాక్టర్ లోపం వల్ల జీర్ణాశయంలో బాక్టిరియాను బి12 సరిపాళ్ళల్లో స్రవించకపోయినప్పుడు, రక్త కణాల విభజనలో మార్పులు సంభవిస్తాయి. రక్తకణాలు సాధారణ కొలతల కంటే పెద్దగా ఉంటాయి, అసమాన్య రూపంలో ఉంటాయి. వాటి ఆయుషు కూడా 60 రోజులకి పడిపోతుంది.
పాలు, గుడ్లు, మాంసం తినని శాకాహారులలో ఇది ఎక్కువగా వస్తుంది. గర్బీణిలు, గ్యాస్ట్రెక్టమి జరిగిన వారిలో ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఈ సమస్యకు కారణాలు

ఇంట్రెన్సిక్ ఫాక్టర్ సరిగా స్రవించబడకపోవడం లేదా తక్కువ ఉండడం  
పూర్తిగా శాఖాహారం తీసుకోవడం, పులిసినవి కూడా తినకపోవడం.
టేప్ వార్మ్ ఇనెఫెక్షన్ ఉండడం   
జీర్ణవాహిక సరిగా పనిచేయకపోవడం
కడుపుకి శస్త్ర చికిత్స జరిగినప్పుడు
చర్మం పాలిపోవడం, శ్వాస తీసుకోలేకపోవడం, అతిసారం, శరీరం చల్లబడిపోవడం జరుగుతాయి. దీని వల్ల జీర్ణవాహిక క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

సిఫారసు చేయబడ్డ B12 పరిమాణాలు

వర్గం	మోతాదు
పురుషులు	1.0
స్త్రీలు	1.0
గర్భిణిలు	1.0
బాలింతలు	1.5
చంటిబిడ్డలు	0.2
1-18 సంవత్సరాలు	0.2 - 1.0

ఆహర పదార్థాలు: బాక్టీరియా ద్వారా స్రవించబడుతుంది. ఇది మాంసహారంలో మాత్రమే ఉంటుంది. B12 పోషకలోపం మనిషిలో సాధారణం కాదు. బాక్టీరియా చర్యలు జరిపిన ఆహారం తీసుకుంటే ఈ లోపం సరిచేసుకోవచ్చు.

ఆహార పదార్థాలు - B12లభ్యత

ఆహార పదార్థం	100 గ్రాముల ఆహారంలో   B12 మై.గ్రా.
కాలేయం (గొర్రె)	91.9
కాలేయం (మేక)	90.4
రొయ్య	90
మేక మాంసం	2.8
కోడిగుడ్డు	1.8
పాలు	0.14
వెన్న తీసిన పాలు	0.8

నీటిలో కరిగే విటమిన్- ‘ సి ‘ విటమిన్

విటమిన్ సి ని ఆస్కార్బిక్ యాసిడ్ అని కూడా అంటారు. ఒక యాంటి ఆక్సిడెంట్ గా పనిచేస్తుంది. శరీర సాధారణ అభివృద్దికి, పెరుగుదలకు చాలా అవసరం. మిగిలిన సి విటమిన్ ను శరీరం మూత్రం రూపంలో బయటకు విసర్జిస్తుంది.

మానవ శరీరంలో ‘ సి ‘ విటమిన్ నిర్వహించే పాత్ర

విటమిన్ సి రక్తనాళాలను, ఎముకలను, స్నాయువులను బలపరుస్తూ కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణలో ముఖ్యమైన పాత్రను పోషిస్తుంది.
అలాగే ఎముకల మరమ్మత్తులు, మృదులాస్థి, పళ్లు సంరక్షణ మరియు గాయాలను నయం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ఆహారం ద్వారా ఇనుము ఫెర్రిచ్ రూపంలో లభిస్తుంది. శరీరంలో ఇది ఫెర్రస్ రూపంలో శోషించబడడానికి సి విటమిన్ చాలా అవసరం.
ఇది సమర్థవంతమైన యాంటి వైరల్ ఏజెంట్ గా పనిచేస్తుంది. దంతాలు మరియు చిగుళ్ళను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
రోగ నిరోధక శక్తి అభివృద్ధి మరియు అంటు వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా పోరాడటంలో సహాయపడుతుంది.
కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది. ధమనులు గట్టిపడేలా చేస్తుంది.

లభ్యత

విటమిన్ సి ఎక్కువగా జామ పండుతో పాటు నిమ్మకాయలు, నారింజ, కమల, బత్తాయి వంటి అన్ని పుల్లని పండ్లలో ఉంటుంది. ఇంకా టమాటో, ఆకుకూరలు, ముఖ్యంగా మునగాకు, కరివేపాకు, క్యాబేజి, క్యాప్సికం, మిరియాలు, బ్రోకలి మొదలైన వాటిలో ఉంటుంది.
లోపాలు: విటమిన్ సి లోపం వలన అలసట, చిగుళ్ళ వాపు, శక్తి లేకపోవడం, మరియు ముక్కు రక్తస్రావం, పొడి చర్మం, జుట్టు నష్టం, దీర్ఘకాలిక రక్తహీనత, స్కర్వీ మొదలైనది.
విధులు
విటమిన్ సి ఒక ఆంటీ ఆక్సిడెంట్ లా పనిచేసి ఎన్నో ఆక్సీకరణ పదార్థాల నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది. అందువల్ల విటమిన్ సి ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
కొల్లాజెన్ ఏర్పాటుకు
శరీరంలోని కణాలు, కణజాలాల మధ్య బంధాలను ఏర్పరిచే పదార్థం కొల్లాజెన్ అనే మాంసకృత్తులు.ఈ కొల్లాజెన్ దంతాలలో, ఎముకలలో, కార్టిలేజ్ లలో, చర్మంలో, ఇంకా చాలా అవయవాలలో బంధన కణజాలంలా వ్యవహరిస్తుంధి. ఫైబ్రోబ్లాస్టులు అనే కణాలు కొల్లాజెన్ ని ఉత్పత్తి చేయడానికి విటమిన్ సి చాలా ముఖ్యం. ఎముకలు ఏర్పడడానికి విటమిన్ సి సమృద్ధిగా ఉండాలి . అలాగే మన శరీరంలో విటమిన్ సి లోపించినపుడు బలహీనమైన దంతాలు ఏర్పడతాయి. దీనికి కారణం డెంటైన్ అనే పదార్థం ఏర్పడకపోవడం. అందువల్ల దంతాలు త్వరగా విరిగిపోవడం, పాడవడం జరుగుతుంది. చర్మం ఏధైనా గాయాలతో గురైనపుడు ముఖ్యంగా కాలిన గాయాలు అయినపుడు విటమిన్ సి ని తీసుకోవడం వల్ల త్వరగా మానిపోయి, కొత్త కణాలు ఏర్పడతాయి. 
అంతేకాక శరీరంలో "కార్నెటైన్" అనే ఆర్గానిక్ కాంపౌండ్ ఉత్పత్తి అవడానికి విటమిన్ సి అవసరం.
కార్నెటైన్ అనేది నైట్రోజన్ కలిగిన చిన్న పదార్థం . కార్నెటైన్ క్రొవ్వు పదార్థాలను మైటోకాండ్రియాలకి రవాణా చేస్తాయి. అక్కడి క్రొవ్వు ఆక్సీకరణం చెంది శక్తి విడుదల అవుతుంది . ఈ శక్తిని కణాలు జీవక్రియలకు ఉపయోగించుకుంటాయి.  
న్యూరో ట్రాన్స్మిటర్ ఉత్పత్తికి
సెరిటోనిన్ మరియు నారెపినెఫ్రాన్ ఉత్పత్తులలో విటమిన్ సి ముఖ్య పాత్ర వహిస్తుంది. మెదడులో మరియు అడ్రినల్ కణజాలాలలో విటమిన్ సి సమపాళ్ళలో ఉన్నప్పుడు న్యూరో ట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తి జరుగుతుంది.
హార్మోన్ల ఉత్ప్రేరణకు దోహదపడతాయి
శరీరంలో హార్మోన్లు మొదటగా ప్రీకర్సర్ల రూపంలో స్రవించబడి కొన్ని రసాయన చర్యల ద్వారా క్రియాత్మక రూపంలోకి మారుతాయి. ఈ చర్యలలో విటమిన్ సి పాల్గొంటుంది. బాంబెసిన్, కాల్సిటోనిన్, గాస్ట్రిన్, ఆక్సిటోసిన్, తైరోట్రోఫిన్, కార్టికోట్రోఫిన్, వాసోప్రెస్సిన్, పెరుగుదల హార్మోన్ మొదలగు హార్మోన్ల ఉత్ప్రేరణకు విటమిన్ సి చాలా అవసరం.
శరీరంలో ఎన్నో విషపదార్థాలను విషరహితంగా మార్చే చర్యలను విటమిన్ సి పర్యవేక్షిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియలు కాలేయంలో జరుగుతాయి.
యాంటీ ఆక్సిడెంట్
విటమిన్ సి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లలో అతి ముఖ్యమైనది. జీవక్రియ చర్యలు నిర్విరామంగా జరుగుతూనే ఉంటాయి. ఈ చర్యల కారణంగా ఆక్సీకరణ పదార్థాలు, విషపదార్థాలు ఎల్లప్పుడు స్రవించబడుతూనే ఉంటాయి.ఈ పదార్థాలు కణాలను దెబ్బతీసి అనారోగ్యానికి కారణం అవుతాయి. అటువంటి పదార్థాలను విటమిన్ సి బంధించి బయటకు పంపివేస్తుంది. అంతేకాక జీవక్రియ చర్యలలో విడుదలైన "ఫ్రీ ఆక్సిజన్ రాడికల్" స్వేచ్చారాశుల కణాల పొరలను నాశనం చేస్తాయి. అటువంటి వాటిని విటమిన్ సి శరీరం నుండి తొలగిస్తాయి. అందువల్ల వీటిని "యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు" అని అంటారు. యాంటీ అక్సిడెంట్లు ముదసలి లక్షణాలను త్వరగా దరిచేరనివ్వవు.చర్మం యవ్వనంగా ఉండడానికి సహాయపడుతుంది.

 

• కొలెస్ట్రాల్ యొక్క జీవక్రియను విటమిన్ సి అవసరం. అంతేకాక రక్తకణాల రూపం సరైన పరిమాణాలలో ఉండేలా చేసి గుండె సంబంధిత వ్యాధులను నివారించడంలో విటమిన్ సి ది కీలకపాత్ర.
• శరీరంలో ఇనుము శోషణ సరిగ్గా జరగాలంటే విటమిన్ సి ని తప్పక తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే విటమిన్ ఆహారంలోని ఇనుమును ఫెర్రిక్ అయాను నుండి ఫెర్రస్ రూపంలోకి మార్చి శరీరంలో గ్రహించేలా చేస్తుంది. అంతేకాక రక్తప్లాస్మాలోని "ఫెర్రిటిన్" లా మార్చి కాలేయంలోకి రవాణా జరిపి, ఇనుముని నిల్వ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• రోగనిరోధక వ్యవస్థను పటిష్ఠం చేస్తుంది.
• కాల్షియం మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క శోషణకు విటమిన్ సి తప్పనిసరి.

విటమిన్ సి లోపం వల్ల కలిగే అనర్థాలు

విటమిన్ సి లోపం అనేక కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు. వండుకునే విధానంలో తప్పులు, పండ్లు, కూరగాయలు సరిగ్గా తీసుకోకపోవడం అనేవి అతి ముఖ్య కారణాలు.
విటమిన్ సి లోపం తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు "స్కర్వి" అనే వ్యాధి వస్తుంది. ఈ వ్యాధి అంత సాధారణం కాదు. చంటి పిల్లలకు స్కర్వి వ్యాధి సోకదు, ఎందుకంటే తల్లిపాలలో బిడ్డకు కావలసిన విటమిన్ సి సమపాళ్ళలో ఉంటుంది. అందువల్ల పిల్లల ఆరోగ్యానికి తల్లిపాలు తప్పనిసరి.

స్కర్వి వ్యాధి లక్షణాలు

• మొదట లక్షణాలు అంత స్పష్టంగా కనిపించకపోయినప్పటికి లోపం తీవ్రమైన కొద్ది లక్షణాలు కనిపిస్తుంటాయి.
• బలహీనంగా ఉండడం, ఊపిరి ఆడకపోవడం, కండరాల బలహీనత, కండరాలలో నొప్పి, కీళ్ళ నొప్పి, ఆకలి వేయకపోవడం వంటి లక్షణాలు మొదట కలుగుతాయి.
• వ్యాధి తీవ్రమైనప్పుడు జెంజివైటిస్ (చిగుర్లలో నుండి రక్తస్రావం), అత్రాల్జియ (కీళ్ళ నొప్పి), పెట్టాచి (చర్మంపై రక్తస్రావ మచ్చలు), మానసిక ఒత్తిడి, అధిక రక్తపోటు వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. రక్త హీనతకు కూడా గురవుతారు. ఇది మాత్రమే కాకుండా ఇంకా అనేక అనారోగ్య సమస్యలకు గురయ్యే అవకాశాలున్నాయి.
• ఎముకలు బలహీనపడతాయి ముఖ్యంగా కాలి ఎముకలు.
• దెబ్బ తగిలినపుడు అవి మానడానికి చాలా సమయం పడుతుంది.
• విటమిన్ సి తక్కువ ఉన్నవారు ఫ్రాక్చర్లకు గురయ్యే అవకాశాలు ఎక్కువ.
• చిగుళ్ళ నుండి రక్తస్రావం జరుగుతుంది,
• రక్తనాళాలు బలహీనపడి, ఒత్తిడికి గురవుతాయి.అందువల్ల శరీరంపై ఎర్రని మచ్చలు రావడం జరుగుతుంది.

శ్వాసకోశ వ్యాధుల నివారణలో

విటమిన్ సి లోపం ఉన్నప్పుడు జలుబు త్వరగా వస్తుంది. తగ్గడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఊపిరితిత్తులు సరిగ్గా విధులు నిర్వహించాలంటే విటమిన్ సి తప్పకుండా ఉండాలి. ఊపిరితిత్తుల గాలిగొట్టాలలో విటమిన్ సి ఉంటుంది. అది ఆస్తమా మరియు అలర్జీలను నివారించడంలో శరీరానికి సహకరిస్తుంది. అందువల్ల విటమిన్ సి ని ఆహారంలో తప్పకుండా చేర్చుకోవాలి.
క్యాన్సర్
విటమిన్ సి ఒక ఆంటీ ఆక్సిడెంట్. ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థను పటిష్ఠం చేసి అనేక వ్యాధులను నివారించుకోగలిగిన శక్తిని శరీరానికి ఇస్తుంది. ట్యూమర్ల పెరుగుదలను నివారించే గుణం ఉన్నందువల్ల క్యాన్సర్ నివారణకు విటమిన్ సి చాలా ముఖ్యం. ముఖ్యంగా కడుపు, ఊపిరితిత్తులు, కోలాన్, నోటి క్యాన్సర్ మరియు ప్రోస్టేట్ గ్రంథి క్యాన్సర్ నివారణకు విటమిన్ సి తోడ్పడుతుంది.
ఎయిడ్స్

 

• విటమిన్ సి తెల్లరక్తకణాల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క సమతుల్యతకు ముఖ్యం. అందువల్ల ఎయిడ్స్ వ్యాధిగ్రస్తులను ఇన్ ఫెక్షన్ బారి నుండి రక్షిస్తుంది.
• పిత్తాశయంలో రాళ్ళను నివారించడంలో విటమిన్ సి ముఖ్య పాత్ర వహిస్తుంది.
• విటమిన్ సి రోజు తీసుకునే వారిలో ఈ సమస్య 37% తక్కువ అని పరిశోధనలు వెల్లడిస్తున్నాయి.
• విటమిన్ సి రోజు తీసుకోవడం వల్ల కంటి శుక్లాల వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం తక్కువ. విటమిన్ తీసుకోనివారి కంటే తీసుకునే వారిలో వ్యాధి సంక్రమించే అవకాశం 57% తక్కువ.

గుండె వ్యాధులలో

• విటమిన్ సి చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించి మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. అందువల్ల గుండె జబ్బులు నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
• మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు విటమిన్ సి తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా జాగ్రత్త పడవచ్చు.
• లాభాలు ఎక్కువ ఉన్న కూడా ఏ పోషక పదార్థమైన సిఫారసు చేయబడిన మోతాదు వరకు తీసుకోవడం మంచిది.

సిఫారసు చేయబడ్డ పరిమాణాలు

వర్గం	మోతాదు మిల్లీ గ్రాం/రోజు
పురుషులు	40
స్త్రీలు	40
గర్భిణులు	40
బాలింతలు	80
చంటి బిడ్డలు (0-12నెలలు)	25
1-18 సంవత్సరాల అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు	40

విటమిన్ సి లభించే పదార్థాలు

విటమిన్ సి ఎక్కువగా శాకాహారంలో లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా తాజా పండ్లలో మరియు కూరగాయలలో ఉంటుంది. అన్నిటి కంటే ఉసిరి పండ్లలో విటమిన్ అధికంగా లభిస్తుంది. జామపండ్లలో, పుల్లటి పండ్లలో కూడా విటమిన్ ఎక్కువగా లభిస్తుంది. ఆకుకూరలలో ముఖ్యంగా మునగాకు మరియు అగతిలో ఎక్కువగా ఉంటుంది. పాలు, మాంసం, పప్పులు, ధాన్యాలలో ఇది తక్కువగా లభిస్తుంది. మొలకెత్తిన ధాన్యాలలో విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉంటుంది.

 

ఆహారపదార్థం	విటమిన్ సి మిల్లీ గ్రాం/100 గ్రాం
ఉసిరి	600
మునగాకు	220
జామపండు	212
జీడిమామిడిపండు	180
అగతి	129
కాప్సికం	137
క్యాబేజి	124
కాకరకాయ	96
నారింజరసం	30
టమాటాలు	27

విటమిన్ సి కి నీటిలో కరిగే గుణం ఉండడం వల్ల దీన్ని పొందడంలో కొన్ని జాగ్రత్తలు అవసరం. ఆహారపదార్థాల్లో విటమిన్ సి శాతాన్ని పెంచడానికి కొన్ని చిట్కాలు

• విటమిన్ సి ఉన్న ఆహారపదార్థాలను చల్లని మరియు తేమ సమృద్ధిగా ఉన్న ప్రదేశాలలో నిల్వ చేయాలి.
• సూర్యకిరణాలకు, గాలికి ఎక్కువగా బహిర్గతమవకుండా జాగ్రత్తపడాలి.
• ఆహారపదార్థాలను నీటిలో ఎక్కువగా నానపెట్టకూడదు.
• తక్కువ నీటిలో వండుకోవడం మంచిది.
• పండ్లను జ్యూస్ లా కాకుండా సాధారణ రూపంలో తినడం శ్రేయస్కరం.
• ఆకూకూరలను వండిన వెంటనే వేడిగా తినటం మంచిది.
• పండ్లను ముక్కలుగా కోసిన వెంటనే తినాలి, నిల్వ ఉంచకూడదు.
• కూరగాయలను చిన్న చిన్న ముక్కలుగా చేసి వండుకోవడం కన్నా పెద్ద పరిమాణంలో ఉంచి వండుకోవాలి.
• క్యాబేజి, టమాటా మొదలగు కూరగాయలను సలాడ్ల రూపంలో తాజాగా తీసుకోవడం శ్రేయస్కరం.
• ధాన్యాలను మొలకెత్తించడం ద్వారా విటమిన్ సి శాతాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

ఆధారం:

కుమారి ఐ. ప్రసన్న, విద్యార్ధి, ఐ.డి.నెం: హెచ్.హెచ్. 2012/010
సమీక్ష: శ్రీమతి ఎన్.నిర్మలమ్మ, పోషకాహార నిపుణులు.