ఆహారం విషయంలో నిర్దిష్ట గమ్యాలు

ఆహార సంబంధమైన మార్గదర్శక సూత్రాలు

వివిధ ఆహారపదార్థాల నుండి పోషణ రీత్యా తగిన ఆహారాన్ని వివేకంతో ఎన్నుకొని వినియోగించుకోవాలి

• జీవించి ఉండడానికి పోషకాహారము ఒక మౌలికమైన అవసరము
• ఆహారంలో వైవిధ్యం జీవితాన్ని ఆహ్లాదపరిచేదే గాకుండ, పోషణ, ఆరోగ్యాలకు అతి ముఖ్యం
• వేరు వేరు వర్గాలకు చెందిన పదార్థాలను చేర్చినప్పుడు ఆహారం పోషకాలను తగిన పాళ్ళలో అందిస్తుంది.
• ప్రధాన గింజధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు, పప్పు దినుసులు చాలా పోషకాలను ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి.
• ఆహారంలో, ముఖ్యంగా శిశువులు, పిల్లలు, స్త్రీల ఆహారంలో మంచి నాణ్యమైన మాంసకృత్తులను, కాల్షియంను అందించే పాలు తప్పకుండా వుండాలి.
• వంటనూనెలు, కాయలు శక్తి (కేలరీలు)ని అధికంగా కలిగి, ఆహారం యొక్క శక్తి సాంద్రతను ఎక్కువ చేయడానికి ఉపయోగపడతాయి.
• గ్రుడ్లు, మాంసపదార్థాలు, చేపలను ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల దాని నాణ్యత పెరుగుతుంది. కాని శాకాహారులు గింజధాన్యాలు, పప్పులు, పాలను చేర్చిన ఆహారం ద్వారా దాదాపు అన్ని పోషకాలను పొందవచ్చు.
• విటమిన్లు, ఖనిజాలవంటి రక్షక పదార్థాలను కూరగాయలు, పళ్ళు అందిస్తాయి.
  • వయస్సు, లింగ భేదం, శరీరధార్మిక స్థితి, శారీరక కార్యకలాపాలకు అనుగుణంగా వివిధ ఆహార పదార్థాల పరిమాణాలను ఎన్నుకోండి.
  • గింజధాన్యాలు, పప్పులు, ఆకుకూరల మిశ్రమాలను వాడండి, కేలరీ (శక్తి) లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి వంటనూనెలు, బెల్లం లేదా చక్కెరను ఆహారంలో చేర్చండి.
  • తాజాకూరలను, పళ్ళను పుష్కలంగా వాడండి.
  • ఆహారంలో ముఖ్యంగా గర్భిణీ స్త్రీలు, పాలిచ్చే తల్లులు, పిల్లల ఆహారంలో పాలు, గ్రుడ్డు, మాంసంలాంటి జంతు సంబంధమైన ఆహార పదార్థాలను చేర్చండి.
  • పెద్దలు తక్కువ క్రొవ్వు, అధిక మాంసకృత్తులను యిచ్చే క్రొవ్వు తీసిన మాంసం, చేపలు, పప్పులు, తక్కువ క్రొవ్వు వుండే పాలను ఎన్నుకోండి.
  • ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందించుకొని, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి.

గర్భంతో ఉన్నప్పుడు, తల్లి బిడ్డకు పాలిస్తున్నప్పుడు, అదనపు ఆహారం, మరింత జాగ్రత్త అవసరం

• శరీర ధర్మపరంగా, పోషణపరంగా కూడా, గర్భంతో ఉన్న సమయం చాలా కీలకమైనది. గర్భంలోని శిశువు అవసరాలు తీర్చడానికి మరింత ఆహారం అవసరం.
• గర్భంతో ఉన్నప్పుడు తన శరీరంలో క్రొవ్వు నిలువలను పెంచడం ద్వారా స్త్రీ పోషణ అవసరాలను తీర్చుకొనేందుకు తయారవుతుంది.
• తగినంత పాలను ఉత్పత్తి చేసేందుకు, తన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకునేందుకు, పాలిచ్చే తల్లికి అదనపు ఆహారం అవసరమవుతుంది.
  • గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు, పాలిచ్చే కాలంలో ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి.
  • గింజధాన్యాలు (నిండువి) మొలకెత్తిన పప్పులు, పులియబెట్టిన ఆహారపదార్థాలను ఎక్కువగా తినండి.
  • పాలు, మాంసం, గ్రుడ్లను తీసుకోండి.
  • కూరగాయలు, పళ్ళను ఎక్కువగా తినండి.
  • అపనమ్మకాలను, ఆహారం విషయంలో నిషిద్ధాలను మానండి.
  • మద్యం, పొగాకును వాడవద్దు. డాక్టరు వాడమని సిఫార్సు చేసినప్పుడే మందులను వాడండి.
  • గర్భిణీగా ఉన్నప్పుడు 14-16 వారాల నుండి క్రమం తప్పకుండ ఇనుము, ఫోలేట్, కాల్షియం తీసుకొంటూ, బిడ్డకు పాలిచ్చే సమయంలో కూడా వాటిని అలాగే తీసుకోండి.

ఇనుము ధాతువు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను తినండి

• హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడడానికి, మానసిక క్రియలకు, శారీరక రక్షణ వ్యవస్థకు, ఇనుము ధాతువు అవసరమవుతుంది.
• ఇనుము లోపం అనీమియా (రక్తహీనత)కు దారితీస్తుంది.
• ఇనుము లోపం ప్రత్యేకించి పునరుత్పత్తి దశలో ఉన్న స్త్రీలలోను, పిల్లల్లోను సాధారణంగా కనిపిస్తుంది.
• గర్భస్థ దశలో ఇనుము లోపం ఉంటే, అది తల్లుల మరణాలను, శిశువుల తక్కువ బరువుతో పుట్టే సంఘటనలను ఎక్కువ చేస్తుంది.
• అనీమియా లోపం వల్ల పిల్లలు సంక్రమణ వ్యాధులకు గురికావడం, మానసిక గ్రాహకశక్తి వారిలో మందగించడం, ఎక్కువవుతుంది.
• పప్పులు, లెగ్యూమ్ జాతికి చెందిన పదార్థాలు, ఎండబెట్టిన పళ్ళు, పచ్చని ఆకుకూరల్లో ఇనుము వుంటుంది.
• మాంసం, చేపలు, కోళ్ళ ఉత్పత్తుల నుండి కూడ ఇనుమును పొందవచ్చు.
• విటమిన్ సి ని బాగా కలిగి ఉన్న ఉసిరి, జామ, నారింజ ఇతర పుల్లరకం పళ్ళు శరీరం ఇనుమును గ్రహించడాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
• శాకాహారపదార్థాల నుండి ఇనుము శరీరానికి తక్కువగా అందుతుంది. అదే జంతు సంబంధ ఆహార పదార్థాల నుండి ఎక్కువగా అందుతుంది.
• టీ లాంటి పానీయాలు ఆహారంలోని ఇనుముతో కలిసిపోయి, శరీరానికి ఇనుము అందకుండ చేస్తాయి. అందుకే అలాంటి పానీయాలను భోజనానికి ముందు, భోజనం చేస్తున్నప్పుడు, లేదా భోజనమైన వెంటనే గాని పుచ్చుకోరాదు.

ఫోలేట్ పుష్కలంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలను తినండి

• హిమోగ్లోబిన్ తయారయ్యేందుకు ఫోలిక్ యాసిడ్ తప్పకుండా కావాలి.
• ఫోలిక్ యాసిడ్ లోపం మైక్రోసైటిక్ రకం అనీమియా (రక్తహీనత)కు దారి తీస్తుంది.
• గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫోలిక్ యాసిడ్ ఎక్కువగా కావాలి.
• అదనంగా ఫోలిక్ యాసిడ్ తీసుకోవడం వల్ల బిడ్డ ఎక్కువ బరువుతో పుట్టి, పుట్టుకతో వచ్చే అవలక్షణాలు తగ్గుతాయి.
• ఆకుకూరలు, పప్పులు, పప్పుదినుసులు, కాయలు, కాలేయం, పోలిక్ యాసిడ్ను ఎక్కువగా అదిస్తాయి.

బిడ్డకు 4 నుండి 6 నెలల వయస్సు వచ్చేదాకా తల్లిపాలు మాత్రమే ఇవ్వాలి. తల్లి పాలను రెండేళ్ళ వరకు ఇవ్వవచ్చు

• శిశువులు బాగా పెరగడానికి, ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి తల్లిపాలు ప్రకృతి సిద్ధమైన ఉత్తమ ఆహారం.
• కొలస్ట్రమ్ (మొదటి పాలు) అధికంగా పోషక పదార్థాలను, రోగ నిరోధక గుణాలను కలిగి వుంటుంది. దాన్ని శిశువులకు తప్పకుండా ఇవ్వాలి.
• తల్లి పాలివ్వడం వల్ల బిడ్డకు అంటు వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• తల్లి పాలివ్వడం వల్ల తల్లీ, బిడ్డలు శారీరకంగా, మానసికంగా బాగా దగ్గరవుతారు.
• ప్రజనన శక్తిని అదుపుచేయడం (ఋతుక్రమం ఆలస్యం చేయడం) ద్వారా, అది బిడ్డల మధ్య ఎడాన్ని పొడిగిస్తుంది.
• తల్లి పాలివ్వడం వల్ల గర్భకోశం తొందరగా మామూలు స్థితికి వస్తుంది.
• పిల్లలకు తమ పాలిచ్చే తల్లుల్లో రొమ్ము క్యాన్సర్ రావడం తక్కువ.
  • ప్రసవమైన గంటలోపుగానే పాలివ్వడం మొదలు పెట్టండి. మొదటి పాలు (కొలస్ట్రమ్) వృథా చేయవద్దు.
  • బిడ్డకు కనీసం 4-6 నెలల వయస్సు దాకా తల్లిపాలు మాత్రమే ఇవ్వండి.
  • అదనపు ఆహారం మొదలు పెట్టిన తరువాత కూడా, రెండేళ్ళ వరకు తల్లి పాలిస్తూ ఉండండి.
  • పాలు రావడానికి, మంచి సరఫరా ఉండడానికి, శిశువుకు తరచుగా, లేదా కోరినప్పుడు పాలివ్వండి.
  • గర్భంతో ఉన్నప్పుడు, పాలిస్తున్న కాలంలో, మంచి పుష్టికరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోండి.
  • పాలిస్తున్న కాలంలో పొగాకు (కాల్చడం, నమలడం) గాని, మద్యం, మాదకద్రవ్యాల వాడకం గాని చేయవద్దు.
  • తల్లిపాలిచ్చే విషయంలో కుటుంబం యొక్క సహాయం సహకారాలు అందేలాగా చూడండి.

శిశువులకు 4-6 నెలల వయస్సులో అదనపు ఆహార పదార్థాలను ఇవ్వాలి

• శిశువుకు 4-6 నెలల వయస్సు దాటిన తరువాత తల్లి పాలొక్కటే చాలవు.
• 4-6 నెలల వయస్సు వచ్చేసరికి తల్లిపాలతో బాటు ఇతర ఆహారపదార్థాలను యివ్వడం మొదలు పెట్టాలి.
• తగిన అదనపు ఆహారం తగినంతగా ఇవ్వడం వల్ల చిన్నపిల్లల్లో ఆహారం తగినంతగా ఇవ్వడం వల్ల చిన్న పిల్లల్లోకు పోషణను నిరోధించవచ్చు.
• బిడ్డకు పై ఆహారాన్ని తయారు చేయడంలోను, తినిపించడంలోను, పరిశుభ్రతను పాటించాలి, లేకుంటే అది విరోచనాలకు దారి తీస్తుంది.
  • శిశువులకు 4-6 నెలల వయస్సు వచ్చిన తరువాత తల్లి పాలొక్కటే చాలవు.
  • 4-6 నెలల వయస్సు నుండి శిశువులకు అదనపు ఆహారపదార్థాలను ఇవ్వండి. కాని తల్లి పాలను కూడా ఇస్తూ ఉండండి.
  • అదనపు ఆహారం ఇవ్వడం ఆలస్యం చేయవద్దు.
  • తక్కువ ఖర్చుతో ఇంట్లో తయారుచేయదగిన ఆహారాన్ని అదనంగా ఇవ్వండి.
  • అదనపు ఆహారాన్ని రోజుకు 5-6 సార్లు ఇవ్వండి.
  • పళ్ళను, బాగా ఉడికించిన కూరలను ఇవ్వండి.
  • అదనపు ఆహారం తయారు చేస్తున్నప్పుడు, తినిపించేటప్పుడు పరిశుభ్రతను పాటించండి.

తల్లిపాలు చాలకపోతే ఏమి చేయాలి?

• తల్లిపాలు లేకుంటే శిశువుకు ఆవు / బర్రె పాలు గాని, బజారులో దొరికే డబ్బాపాలు గాని ఇవ్వాలి.
• బిడ్డకు ఇవ్వడానికి ముందు పాలను మరిగించాలి.
• మొదటి రోజుల్లో పాలకు సమాన పరిమాణం మరిగించి చల్లార్చిన నీళ్ళు కలపవచ్చు.
• నాలుగు వారాల వయసు వచ్చినప్పుడు నుండి నీళ్ళు కలపని పాలు ఇవ్వవచ్చు.
• ఆవు / బర్రె పాలు పడుతున్నప్పుడు శిశువులకు ఇనుము, విటమిన్-సి అదనంగా ఇవ్వాలి.
• ప్రతిసారి సుమారు 120-180 మిల్లీలీటర్ల పాలలో ఒక టీస్పూన్ చక్కెర కలిపి రోజులో 6-8 సార్లు పట్టాలి.
• డబ్బాపాలను కలిపే సమయంలో, డబ్బాపై వున్న చీటిలో రాసిన సూచనలను ఖచ్చితంగా పాటించాలి.
• ఆహారం తయారుచేస్తున్నప్పుడు, తినడానికి వాడే కప్పు, స్ఫూను, సీసాలు, పీకలు, మరిగే నీళ్ళలో వుంచి, శుభ్రంగా వుండేలా జాగ్రత్త పడాలి.
• పై పాలు శిశువులకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ పట్టకుండా జాగ్రత్త పడాలి. లేకపోతే లావెక్కి స్థూలకాయులవుతారు.
• ఇంట్లో తక్కువ ఖర్చుతో తయారుచేసిన అదనపు ఆహారాన్ని ఇవ్వడం మంచిది. కాని, స్తోమత వుంటే మార్కెట్లో దొరికే వాటిని వాడవచ్చు.

ఆరోగ్యంగా వున్నా, జబ్బున పడినా, పిల్లలు, కౌమార దశలో వున్న వాళ్ళు తగిన ఆహారాన్ని సరిపడినంత తీసుకోవాలి

• సరైన పెరుగుదల, అభివృద్ధికి, పుష్టికరమైన ఆహారం అవసరం.
• బాల్యదశలో తగిన ఆహారాన్ని ఇస్తే, శేషజీవితంలో ఆహార సంబంధ దీర్ఘకాల వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• పిల్లల రుగ్మతలు, మరణాల విషయంలో సాధారణంగా వచ్చే అంటువ్యాధులు, కుపోషణల పాత్ర చెప్పుకోదగినంత వుంటుంది.
• అంటు వ్యాధులున్నప్పుడు, జబ్బులున్నప్పుడు, ఆ తరువాత, బిడ్డ ఎక్కువ ఆహారం తించే, పోషణ స్థాయి బాగా వుంటుంది.
  • శైశవంలో తల్లిపాలకు తోడు గింజధాన్యం, పప్పులను వాడి మెత్తగా వండి తయారుచేసిన ఆహారాన్ని చిన్న చిన్న మోతాదుల్లో తినిపించండి.
  • చిన్న బిడ్డకు ఆహారమివ్వడంలో ఎక్కువ జాగ్రత్త తీసుకుని మెత్తగా ఉడిగించిన ఆకుకూరలు, ఆయా కాలాల్లో లభించే పళ్ళను ఇవ్వండి.
  • పిల్లలకు, కౌమారదశలో వున్న వాళ్ళకు పాలు, పాల ఉత్పత్తులను బాగా ఎక్కువగా ఇవ్వండి.
  • అతిగా తినడాన్ని, విచక్షణ లేకుండా ఆహారాన్ని తగ్గించడాన్ని ప్రోత్సహించవద్దు.

జబ్బుతో ఉన్నప్పుడు

• బిడ్డను ఎప్పుడూ పస్తు పెట్టవద్దు.
• ఎక్కువ శక్తినిచ్చే గింజధాన్యం, పప్పులతో తయారు చేసిన ఆహారం, పాలు, మెత్తగా చిదిమిన కూరగాయలను ఇవ్వండి.
• తక్కువ మోతాదుల్లో బాగా తరచుగా ఆహారాన్ని ఇవ్వండి.
• తల్లిపాలు ఇవ్వడం మానకండి.
• జబ్బుతో ఉన్నప్పుడు ద్రవాలను బాగా ఎక్కువగా ఇవ్వండి.
• విరోచనాలున్నప్పుడు శరీరంలో నీరు ప్రమాద స్థాయికి తగ్గకుండా ద్రవాలను త్రాగించండి.

కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలు తినండి

• పెరుగుదలకు, ఎముకలు ఏర్పడడానికి, కాల్షియం అవసరం.
• ఎముకలు వల్చబడే (ఆస్టియోపొరోసిస్) వ్యాధిని కాల్షియం నిరోధిస్తుంది.
• ఆస్టియోపొరోసిస్ స్త్రీలలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
• గర్భిణీ స్త్రీలకు, పాలిచ్చే తల్లులకు, పిల్లలకు, వయసుమళ్ళిన వాళ్ళకు కాల్షియం ఎక్కువగా కావాలి.
• శరీరానికి జైవికంగా లభ్యమయ్యే కాల్షియం, పాలు, పెరుగు, కాయల్లో అధికంగా వుంటుంది.
• రాగులు, ఆకుకూరలు కూడా కాల్షియంను సరఫరా చేస్తాయి.
• వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎముకల నుండి కాల్షియం నష్టం తగ్గుతుంది.

ఆకుకూరలు, ఇతర కూరగాయలు, పళ్ళు సమృద్ధిగా వాడాలి.

• ఆహారం ఆరోగ్యకరంగాను, రుచికరమంగాను వుండాలంటే, తాజా కూరగాయలను, పళ్ళను వాడాలి.
• కూరగాయలు, పళ్ళలో సూక్ష్మపోషక పదార్థాలు సమృద్ధిగా వుంటాయి.
• పళ్ళు, కూరగాయలు, ముఖ్యమైన శాకారసాయనాలు, ఫైబర్ లాంటి ఎన్నో పోషకేతర అంశాలను కూడా ఇస్తాయి.
• ఆకుకూరలు, కూరగాయలు (పసుపు, నారింజ రంగులో), పళ్ళు, సూక్ష్మపోషక పదార్థాల లోపాలను, కొన్ని దీర్ఘకాల జబ్బులను నిరోధిస్తాయి.
  • రోజూ తీసుకునే ఆహారంలో ఆకుకూరలను చేర్చండి.
  • వీలైనంతగా యితర కూరగాయలను ఆహారంలో రోజూ తీసుకోండి.
  • సలాడ్ల రూపంలో తాజాగా వుండే పచ్చి కూరగాయలను తీసుకోండి.
  • కుటుంబానికి అవసరమైన కూరగాయలను ఇంటివద్దే పెంచండి.
  • బాగా శుభ్రపరచి, మెత్తగా వండినప్పుడు, ఆకుకూరలను శిశువులకు కూడా నిర్భయంగా ఇవ్వవచ్చు.

విటమిన్ఎ అధికంగా ఉన్న ఆహారపదార్థాలను తినండి

• కంటిచూపు బాగుండడానికి విటమిన్-ఎ అవసరం.
• రేచీకటి, కళ్ళలో మార్పులు విటమిన్-ఎ లోపం వల్ల కలుగుతాయి.
• తీవ్రమైన విటమిన్-ఎ లోపం చిన్న పిల్లల్లో గ్రుడ్డితనానికి దారి తీస్తుంది.
• పిల్లల్లో విరోచనాలు, తట్టు, శ్వాసకోశ సంబంధ సంక్రమణ జబ్బులు, పరాన్నజీవుల వల్ల కలిగే రుగ్మతలు, ప్రేవల ద్వారా విటమిన్-ఎ గ్రాహకచర్యను తగ్గిస్తాయి.
• విటమిన్-ఎ రూపంలో తయారైన పోషకాంశం పాలు, గ్రుడ్డు, కాలేయం, మాంసంలో ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• బీటాకెరొటిన్ రూపంలో కూడా విటమిన్-ఎను శాకాహార పదార్థాల నుండి పొందవచ్చు.
• శరీరంలో బీడా – కెరొటిన్ విటమిన్-ఎ గా మారుతుంది.
• ఆకుకూరలు, పళ్ళు వసుపు, నారింజ రంగులో వున్న కూరగాయలు బీడా – కెరొటిన్ ను సమృద్ధిగా కలిగి వుంటాయి.
• మునగ ఆకు, తోటకూర, మెంతికూర, పాలకూర వంటి ఆకుపచ్చని ఆకుకూరలు, కేరట్, మంచి గుమ్మడి, మామిడి, బొప్పాయి వంటి పళ్ళు, కూరగాయలు కెరొటిన్ అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలకు ఉదాహరణలు.

వంటనూనెలు, జంతు సంబంధ ఆహారపదార్థాలను పరిమితంగా వాడాలి. వనస్పతి, నెయ్యి, వెన్నలను అరుదుగా మాత్రమే వాడాలి.

• క్రొవ్వు పదార్థాలు / నూనెలు ఎక్కువగా శక్తిని యిచ్చి కడుపునిండిన తృప్తిని కలిగిస్తాయి.
• క్రొవ్వులు అవసరమైన ఫ్యాటీ యాసిడ్లను అందించి, క్రొవ్వులో కరిగే స్వభావం గల విటమిన్ల గ్రాహకాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.
• దేహంలో జైవికంగా చైతన్యవంతమైన సంయోగాలకు క్రొవ్వులు మూలపదార్థం.
• అధికంగా కేలరీలను (శక్తి), క్రొవ్వును, కొలెస్టెరాలు ఇచ్చే ఆహారం రక్తంలో లైపిడ్లను (కొలెస్టరాలు, ట్రైగ్లిసరైడ్లు) ఎక్కువ చేస్తుంది.
• ఆహారంలో క్రొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటే, స్థూలకాయం, గుండెజబ్బు, స్ట్రోక్, క్యాన్సర్ ప్రమాదాలు ఎక్కువవుతాయి.
• అధికమైన క్రొవ్వు గల ఆహారం యొక్క దుష్పలితాలు జీవితంలోని తొలి దశలోనే మొదలవుతాయి.
  • క్రొవ్వును అవసరమైనంత మాత్రమే వాడండి.
  • ఒకటికంటే ఎక్కువ రకాలైన వంటనూనెలను వాడండి.
  • నెయ్యి, వెన్న, వనస్పతుల వాడకాన్ని అదుపులో ఉంచండి.
  • ఆల్ఫా – లినోలెనిక్ యాసిడ్ ని అందించే పప్పులు, లెగ్యూములు, ఆకుకూరలు, మెంతులు, ఆవాలను వాడండి.
  • మాంసం, కోడిమాంసం కంటే ఎక్కువసార్లు చేపలను వాడండి. కాలేయం, మూత్రపిండం, మెదడు వంటి (అంగ) మాంస పదార్థాలను మానండి లేదా బాగా తగ్గించండి.

అతిగా ఆహారాన్ని తినకుండ, ఎక్కువ బరువు, స్థూలకాయాన్ని నిరోధించాలి

శరీరం యొక్క బరువును ఉండవలసిన పరిమితుల్లో ఉంచడానికి తగిన శారీరక కార్యకలాపాలు అత్యవసరం

• శరీరంలో క్రొవ్వు అధికంగా చేరడంవల్ల ఏర్పడే పరిస్థితిని స్థూలకాయమంటారు.
• స్థూలకాయం ఆరోగ్యపరమైన ఎన్నో దుష్పలితాలను కలిగిస్తుంది. అకాలమరణానికి కూడా దారితీయవచ్చు.
• అధిక రక్తపీడనం, రక్తంలో ఎక్కువగా కొలెస్టెరాల్, ట్రైగ్లిసరైడ్లు చేరడం, గుండెజబ్బు, మధుమేహం, పిత్తాశయంలో రాళ్ళు, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు వచ్చే ప్రమాదాలు స్థూలకాయం వల్ల ఎక్కువవుతాయి.
• స్థూలకాయం ఆహారం అధికంగా తినడంవల్ల ఏర్పడిన సాధారణ ఫిలతం కాదు.
• స్థూలకాయం వల్ల మానసిక, సాంఘిక పర్యవసనాలు ఎన్నో ఉంటాయి.
  • ఆహారాన్నిగురించి మొండిఅభిప్రాయాలను, చెడ్డ అలవాట్లను మానండి.
  • వండడానికి ముందు గింజ ధాన్యాలను మళ్ళీమళ్ళీ కడగకండి.
  • ముక్కలు చేసిన తరువాత కూరగాయలను కడగకండి.
  • ముక్కలు చేసిన కూరగాయలను నీటిలో ఎక్కువ సేపు నానబెట్టకండి.
  • వండిన తరువాత మిగిలిన నీటిని పారబోయకండి.
  • ఆహారం వడుతున్నప్పుడు గిన్నెపై మూత వుంచండి.
  • ఎక్కువ నూనెలో వేపుడు, వేయించే పద్ధతుల కంటే ఆహారాన్ని ప్రెజర్ కుక్కర్లో, ఆవిరిలో వండడాన్ని ఎన్నుకోండి.
  • మొలకెత్తిన, లేదా పులియబెట్టిన ఆహారం తినడాన్ని ప్రోత్సహించండి.
  • పప్పులు, కూరగాయలను వండడానికి సోడాను వాడకండి.
  • వాడగా మిగిలిన నూనెను మళ్ళీ మళ్ళీ వేడిచేయకండి.

చక్కని ఆరోగ్యానికి చిట్యాలు

• క్రమం తప్పకుండ వ్యాయామం చేయండి.
• పొగత్రాగడం, పొగాకునమలడం, మద్యం వాడడం మానండి.
• ముఫ్పై ఏళ్ళు దాటిన తరువాత క్రమం తప్పకుండా రక్తంలో గ్లూకోజు, లైపిడ్ల స్థాయి, రక్తపీడనం పరీక్షించుకోండి.
• స్వంత వైద్యం చేయవద్దు.
• యోగభ్యాసం, ధ్యానం వంటి ఒత్తిడిని అదుపుచేసే ప్రక్రియలను ఆచరించండి.
• పిల్లలకు, గర్భిణీ స్త్రీలకు రోగ నిరోధకమందులు, టీకాలను యిప్పించండి.

ఉప్పును పరిమితంగా వాడండి

• కణాల బయట ఉండే ద్రవంలో సోడియం ప్రధానమైన ఎలెక్ట్రొలైట్.
• శరీరంలో నరాల చలనం, ద్రవాల సమతుల్యతను కాపాడడంలో సోడియం ప్రముఖ పాత్ర వహిస్తుంది.
• మూత్రపిండాల పనితీరును బట్టి సోడియం సమతుల్యత వుంటుంది.
• ఉప్పు (సోడియంక్లోరైడ్)ను ఎక్కువగా తీసుకొనడానికి, ఎక్కవ రక్తపీడనం, ఉదరంలో క్యాన్సర్లకు, సంబంధం వుంది.
• సోడియం అన్ని ఆహార పదార్థాలలోను వుంటుంది. ఉప్పును పరిమితంగా వాడడం ద్వారా సోడియం అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.
• మనం తీసుకునే సోడియం పొటాసియంతో సమతుల్యంగా ఉండాలి.
  • చిన్నప్పటి నుండి అదనంగా వాడే ఉప్పును పరిమితం చేయాలి.
  • ఉప్పు తక్కువగా వుండే ఆహారపదార్థాలు, వంటకాలంటే ఇష్టాన్ని పెంచుకోవాలి.
  • అప్పడాలు, సాస్, ఊరగాయలు, పచ్చళ్ళు, కెచప్, ఉప్పు బిస్కట్లు, చిప్స్, ఛీజ్, చేపల వంటి నిలువ వుంచబడిన, ప్రోసెస్ చేయబడిన పదార్థాలను తక్కువగా తీసుకోవాలి.
  • తగినంత పోటాసియం అందడానికి కూరగాయాలను, పళ్ళను ఎక్కువగా తినండి.
  • ఎల్లప్పుడు అయోడైజ్ చేయబడిన ఉప్పును వాడండి.

అయోడిన్ వున్న ఆహారపదార్థాలను తగినంత తినండి. అయోడైజ్ చేయబడిన ఉప్పును మాత్రమే వాడండి.

• థైరాయిడ్ హార్మోన్లు ఏర్పడడానికి అయోడిన్ కావాలి.
• పెరుగుదల, అభివృద్ధికి థైరాయిడ్ హార్మోన్లు అవసరమవుతాయి.
• అయోడిన్ లోపం గాయిటర్ (థైరాయిడ్ గ్రంథి వాపు)కు దారితీస్తుంది.
• ఆహారంలోను, నీటిలోను అయోడిన్ లేకపోవడం అయోడిన్ లోప వ్యాధులకు ముఖ్య కారణం.
• గర్భస్థ స్థితిలో అయోడిన్ లోపం వల్ల బిడ్డ చనిపోయి పుట్టడం, గర్భస్రావం, వామనత్వం కలుగుతుంది.
• అయోడైజ్ చేయబడిన ఉప్పు వాడడం వల్ల అయోడిన్ లభిస్తుంది.

శుభ్రమైన, సురక్షితమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.

• సురక్షితమైన, శుభ్రమైన ఆహారం, మంచి ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం.
• ప్రకృతిసిద్ధంగా ఉండే విషపదార్థాలు, వాతావరణ కాలుష్యాలు, ఆహారం కల్తీకి వాడే పదార్థాలు, ఆరోగ్యానికి పెద్ద బెడదలు.
• సురక్షితం కాని ఆహారం తీసుకొనడం వల్ల, ఆహారం ద్వారా సంక్రమించే జబ్బులు రాగలవు.
  • ఆహారపదార్థాలను నమ్మకమైన చోటునుండి, బాగా పరీక్ష చేసిన తరువాత కొనండి.
  • వాడడానికి ముందు కూరగాయలు, పళ్ళను శుభ్రంగా కడగండి.
  • ఆహారపదార్థాలను, వండిన ఆహారాన్ని సరైన విధంగా నిలువ వుంచి సూక్ష్మ క్రిములు, ఎలుకలు, కీటకాల బారి నుండి కాపాడండి.
  • పాడైపోయే ఆహారపదార్థాలను వాడుకునేదాకా రెఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచండి.
  • శారీరక పరిశుభ్రతను పాటించి, ఆహారం నిలువచేసే, వండే ప్రదేశాలను శుభ్రంగా సురక్షితంగా ఉంచండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను, వంట పద్ధతులను అనుసరించాలి.

• ఆహారం విషయంలో పాటించే పద్ధతులు ఏర్పడడంలో సాంస్కృతిక అంశాల ప్రభావం ముఖ్యపాత్ర వహిస్తుంది.
• ఆహారాన్ని గురించిన అపనమ్మకాలు, మొండి అభిప్రాయాలు పోషణ, ఆరోగ్యాలపై దుష్ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
• వండడం వల్ల ఆహారం రుచికరమైన, సులభంగా జీర్ణం కావడానికి సహాయపడుతుంది.
• వండడం వల్ల ఆహారంలో హానికరమైన క్రిములు నశిస్తాయి.
• ఆహారాన్ని వండే పద్ధతులు మంచివి కానప్పుడు పోషకాలు నష్టమవుతాయి.
• మరీ ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రతలలో ఆహారాన్ని వండితే పోషకాలు నశిస్తాయి. హానికరమైన పదార్థాలు ఏర్పడతాయి.
  • ఆహారాన్నిగురించి మొండిఅభిప్రాయాలను, చెడ్డ అలవాట్లను మానండి.
  • వండడానికి ముందు గింజ ధాన్యాలను మళ్ళీమళ్ళీ కడగకండి.
  • ముక్కలు చేసిన తరువాత కూరగాయలను కడగకండి.
  • ముక్కలు చేసిన కూరగాయలను నీటిలో ఎక్కువ సేపు నానబెట్టకండి.
  • వండిన తరువాత మిగిలిన నీటిని పారబోయకండి.
  • ఆహారం వడుతున్నప్పుడు గిన్నెపై మూత వుంచండి.
  • ఎక్కువ నూనెలో వేపుడు, వేయించే పద్ధతుల కంటే ఆహారాన్ని ప్రెజర్ కుక్కర్లో, ఆవిరిలో వండడాన్ని ఎన్నుకోండి.
  • మొలకెత్తిన, లేదా పులియబెట్టిన ఆహారం తినడాన్ని ప్రోత్సహించండి.
  • పప్పులు, కూరగాయలను వండడానికి సోడాను వాడకండి.
  • వాడగా మిగిలిన మూనెను మళ్ళీ మళ్ళీ వేడిచేయకండి.

నీళ్ళను తగిన పరిమానాలలో త్రాగాలి, పానీయాలను పరిమితంగా సేవించాలి.

• మానవ శరీరంలో అతి ఎక్కువగా వున్నది నీరు.
• పానీయాలు దాహాన్ని చల్లార్చి, శరీరం యొక్క ద్రవ అవసరాలను తీరుస్తాయి.
• కొన్నిపానీయాలు పోషకపదార్థాలను అందిస్తాయి. మరికొన్ని ఉత్తేజకాలుగా పనిచేస్తాయి.
• పోషకాలను పుష్కలంగా కలిగి ఉన్నందువలన, పాలు అన్ని వయసుల వాళ్ళుకు అత్యుత్తమమైన పానీయం.
  • రోజువారీ ద్రవ అవసరాలను తీర్చేందుకు ఆరోగ్యకరం, సురక్షితమైన మంచినీళ్ళను తగినంత త్రాగండి.
  • నీళ్ళు మంచివి కావని అనుమానమున్నప్పుడు, మరగకాచిన తరువాత త్రాగాలి.
  • రోజుకు కనీసం 250 మిల్లీలీటర్లు కాచి, చల్లార్చిన లేదా పాశ్చరైజు చేయబడ్డ పాలను గాని త్రాగండి.
  • తాజా పళ్ళ రసాలను కార్బనేటెడ్ పానీయాలకు బదులుగా తీసుకోండి.
  • మద్యాన్ని పుచ్చుకోవచ్చు. త్రాగుతున్న వాళ్ళు దాన్ని తక్కువ పరిమితిలో ఉంచండి.
  • కాఫీ కంటే టీ త్రాగడాన్ని ఎన్నుకోండి.

తినడానికి తయారుగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలు, ప్రోసెస్ చేయబడ్డ పదార్థాలను ఔచిత్యంతో వాడాలి. చక్కెరను పరిమితంగా వాడాలి.

• పట్టణీకరణ వల్ల ప్రోసెస్ చేయబడ్డ ఆహారపదార్థాల వాడకం, వాటి గిరాకీ పెరిగింది.
• సంప్రదాయ సిద్దంగా వండబడిన ఆహారానికి బదులుగా ప్రోసెస్ చేయబడ్డ ఆహారాన్ని వాడే ధోరణి కనిపిస్తోంది.
• ప్రోసెస్ చేసిన ఆహారపదార్థాలలో వివిధ ఇతర పదార్థాలను కలుపుతారు.
• వాటిలో అదనంగా పోషకాలను కలిపితే తప్ప, ప్రోసెస్ చేయబడ్డ ఆహారపదార్థాలు పోషణ దృష్ట్యా సమతుల్యమైనవి కాకపోవచ్చు.
• ప్రోసెస్ చేయబడ్డ ఆహారమైన చక్కెర కేలరీలను మాత్రమే సమకూరుస్తుంది.
  • సాంప్రదాయికంగా యిళ్ళల్లో తయారు చేయబడ్డ ఆహారాన్ని తీసుకోండి.
  • భోజనం సమయాలలో ప్రోసెస్ చేయబడ్డ ఆహారాన్ని తినకండి.
  • కేలరీలను మాత్రమే యిచ్చే చక్కెర, ప్రోసెస్ చేయబడ్డ యితర పదార్థాల వాడకాన్ని అదుపులో పెట్టండి.
  • పోషకాలు చేర్చబడ్డ ప్రోసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను ఎన్నుకోండి.
  • ప్రోసెస్ చేయడానికి చేర్చబడ్డ పదార్థాలు శరీరంలో తక్కువగా చేరడం కోసం అలాంటి ఆహార పదార్థాల వాడకం అదుపు చేయండి.
  • ప్యాకేజీ చేయబడ్డ పదార్థాన్ని వాడేముందు ప్యాకెట్ పై దాన్ని నిలువ చేయదగిన కాలం, అందులో చేర్చబడ్డ యితర పదార్థాలను గురించిన సమాచారాన్ని చూడండి.

వయసు మళ్ళినవారు చురుకుగా ఆరోగ్యంగా వుండడానికి పుష్టికరమైన ఆహారాన్ని తినాలి.

• వయసుమళ్ళిన వారి యొక్క కేలరీ (శక్తి) అవసరాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
• ఆహారం తక్కువగా తీసుకోవడం, శారీరక కార్యకలాపాలు తక్కువగా ఉండడం, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం వల్ల, వయసుమళ్ళిన వాళ్ళు జబ్బులకు గురి అయ్యే అవకాశాలు ఎక్కువ.
• మంచి ఆహారపు అలవాట్లు, క్రమం తప్పని వ్యాయామం వల్ల వృద్ధాప్యం యొక్క దుష్పలితాలు తగ్గుతాయి.
• వృద్ధాప్య సంబంధ జబ్బులను నిరోధించడానికి వయసు మళ్ళిన వాళ్ళు కాల్షియం, ఇనుము, జింక్, విటమిన్-ఎ లను, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లను తీసుకోవాలి.
  • ఆరోగ్యంగా వుండడానికి పోషకాలను అధికంగా కలిగిన వివిధ ఆహారపదార్థాలను వాడండి.
  • తీసుకున్న ఆహారానికి తగినట్లు శారీరకంగా చురుకైన కార్యకలాపాలలో పాల్గొనండి.
  • రోజు మొత్తంలో వాడే ఆహారాన్ని భాగాలుగా చేసి పలుసార్లు తినండి.
  • వేపుడు పదార్థాలు, ఉప్పు ఎక్కువగా ఉండి, మసాలాలు వాడిన ఆహారపదార్థాలను తినకండి.
  • క్రమం తప్పకుండ వ్యాయామం చేయండి.

ఆధారము: పోర్టల్ విషయ రచన సభ్యులు